Superfood เพราะหลายคนนึกถึงสิ่งแปลกใหม่เช่นอาไซเบอรี่หรือต้นข้าวสาลี ทั้งหมดค่อนข้างแพงไม่ใช่ทุกที่ที่จะได้รับและสำหรับห้องครัวประจำวันมักไม่ค่อยมีประโยชน์ มันง่ายกว่ามาก: หลังจากทั้งหมด "superfood" ตามที่นิยามโดย Oxford English Dictionary ไม่มีความหมายอะไรมากไปกว่า "อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี" - และมีอาหารเหล่านี้มากมาย รายการของ superfoods เหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์สหรัฐเมื่อปีที่แล้วตามความหนาแน่นของสารอาหารที่จำเป็น 17 ชนิดที่มีอยู่ ในสถานที่แรกที่ดินสมุนไพรครัวยอดนิยม: แพงพวย เราเลือกสุดยอดอาหารที่เป็นที่รู้จักและดีต่อสุขภาพสิบคนเป็นพันธมิตรลดน้ำหนักสำหรับสัปดาห์อาหารของเรา ChroniquesDuVasteMonde (อย่างน้อยสองคนนั้นอยู่ในแต่ละสูตร) พวกมันหาได้ง่ายและเมล็ดเชียที่แปลกใหม่ตอนนี้กลายเป็นที่ตั้งของร้านอาหารเพื่อสุขภาพมากมายแม้แต่ซุปเปอร์มาร์เก็ต และเราเอาแค่ผักและผลไม้ซึ่งเป็นฤดู! สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการใช้แผน 7 วันกับอาหารอร่อยตั้งแต่อาหารเช้าจนถึงอาหารค่ำ นอกจากการลดน้ำหนักแล้วอาหารที่เราชื่นชอบใหม่มีผลดี: พลังงานมากขึ้นผิวพรรณเปล่งปลั่งและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

