ด้วย 6 วิธีการเหล่านี้คุณจะดึงตัวเองออกมาจากส่วนลึก

ความขัดแย้งที่กลับมากลัวว่าไม่สามารถควบคุมได้ภาวะซึมเศร้า: ไม่ว่าปัญหาจะเกิดอะไรขึ้น? มันยากพอที่จะผ่านการบำบัด และเมื่อเสร็จแล้วคุณจะชะลอตัวลงก่อน: จนถึงเวลาผ่านไปสามถึงหกเดือนจนกระทั่งผู้ประกันตนถูกกฎหมายได้รับการสนทนาครั้งแรกกับนักจิตอายุรเวท

ผู้ร่างกฎหมายได้ตระหนักว่านี่เป็นปัญหาและได้สั่งให้นักจิตอายุรเวทเสนอการนัดหมายรายบุคคลหรือการเจรจาวิกฤติภายในไม่กี่วัน อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการสถานที่บำบัดจะต้องอดทนต่อไป นี่คือวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยตัวเองเล็กน้อยจากส่วนลึกในระหว่างนี้

1. ความช่วยเหลือฉุกเฉินจากเครือข่าย

แม้กระทั่งก่อนที่ประกาศนียบัตรจิตวิทยาของเธอ Kati Bermbach จะเห็นว่าคนที่มีภาวะซึมเศร้านั้นกำลังรอคอยการบำบัดผ่านงานของเธอในฐานะผู้ช่วยนักเรียนในแผนกจิตเวชศาสตร์และจิตบำบัดของเบอร์ลิน Charite เธอต้องการความช่วยเหลือหรือไม่ และกับเพื่อนนักเรียนนอร่าบลัมเธอพบกระบวนการ "อินเทอร์เน็ต" ด้วยตนเอง หนึ่งปีผู้ประสบภัยสามารถใช้บริการได้พวกเขาได้รับแบบฝึกหัดที่คล้ายกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา คุณสามารถเรียกนักจิตวิทยาได้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งสามหลักสูตรที่มีอยู่? กับภาวะซึมเศร้า, แผลไหม้หรือความผิดปกติของความวิตกกังวล? เก้าสัปดาห์ที่แล้วและมีค่าใช้จ่ายประมาณ 150 ยูโร

ประสิทธิผลของการบำบัดด้วยตนเองอยู่ในระหว่างการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ แต่การแทรกแซงออนไลน์อื่น ๆ อีกมากมายได้พิสูจน์แล้วว่าได้รับการปฏิบัติเช่นเดียวกับการบำบัดแบบดั้งเดิม เมื่อนักบำบัดมาพร้อมกับการประหารชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้นำไปใช้กับการรักษาภาวะซึมเศร้าโรควิตกกังวลโรคกลัวและโรคเครียด อย่างไรก็ตามโปรแกรมส่วนใหญ่ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่การบำบัด แต่เพื่อเตรียมความพร้อมเสริมหรือติดตามผู้ป่วยหลังจากนั้น สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยเช่น MoodGYM และ ifightDepression บริษัท ประกันสุขภาพเสนอการแทรกแซงฟรีแก่ผู้ประกันตน (เช่น Deprexis, Master Mind) ที่อยู่อื่นสำหรับการบำบัดแบบออนไลน์คือ Leuphana University Lüneburgพร้อมหน้า www.geton-training.de ที่นี่คุณสามารถเลือกระหว่างตัวเลือกการเรียนรู้ด้วยตนเองที่หลากหลาย

2. เขียนปัญหาจากจิตวิญญาณ

ผู้เขียนไดอารี่รายใดที่สงสัยว่าได้รับการพิสูจน์แล้ว: จริง ๆ แล้วมันทำให้มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีในการแสดงความรู้สึกของตัวเอง? โดยการเขียนวิญญาณ การเขียนที่แสดงออกเป็นตัวแปรที่เรียกว่าการรักษาได้รับการวิจัยอย่างเข้มข้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและถือเป็นกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วเพื่อลดความวิตกกังวลการไตร่ตรองหรือภาวะซึมเศร้า อังเดรฮอร์นนักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยซูริคกล่าวว่า“ การเขียนที่แสดงออกอย่างเป็นธรรมชาติในโครงสร้างที่มีการป้องกันดูเหมือนว่าจะทำให้ผู้คนจัดการกับเนื้อหาที่พวกเขาต้องการหลีกเลี่ยง

ทุกคนสามารถลองวิธีการ นี่คือวิธีการทำงาน: เลือกชุดรูปแบบที่สัมผัสกับคุณทางอารมณ์ และเขียนประมาณสิบห้านาที? บนกระดาษหรือบนคอมพิวเตอร์เป็นเวลาสามหรือสี่วันติดต่อกัน หากดูเหมือนว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณคุณอาจพูดซ้ำตัวเอง ไม่ว่าข้อความจะถูกทำลายหรือจัดเก็บไม่สำคัญ ที่สำคัญกว่านั้นคือการเขียนอย่างเปิดเผยและเปิดเผย

3. ด้วยแสงต่อความมืด

ความมืดมนที่สามารถโจมตีใครในวันที่มืดเป็นที่คุ้นเคยของทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหน้าหนาวซึ่งหายไปอีกครั้งในฤดูใบไม้ผลิ ผ่านการเดินเล่นตามปกติหรือหลอดไฟกลางวันพิเศษ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียในแวนคูเวอร์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าแสงสามารถช่วยคนที่มีภาวะซึมเศร้าไม่เกี่ยวข้องกับฤดูกาล

