การฝึกแบบช่วงเวลาขณะวิ่งเหยาะๆ: แก๊สคุ้มค่า

ที่จริงแล้วกีฬาไม่ง่ายอย่างการวิ่ง: ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบและออกไป และบ่อยครั้งก็เป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะในเดือนที่อากาศหนาวเย็น: ถนนลื่นและโรคหวัดคงที่เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว หรือมันเป็นเรื่องน่าเบื่อที่คุณมีความอดทนแบบเดียวกันอยู่เสมอในบ้านเดียวกัน

ดีว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในวิทยาศาสตร์การฝึกอบรม คิดใหม่ใช่เกือบจะเป็นการปฏิวัติ: ห่างจากการวิ่งระยะยาวที่มีความเข้มต่ำไปสู่การที่สั้นกว่าเร็วกว่าและรุนแรงกว่า คุณภาพแทนปริมาณ - นั่นไม่ได้ใช้กับนักกีฬามืออาชีพอีกต่อไป แต่รวมถึงนักกีฬาสันทนาการด้วย ไม่สำคัญว่าเราจะวิ่งนานแค่ไหน แต่ทำได้ดีแค่ไหน สำหรับการฝึกวิ่งนั่นหมายความว่า: มันไม่จำเป็นต้องอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อาจจะสั้นและคมชัด แต่มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ "การวิ่งชั่วคราวดึงเราออกจากเขตความสะดวกสบายซึ่งมีประโยชน์มากเพราะร่างกายต้องการสิ่งเร้าใหม่หากต้องเปลี่ยน" ดร. Matthias Marquardt แพทย์เวชศาสตร์และผู้แต่งหนังสือขายดี "Die Laufbibel" ข้อดีของวิธีการฝึกอบรมนี้จะอ่านเหมือนรายการที่ต้องการของ jogger ทุกงานอดิเรก: พอดีเร็วขึ้นเร็วขึ้นเร็วขึ้นและเสร็จเร็วขึ้น - เยี่ยมมาก!

ผู้ที่ถึงขีด จำกัด จะท้าทายร่างกายและบังคับให้หัวใจระบบไหลเวียนและอวัยวะทางเดินหายใจทำงานได้ดีขึ้น พวกเขาปรับตัวและสามารถทำได้มากขึ้น สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยศาสตราจารย์ Jens Bangsbo จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนในการศึกษา นักวิ่งที่วิ่งระดับกลางนั้นโดยเฉลี่ยหนึ่งนาทีเร็วกว่าห้ากิโลเมตรหลังจากเจ็ดสัปดาห์กว่าคนที่ยังคงฝึกฝนตามปกติ

การวิ่งระยะสั้นและรุนแรงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและประหยัดเวลา

และมันก็จะดียิ่งขึ้น: ยิ่งเราวิ่งเร็วเท่าไหร่เราก็ยิ่งได้รับแคลอรีมากขึ้น นั่นคือสิ่งที่นับเมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก Steve Boutcher จากมหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลส์ประเทศออสเตรเลียพบว่ามีการฝึกอบรมสามครั้ง 20 นาทีต่อสัปดาห์โดยสลับการวิ่ง 8 วินาทีและระยะผ่อนคลายหลังจากสิบสองสัปดาห์ไขมันสองกิโลกรัมหายไปอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลายชั่วโมง การฝึกอบรมแบบดั้งเดิม

ดังนั้นผู้ที่เชื่อว่าการวิ่งหลวมด้วยอัตราการเผาผลาญไขมันที่ 110-190 แคลอรี่ส่วนใหญ่ผิด: ร่างกายใช้ไขมันมากขึ้นเพื่อให้พลังงาน (ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์) อย่างไรก็ตามในอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้แคลอรี่มากขึ้นแม้ว่าจะใช้คาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก (50 เปอร์เซ็นต์) ความเข้มสูงยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้ Nachbrenneffekt - การฝึกอบรมการทำงานจึงเป็นนักฆ่าแคลอรี่ที่ดี สำหรับการเปรียบเทียบ: ความอดทนง่าย ๆ 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่พร้อมการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ในขณะที่วิ่งเหยาะๆเรามาถึง 400 ในเวลาเดียวกัน

แน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ฟังดูน่าเบื่อ - อย่างน้อยก็เป็นเวลาสั้น ๆ และเราต้องการการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่าง: อย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละครั้งคุณควรที่จะออกกำลัง แต่เราประหยัดเวลาอันมีค่าเนื่องจากการฝึกด้วยโหลดสูงสุดจะเร็วกว่าการวิ่งด้วยความอดทนเป็นเวลานาน มันนำความหลากหลายมาสู่การฝึกฝนท้าทายเราและทำให้เราภูมิใจเมื่อถึงขีด จำกัด และสังเกตว่าร่างกายของเราสามารถทำอะไรได้บ้าง

แผนเทอร์โบระยะเวลา 4 สัปดาห์

แพทย์กีฬา Matthias Marquardt จาก Hanover เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายการออกกำลังกายและความสมดุลในชีวิตการทำงาน เขาพัฒนาแผนงานของเรา

นี่คือวิธีการทำงาน: ควรออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ อยู่กับมันเมื่อความอดทนพยายามอย่างดีเพราะมันช่วยเสริมความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เรียกใช้สองครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะและการวิ่งกลาง หลังจากนั้นคุณหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันเนื่องจากการฟื้นตัวที่เพียงพอนั้นสำคัญสำหรับยูนิตที่ต้องใช้แรงมาก

วิ่งหลวมหมายถึง: ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรืออย่างรวดเร็วจนคุณหายใจออกในสี่ขั้นตอนและทำสี่ขั้นตอน Swift หมายถึง: 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือเร็วจนคุณก้าวหนึ่งในสามและหายใจออกสาม

วิธีการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ: คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณได้ดีที่สุดกับแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา แต่คุณสามารถปรับตัวเองให้เข้ากับสูตร 226 ลบด้วยอายุ ในระหว่างขั้นตอนการวิ่งคุณสามารถหยุดเองได้ - สมมติว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงและฝึกเล่นกีฬาเป็นระยะเวลาหนึ่ง

สำหรับ (ใหม่) ผู้เริ่มต้น: คุณไม่เคยวิ่งหรือไม่อีกต่อไป? จากนั้นจึงทำให้ดีที่สุดก่อนที่โปรแกรมของเราการฝึกอบรมเริ่มต้นของเรา