ว่ายน้ำสำหรับรูปบิกินี่ - พร้อมแผนการฝึกซ้อม

การว่ายน้ำมีข้อดีหลายประการ: ในน้ำร่างกายของเราต้องรับมือกับน้ำหนักจริงเพียงหนึ่งในเจ็ด การฝึกจึงช่วยปกป้องกระดูกและข้อต่อ แต่ในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้านหลังนั้นแข็งแกร่งสำหรับชีวิตประจำวัน และแรงดันน้ำเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจลดเซลลูไลท์และเส้นเลือดขอด เนื่องจากคุณมักจะทำผิดพลาดในการวิ่งในน้ำเร็วเกินไปและยากเกินไปการว่ายน้ำก็เป็นเงื่อนไขที่ดีเช่นกันไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำในเต้านมหรือคลานหรือดึงแทร็คที่ด้านหลัง เพียงไม่กี่กลเม็ดและเคล็ดลับที่คุณควรรู้:

นำลมหายใจเข้าจังหวะ

สำคัญกว่าประเภทของการว่ายน้ำเป็นเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง การเปลี่ยนจากการสูดดมไปเป็นน้ำและการหายใจออกใต้น้ำช่วยให้มั่นใจว่ามีจังหวะที่สม่ำเสมอและมีออกซิเจนเพียงพอ หายใจออกใต้น้ำอย่างมีสติแม้อาจมีจมูกและปาก การสูดดมนั้นไม่ได้โดยไม่ต้องคลานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: ศีรษะไม่ได้หมุนจนครบมันแค่เอียงไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันคุณนำอากาศ หากต้องการจังหวะที่เงียบสงบควรหายใจหลังครบสามจังหวะ

จะยาวมาก ๆ

ในระหว่างการรวบรวมข้อมูลและ backstroke กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี เคล็ดลับที่นี่: ด้วยมือแต่ละข้างดึงมือไปข้างหน้าจนกระทั่งรักแร้และข้างลำตัวตามยาวทำให้รู้สึกตึงเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้ลำเรือมีความตึงเครียดของร่างกายที่จำเป็นสำหรับตำแหน่งน้ำที่ดี การหมุนด้านขวาและซ้ายของร่างกายส่วนบนหมุนไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของแขนรอบกระดูกสันหลัง ผลบวก: ลำตัวทั้งหมดมีความเสถียรและผ่านการฝึกอบรม ครั้งแรกที่คุณลองใช้เทคนิคการรวบรวมข้อมูลความคิดในการดึงลำตัวไปบนม้านั่งยาวโดยใช้แขนดึงแต่ละอันช่วย ในท่ากรรเชียงท่าศีรษะที่ผ่อนคลายด้วยมุมมองที่เอียงขึ้นไปข้างบนช่วยให้สถานการณ์น้ำดีขึ้น ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกอบรมหากคุณเปลี่ยนเทคนิคบ่อยขึ้นในระหว่างการว่ายน้ำ

เป้าหมายคงที่ในใจ

และอีกสิ่งหนึ่ง: ในน้ำหนึ่งลืมได้ง่ายพอที่จะดื่ม คุณไม่ได้สังเกตว่าคุณมีเหงื่อออก นำขวดพลาสติก (พลาสติก) มาที่ริมสระและดื่มเป็นประจำในระหว่างพักและหลังการฝึก การมีสติหรือว่ายน้ำสี่ถึงห้าชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย - สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่บรรจุกล้วยลงในถุงหลังจากนั้นเพราะความอยากอาหารเป็นอันตรายในทางไปยังปลายทาง นี่มันนานมาแล้วใช่มั้ย ลองนึกภาพฤดูกาลกลางแจ้งเริ่มต้นแล้วคุณก็ออกไปกับร่างบิกินี่ มันอาจจะไม่ดีขึ้น ด้วยแผนการฝึกอบรมของเราสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในเดือนเมษายน และกระโดดลงไปในน้ำเย็นค่าใช้จ่ายเพียงครั้งแรกที่เอาชนะ ฉันสัญญาว่า

เริ่มกระโดด

การนับแทร็กไม่เพียงพอหากบทเรียนว่ายน้ำคือการออกกำลังกายใหม่ Stephanie Fahnemann นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้สอนว่ายน้ำจาก Hamburg (www.sportundevents.de) ได้พัฒนาแผนการฝึกอบรมสำหรับ ChroniquesDuVasteMonde BALANCE ที่จะช่วยให้คุณฟิตในฤดูร้อนในสิบสองสัปดาห์