กลุ่มอาการซึมเศร้าถูกตั้งค่าไว้แปดสัปดาห์ต่อวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อหน้าหลอดไฟแรง 10,000 ลักซ์ ในท้ายที่สุดผู้ป่วยได้รับประโยชน์มากกว่ากลุ่มเปรียบเทียบที่ได้รับยากล่อมประสาท แต่สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดในผู้ป่วยที่มีทั้งคู่? สองในสามเป็นอิสระจากการร้องเรียนในภายหลัง แสงจะควบคุมการทำงานของฮอร์โมนและสามารถช่วยประสานจังหวะการรบกวนของกลางวันและกลางคืนเนื่องจากอาการซึมเศร้ามักจะเกิดขึ้น หากคุณต้องการทดสอบหลอดไฟกลางวันให้นั่งลงในตอนเช้าเช่นทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงก่อนและทุก ๆ นาทีเพื่อให้แสงสว่าง

4. เป็นเพื่อนกับตัวเอง

ใครไม่รู้จักการวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงเมื่อมีบางอย่างผิดปกติ ความรุนแรงที่เราให้คะแนนตัวเราเอง? คุณอาจเป็นมิตรกว่ารักมากกว่าให้กำลังใจมากกว่า ในฐานะที่เป็นแฟนจะ ความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นชื่อของวิธีการนี้ซึ่งได้รับการสำรวจมากขึ้นเป็นเวลาหลายปีคนที่มองตัวเองเห็นอกเห็นใจน้อยลงและจัดการกับความล้มเหลวอย่างสร้างสรรค์มากขึ้น

สิ่งที่ดีคือคุณสามารถเรียนรู้ทัศนคตินี้ ผู้ที่ฝึกฝนเป็นประจำจะรู้สึกดีขึ้นและทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าคนที่เชี่ยวชาญน้อยกว่า หลักสูตรที่พัฒนาโดยนักจิตวิทยาและจิตแพทย์เรียกว่า "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) หรือ "Compassion Focused Therapy" (CFT) และอื่น ๆ รวมถึงการทำสมาธิ, สติและการออกกำลังกายด้วยตนเอง พวกเขามักจะใช้เวลานานกว่าแปดสัปดาห์ (เช่นผ่าน www.mbsr-verband.de)

5. การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเท่ากับแท็บเล็ต

ความรู้สึกที่ดีที่ก่อให้เกิดการกีฬาในร่างกายคุณจะได้รับความรู้สึกหลังจากการวิ่ง แต่การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลที่ทรงพลังยิ่งกว่าในด้านจิตใจ: โรคซึมเศร้าและความวิตกกังวลสามารถรักษาได้โดยบางคนถึงแม้จะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาและจิตบำบัด แนะนำให้เล่นกีฬาเป็นมาตรการเสริม การออกกำลังกายลดเครื่องหมายการอักเสบส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่เพิ่มความต้านทานความเครียดเพิ่มระดับเซโรโทนินและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

มันยังไม่ชัดเจนว่ากีฬามีความเข้มข้นมากเพียงใดและจิตใจมีความแข็งแกร่งมากเพียงใดดังนั้นเราสามารถทำตามคำแนะนำทั่วไปเช่นองค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองชั่วโมงครึ่ง การขี่จักรยานสามารถช่วยงานของคุณหรือเพียงแค่เดินไปอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายระดับปานกลางมีผลอย่างมากและสำคัญในการบรรเทาอาการซึมเศร้าเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยรายงานว่ามีนักจิตวิทยาชาวบราซิลชื่อเฟลิเป้บาร์เรโต อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าคุณจะมีความกระตือรือร้นไม่ว่าจะยากเพียงใดก็ตาม

6. บรรลุร่างกายและจิตใจด้วยโยคะ

ในคัมภีร์โบราณของอินเดียมีการอธิบายถึงผลของโยคะแล้วหรือยัง? มันควรจะสงบจิตใจ นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเจน่าและมหาวิทยาลัยฟรีดริชชิลเลอร์ได้ทำการตรวจสอบในการวิเคราะห์อภิมานว่าการฝึกโยคะแบบใช้ร่างกายที่เป็นประโยชน์ (เช่นหะฐะโยคะ) สามารถช่วยรักษาความผิดปกติทางจิตได้อย่างไร โดยรวมแล้วการศึกษาที่ตรวจสอบพบว่าโยคะสามารถบรรเทาอาการของโรคที่ตรวจสอบได้อย่างมีนัยสำคัญเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลผิดปกติหรือโรคจิตเภทและเพิ่มคุณภาพชีวิตกล่าวโดยเจนนี่โรเซนดาห์ผู้นำการศึกษา

โยคะควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นทางเลือกในการบำบัดเสริม ยกตัวอย่างเช่นในความผิดปกติของความตื่นตระหนกการผสมผสานระหว่างการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมกับโยคะนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการอยู่คนเดียว อย่างไรก็ตามโยคะดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในผู้ที่มีอาการไม่รุนแรงกว่าผู้ที่ป่วยหนัก สมาคมวิชาชีพครูสอนโยคะระบุว่าผู้ที่ได้รับผลกระทบจะได้รับการฝึกอบรมที่ดีที่สุดในขั้นตอนของโยคะน้อยลง เพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบที่อาจเกิดขึ้นในวิกฤตการณ์เฉียบพลัน เช่นชั้นเรียนโยคะที่วิทยาลัยชุมชนเป็นต้น

ด้วยแรงอธิษฐาน DuayRangAthithan EP.6 ตอนที่ 1/9 | 10-10-61 | Ch3Thailand (อาจ 2024).