วิธีการทำงานของ superfoods - สิบอันดับแรกของเรา

1. แพงพวย: นักโภชนาการชาวสหรัฐอเมริกาได้นำแพงพวยรสเผ็ดมาให้ในอันดับ 1 ของผักและผลไม้ซึ่งเป็นรายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำไม? การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นระดับสูงของพวกเขาของไฟโตเคมิคอลซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็งและยังมีวิตามิน K และ C, แคลเซียม, เหล็กและกรดโฟลิกมากมาย น้ำมันมัสตาร์ดซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อและต้านการอักเสบและส่งเสริมการย่อยอาหารยังพบได้ในใบและลำต้น หากคุณกินแพงพวยบ่อยครั้งคุณสามารถป้องกันตนเองจากไวรัสและแบคทีเรีย - และทำให้ผิวของคุณสวยงาม
2. หัวหอม: ในห้องครัวมีมูลค่าสูง - เธอได้รับเกียรตินิยมใหม่ในวงการแพทย์: หัวหอมได้รับเลือกให้เป็นพืชสมุนไพรแห่งปี 2558 มันมีวิตามินซีและโพแทสเซียมจำนวนมากและทำหน้าที่เป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติสำหรับการอักเสบโดยต่อสู้กับแบคทีเรีย ช่วยลดความเจ็บปวดจากแมลงสัตว์กัดต่อยและป้องกันอนุมูลอิสระ โดยบังเอิญหัวหอมแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสองเท่าของพวกเขา พวกเขายังได้ลิ้มรสผลดิบ - ดีด้วยเช่นกันเพราะจะได้ผลที่ดีที่สุด
3. Mangold: ผักยอดนิยมในท้องถิ่นให้วิตามินมากมาย: Swiss chard ที่เกี่ยวข้องกับผักโขมและหัวบีทผสมผสานส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของผักทั้งสอง: อุดมไปด้วยวิตามินเอปริมาณวิตามินซีสูงวิตามินบี 1 บี 2 และเคแคลเซียมโพแทสเซียม แมกนีเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, กรดโฟลิกและไฟโตเคมิคอลหลายชนิด มีชาร์ดสวิสสีแดง, สีเหลืองและสีเขียว, ใบและก้านมังคุดและชาร์ทเบบี้ - นุ่มมาก - สำหรับสลัด เคล็ดลับห้องครัว: ก้าน Chard มีเวลาในการปรุงอาหารนานกว่าดังนั้นผัดครั้งแรกและหลังจากนั้นเพียงไม่กี่นาทีเพื่อเพิ่มใบมีดเล็ก ๆ
4. มะละกอ: ผลไม้แปลกใหม่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้และอเมริกากลาง มันเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตแทบทุกชนิด (2.4 KH / 100 กรัม) หรือแคลอรี่ (12 กิโลแคลอรี / 100 กรัม) แต่ก็ยังเต็มไปด้วยเส้นใยมากเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง มะละกอยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารด้วยเอนไซม์ปาเปนซึ่งควรทำให้การจัดเก็บที่เรียกว่า "คลังน้ำมันไขมัน" ยากขึ้น มะละกอนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารจากนอกโลกและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมเหล็กและแคลเซียมรวมถึงวิตามิน (A, B, C, เบต้าแคโรทีน) และเอนไซม์
5. อัลมอนด์: ชุดพลังงานขนาดเล็กเป็นอาหารว่างที่แนะนำอย่างยิ่งเพราะพวกเขามีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ ประมาณ 40 กรัมต่อวันตามการศึกษาป้องกันโรคหัวใจและอาการท้องผูก หากคุณนำผิวสีน้ำตาลติดตัวไปด้วยคุณก็ควรทานฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี - เหมาะสำหรับผิวที่กระชับผมและเล็บที่แข็งแรง และ: พวกมันมีแคลอรี่ต่ำกว่าที่คิดเพราะไขมันที่มีอยู่ในอัลมอนด์ทำให้ร่างกายยากต่อการรีไซเคิล การให้บริการของว่าง 30 กรัมจึงมีแคลอรี่เพียง 129 กรัมเท่านั้น
6. ปลาทะเลไขมัน: ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งและโคเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า ร่างกายต้องการมันสำหรับการเผาผลาญหัวใจแข็งแรงและการไหลเวียนที่แข็งแกร่ง ในประเทศอุตสาหกรรมตะวันตกอุปทานมักจะไม่เพียงพอ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความก้าวร้าวปลาทะเลยังมีโปรตีนและไนอาซินจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญต่อผิวหนังและเส้นผมที่สวยงาม อนึ่งปลาแมคเคอเรลบรรจุกระป๋องหรือปลาทูน่านั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาสด อย่าให้ปลายน้ำมันออกไป: กรดไขมันเข้าไปในน้ำมันดังนั้นใช้อย่างแน่นอน
7. quinoa: โปรตีนร้อยละ 15 อยู่ในธัญพืชจากอเมริกาใต้รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด มันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีแร่ธาตุมากมายเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสและสังกะสี การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า quinoa สามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้มันทำหน้าที่เหมือนระงับความอยากอาหารเพราะมันอิ่มตัวเป็นเวลานาน สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ - สารทดแทนธัญพืชไม่มีกลูเตน
8. มันฝรั่งหวาน: มันฝรั่งหวานมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้า ๆ หลังจากการบริโภคดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง สีแดงของเยื่อกระดาษเป็นสัญญาณของแคโรทีนอยด์และแอนโทไซยานิน - ไฟโตเคมีคอล มันฝรั่งหวานยังช่วยโน้มน้าวให้มีปริมาณเส้นใยสูงเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่ทำให้ลำไส้แข็งแรงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงป้องกันหัวใจวาย - และทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และสดชื่น
9. เมล็ด Chia: ในเม็กซิโกและกัวเตมาลาเมล็ดเล็ก ๆ ถือเป็นเมล็ดมหัศจรรย์ตั้งแต่สมัยมายา ในความเป็นจริงความหนาแน่นของสารอาหารทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื้อหาโอเมก้า -3 สูงยังช่วยเพิ่มความเข้มข้น ในขณะที่ความสามารถในการบวมของเมล็ดข้าวช่วยให้มั่นใจว่าการย่อยและล้างพิษเป็นประจำ - เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามตามข้อมูลความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) คุณไม่ควรบริโภคมากกว่า 15 กรัมต่อวัน
10. กะหล่ำปลีดอง: มันถือว่าล้าสมัยและไม่ค่อยกิน - แย่เกินไป! เพราะกะหล่ำปลีดองมีกรดแลคติคโพรไบโอติกที่ได้รับพืชในลำไส้, แขนต่อต้านเชื้อแบคทีเรียและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน - และกินดิบเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณชอบอาหารอุ่น ๆ : ปรุงอาหารเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ (อย่าทำอาหาร!) เพื่อไม่ให้สารอาหารชั้นเลิศหายไป เคล็ดลับของเรา: ดีกว่าอย่าซื้อสมุนไพรพาสเจอร์ไรส์จากกระป๋องซึ่งโดยปกติจะมีน้ำตาลและไขมันบ่อย แต่เป็นอาหารกะหล่ำปลีดองสดอินทรีย์