กฎของหัวแม่มือสำหรับการวัดชีพจรโดยไม่มีนาฬิกา: ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางสัมผัสชีพจรที่คอและนับการเต้นเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นรับค่า x 4 = ค่าพัลส์

พัก 1-2 นาที ทำในระหว่างการว่ายน้ำแบบฝึกหัดและลำดับการออกกำลังกายในวงเล็บ

ก้าวที่เหมาะสม: * Reg = สร้างใหม่และผ่อนคลาย - สำหรับการปรับหรือการพักผ่อน ** GA1 = ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1: ชีพจร (อายุ 200 ปี) x 0.6 เมื่อจ๊อกกิ้งนั้นจะมีความเข้มที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ดี *** GA2 = ความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน 2: ชีพจร (อายุ 200 ปี) x 0.8 ณ ระดับความเข้มข้นนี้คุณอาจหายใจไม่ออกที่ขอบสระ แต่คุณไม่ควรทำให้ตัวเองหมดแรง

วิ่งแห้ง

แบบฝึกหัดสามข้อกับ Theraband เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการว่ายน้ำ พวกเขาให้ความอดทนความแข็งแรงมากขึ้นโดยการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขน แบบฝึกหัดทั้งหมดควรมีสมาธิ มั่นใจฐานรากที่ปลอดภัยและตึงตรงกลางของร่างกาย

1. เท้ามีความกว้างบ่าตรงกลางของ Therabandes ต้นแขนอยู่ใกล้กับลำตัวแขนท่อนล่างแสดงมุมฉากด้านหน้า วงดนตรีจะจัดขึ้นในลักษณะที่ความตึงเครียดจะสังเกตได้ยากเมื่อแขนงอ

และนี่คือวิธีการทำงาน: เกร็งหลังและท้องเล็กน้อยจากนั้นเหยียดมือเข้าหาลำตัวและเงยหน้าขึ้น 8-12 ครั้ง, 3 ครั้ง

2. ขาในขั้นตอนง่าย ๆ น้ำหนักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน เท้าขวายืนอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีมือซ้ายครอบคลุมอีกด้านหนึ่งด้วยความตึงเครียดเล็กน้อย ต้นแขนอยู่บนลำตัวแขนท่อนล่างแสดงมุมฉากด้านหน้า

และนี่คือวิธีการทำงาน: แขนซ้ายเหยียดออกด้วยเทปและตรงขึ้นไปในการเคลื่อนไหวไหลจนกระทั่งด้านหลังศีรษะ หลังและก้นตึง พวกเขาไม่หัน ไหล่ซ้ายเปิดไปข้างหลัง 8-12 ครั้ง, เพจ 3 ครั้ง

3. ขาตั้งไหล่กว้าง, มือขวาประกอบด้วยปลายสาย - แขนมีมุมด้านหลังศีรษะเพื่อให้ต้นแขนขนานกับหัวและข้อศอกชี้ขึ้น มือซ้ายจับปลายอีกด้านของสายรัดโดยมีความตึงเล็กน้อยเล็กน้อยด้านหลังด้านหลัง - ที่ความสูงของก้น

และนี่คือวิธีการทำงาน: แขนด้านขวายืดขึ้นพร้อมกับวงดนตรีในขณะที่ต้นแขนยังคงมีเสถียรภาพ มืออีกข้างหนึ่งถือตำแหน่งและความตึงเครียดด้านหลัง 8-12 ครั้ง, เพจ 3 ครั้ง

การแต่งกาย

ชุดว่ายน้ำ: สายรัดด้านหลังที่ตัดหรือข้ามสูงช่วยให้ยึดเกาะได้ดี ชุดที่ลื่นไถลอยู่ตลอดเวลานั้นไม่ดีสำหรับการว่ายน้ำฝึกอบรม ขนาดเหมาะสมถ้าชุดไม่แน่นเกินไปในสภาพแห้ง แต่ยังไม่มีริ้วรอย แว่นตาว่ายน้ำ: ปกป้องดวงตาด้วยแว่นตาว่ายน้ำที่เหมาะสมจากน้ำคลอรีน ทดสอบแว่นตาด้วยการกดแว่นตาบนดวงตา หากตราประทับยังดูดได้อย่างง่ายดายบนใบหน้าบนพื้นดินมันมักจะเก็บไว้ในน้ำอย่างเหมาะสม