Superfoods: สูตรอาหารสำหรับการปรุงอาหาร

อาหาร Superfood: แนวคิดตลอดทั้งวัน

ด้วยอาหาร superfood ของเราเรามอบสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็นและแผนอาหารเจ็ดวัน

1 จาก 12

เพนเน่กับชาร์ทส้มและมะกอก

มื้อกลางวันเบา ๆ ด้วยสัมผัสแบบเมดิเตอร์เรเนียน พาสต้าโฮลวีตกำลังเติมเป็นเวลานานส้มให้วิตามิน สูตรอาหาร: เพนเน่ที่มีชาร์ทส้มและมะกอก

The ChroniquesDuVasteMonde สุดยอดอาหารลดน้ำหนักพร้อมแผนลดน้ำหนัก 7 วัน

© Thomas Neckermann 2 จาก 12

มะละกอและถั่วสลัด

ถั่วแดงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" (คาร์โบไฮเดรตช้า) ที่รักษาระดับอินซูลินให้คงที่ - ดังนั้นความหิวจะอยู่ห่างออกไป วิธีทำ: ส้มตำถั่วลันเตา

© Thomas Neckermann 3 จาก 12

โคลสลอว์กับปลาแซลมอนผักชีลาว

ปลาแซลมอนมีไอโอดีน ดีต่อมไทรอยด์และเมตาบอลิซึมของพลังงานช่วยลดน้ำหนัก สูตร: สลัดกะหล่ำปีกับปลาแซลมอนผักชีฝรั่ง

© Thomas Neckermann 4 จาก 12

ผักสีม่วงกับปลาทูจิ้ม

Quark และปลาทู - พลังโปรตีนบริสุทธิ์ที่ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลาย แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับมื้อค่ำ สูตรอาหาร: ผักสีม่วงพร้อมปลาแมคเคอเรล

© Thomas Neckermann 5 จาก 12

ซุปครีมมะเขือเทศกับชีสร่วน

พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันที่ดีมีส่วนช่วยให้ชีสและอัลมอนด์ สูตรอาหาร: ซุปครีมมะเขือเทศกับชีสร่วน

© Thomas Neckermann 6 จาก 12

Minestrone กับ quinoa และไข่

มีสีสันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารสีนี้สำหรับช่วงเย็นให้การผสมสารอาหารที่แยบยล สูตร: minestrone กับ quinoa และไข่

© Thomas Neckermann 7 จาก 12

ไก่อัลมอนด์กับหัวหอมและมะละกอ

อาหารเย็นคาร์โบไฮเดรตต่ำคลาสสิก: ไก่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและย่อยง่ายมะละกอแคลอรี่ต่ำหัวหอมเพื่อเสริมสร้างการป้องกัน สูตรอาหาร: ไก่อัลมอนด์ที่มีหัวหอมและมะละกอ

© Thomas Neckermann 8 จาก 12

ชิกโครีที่ปรุงด้วยควิโนน่า

สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี 12 Quinoa นำแร่ธาตุมาสู่จาน คู่มือผลิต: ชิกโครีพรีเมี่ยมพร้อม quinoa

© Thomas Neckermann 9 จาก 12

อาหารเช้าแซลมอนและมะละกอ

ปลาแซลมอนส่งเสริมการเผาผลาญ มะละกอช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร สูตร: อาหารเช้าปลาแซลมอนและมะละกอ

© Thomas Neckermann 10 จาก 12

เจียพุดดิ้งกับผลไม้

ทำให้เมล็ดเชียลดลงพลังงานมอบผลไม้ผสม สูตร: พุดดิ้งเจียกับผลไม้

© Thomas Neckermann 11 จาก 12

สลัดผลไม้ช็อคโกแลต

อัลมอนด์, ช็อคโกแลต, ผลไม้ - วิตามินที่มีการกัด สูตร: ช็อคโกแลตสลัดผลไม้

© Thomas Neckermann 12 จาก 12

สนับมือ Frittata กับแฮมไก่งวง

โปรตีนและมะเขือเทศ - ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก! สูตรอาหาร: สนับมือ Frittata กับแฮมไก่งวง

© Thomas Neckermann ดูอีกครั้ง ตำรับอาหารไขมันต่ำ: พาสต้า & โคสำหรับการลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ: กว่า 80 ไอเดีย กินเบา ๆ : เพลิดเพลินไปกับจิตสำนึกที่ชัดเจน

Superfoods: แผนอาหาร 7 วันสำหรับทุกวัน

© ChroniquesDuVasteMonde

สิ่งที่คุณควรกินสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นอยู่ในตารางรายสัปดาห์นี้ ในตอนเช้าคุณมีตัวเลือกระหว่างแนวคิดอาหารเช้าสี่แบบ โดยรวมแล้วคุณสามารถได้รับประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวันด้วยสูตรของเรา เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารและยังลดลง ผู้ที่เล่นกีฬาสามารถรักษาตัวเองเป็นของว่างเช่นอัลมอนด์ 30 กรัมแอปเปิ้ลลูกแพร์มะละกอ แต่คุณควรปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหาร 4 4 4 10 ข้อ (ดูด้านล่าง)

สูตรสำหรับอาหาร superfood และแผนอาหาร 7 วันสามารถพบได้ในแกลเลอรี่ภาพด้านบน

กฎการลดน้ำหนักด้วยอาหารสำหรับ ChroniquesDuVasteMonde

ด้วยสูตรของเราคุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร นั่นเป็นเพราะส่วนผสมของสารอาหารที่ดี

กฎข้อที่ 1: ตารางเวลา 4-4-10 พักระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน: ในระหว่างวันโปรดอย่ากินอะไรเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงแม้แต่ดื่มกาแฟลาเต้ ระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าควรประมาณสิบชั่วโมง

กฎข้อที่ 2: นักเตะที่อ้วนท้วน โน้ต "fatburn kick" ในสูตรหมายความว่าจานมีโปรตีนเสริม ดังนั้นจึงเหมาะในตอนเย็นเพราะโปรตีนอิ่มตัวนานดังนั้นควรเข้านอนโดยไม่ต้องท้องคำราม

กฎข้อที่ 3: การเบรกแคลอรี่ หากสูตรมีตัวเตือน "แคลอรี่เบรก" จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น ๆ ข้อได้เปรียบ: ร่างกายผลิตอินซูลินน้อยลงและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นอกจากนี้สูตรทั้งหมดมีส่วนผสมที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ (แคลอรี่ต่อกิโลกรัม) ซึ่งยังช่วยในการลดน้ำหนัก

คำแนะนำวิดีโอ: