ฤดูร้อน: ปรับปรุงท่าทาง

ปัญหาของ Monika:

"ฉันรู้ว่าทุกคนคิดว่าฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของฉันฉันไม่ต้องการลดน้ำหนักในทางตรงกันข้าม: ในบางสถานที่ฉันต้องการที่จะขยายเพิ่มเติมมากเกินไปในท้องของฉัน: กล้ามเนื้อมี ปวกเปียกและบริเวณสะดือรอยพับที่มองเห็นได้ตัดสินลงกล้ามเนื้ออ่อนนุ่มไม่สบายสำหรับหลังของฉันฉันรู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังส่วนเอวและท่างอไปข้างหน้า "

เป้าหมายของ Monika:

"ฉันต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่แข็งแรงขึ้นดังนั้นฉันจึงยืนตัวตรงและควรจะไปที่หน้าท้อง"

สิ่งนี้ส่งผลให้การสอบสวน:

ค่าดัชนีมวลกาย: 19.5 (น้ำหนักหารด้วยส่วนสูง) ร้อยละของไขมันในร่างกาย: ร้อยละ 20.9 เนื้อหาของกล้ามเนื้อ: ร้อยละ 36.9 HBU: 0.85 (รอบท้องถึงรอบสะโพก)

นั่นบอกว่าหมอแพทย์กีฬา Wolfgang Schilling's:

"อาจมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณลำตัวและไหล่ - คอและหากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอเกินไปช่องท้องนูนไปข้างหน้าอย่างเห็นได้ชัด"

นั่นคือสิ่งที่นักโภชนาการ Claudia Neiss พูดว่า:

"ห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นถึงการขาดธาตุเหล็กอย่างมีนัยสำคัญ - นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจสำหรับผู้หญิงที่กินเนื้อสัตว์เล็ก ๆ น้อย ๆ ธัญพืชและพัลส์ประการแรกแท็บเล็ตเหล็กช่วยเติมเต็มคลังเก็บ"

กลยุทธ์การออกกำลังกาย:

สองครั้งต่อสัปดาห์ในการทำงานครึ่งชั่วโมงรวมถึงการฝึกซ้อมช่วง Tabata เพื่อออกกำลังกายร่างกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นการฝึกความเข้มสูง (HIT) ดังนั้นจึงมีแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเพิ่มเติมสองแบบ (คำแนะนำสำหรับการฝึกอบรมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเป็นพิเศษดูบทความ "รูปที่สวยที่สุดของฤดูร้อน" ใน ChroniquesDuVasteMonde ฉบับที่ 22, 22 พฤษภาคม 2013 ถึง 4 มิถุนายน 2013 ที่ตู้หรือดาวน์โหลดได้ฟรีที่นี่สำหรับสมาชิก)

กลยุทธ์ทางโภชนาการ:

แม้ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นจุดสนใจหลัก แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้ได้มากที่สุดเนื่องจากจะทำลายพืชในลำไส้ทำให้เยื่อเมือกระคายเคืองและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย ส่วนที่เพิ่มเติมของโปรตีนมีความสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของโปรตีนผักจากพืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลืองหรือ lupins ทางเลือกถั่วเหลืองที่ยอมรับอย่างดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเขย่าสามครั้งต่อสัปดาห์

การประเมินของ Monika:

"ฉันหวังว่าจะลดน้ำหนักเฉพาะที่หน้าท้อง แต่ก็ไม่ได้ผลดังนั้นฉันอยากรู้ว่าถ้าความตึงเครียดในร่างกายมากขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้นจะทำให้หน้าท้องหายไปหากการออกกำลังกาย Bodyart รวมกับโปรตีนส่วนพิเศษจะทำให้กล้ามเนื้อคุณ ฉันจะดีใจมาก "

คุณสนใจโปรแกรมของโมนิก้าหรือไม่? ในหน้าต่อไปนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการที่เธอทำ

ก่อนที่จะเริ่ม

เมื่อเทียบกับสหายทั้งสามของฉันฉันดึงตั๋วตัวใหญ่: ไม่มีอาหารไม่มีอาหารต้องห้าม - ฉันแค่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น ง่ายและฉันคิดว่ามันมีอากาศมากกว่าสำหรับมัน

นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กที่ค้นพบโดยการอดอาหารแทนที่จะกลืนเม็ด ตั้งแต่ฉันส่วนใหญ่ทำโดยไม่มีเนื้อมันจะไม่ง่าย ฉันอยากรู้ว่ามันใช้งานได้ดี

แม้ว่าฉันจะเล่นกีฬาตลอดไป - แต่ก่อนที่จะมีการฝึกซ้อมช่วงเหงื่อออกขณะวิ่งฉันก็มีความเคารพอย่างแท้จริง จนถึงตอนนี้ฉันก็ยังขี้อายกับความน่ารังเกียจ หวังว่าครั้งต่อไปฉันจะบอกคุณได้มากกว่านี้

สัปดาห์แรกวันที่ 2

ฉันเพิ่งกลับมาจากการวิ่ง ไล่ออกผ่อนคลาย? และมีความสุข 30 นาทีสำหรับฉัน กลิ่นของฤดูใบไม้ผลิ, ดอกไม้, สนามหญ้าที่ตัดใหม่ ละอองความเย็นบนร่างกายที่อุ่น ในที่สุดก็ออกไปข้างนอกในที่สุดก็ย้าย ความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานที่ก้าวมั่นคง ถูกต้องเพื่อจัดเรียงความคิดวุ่นวายในหัว

ฉันรู้สึกดีมาก เมื่อวานมันดูแตกต่างกันมาก ฉันออกกำลังกาย burpees การออกกำลังกายเพิ่มเติมของฉันนำฉันไปสู่ขีด จำกัด ของฉันในเวลาบันทึก ยืนขึ้นเหยียดแขนขึ้นหมอบลงกระโดดเข้าหาพยุงตัวหมอบลงอีกครั้งยืดแขนของคุณ สิ่งของทั้งหมด 3 ครั้งแต่ละครั้ง 40 วินาทีโดยมีเวลาพักระหว่าง 20 วินาที สามครั้ง หลังจากรอบแรกฉันนอนอยู่บนพื้นหอบอากาศไม่สามารถพูดบี๊บได้ นั่นอาจเป็นอะไรก็ได้ รอบของฉันสบาย ๆ ? นอกจากโยคะแล้วการฝึกครั้งก่อน ๆ ของฉัน - ได้เตรียมความพร้อมสำหรับความน่ารังเกียจแบบนี้แล้ว มันอยู่ในโปรแกรม ChroniquesDuVasteMonde ของ Burpee ดั้งเดิมง่ายขึ้นไหม? โดยไม่ต้องกดขึ้นระหว่างโดยวิธีการที่มีวิดีโอที่สร้างแรงบันดาลใจบน YouTube สำหรับผู้ที่ต้องการลองต้นฉบับ

สัปดาห์แรกวันที่ 5

ฉันเชื่อว่าหลายคนใช้โปรตีนพิเศษถึงแม้ว่าพวกเขาไม่ต้องการมัน 45 ถึง 60 กรัมของโปรตีนต่อวัน (0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) ที่อุดมไปด้วยซึ่งสามารถทำได้ด้วยอาหารปกติค่อนข้างง่าย

อย่างไรก็ตามในหกสัปดาห์ฉันจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของฉัน เหตุผล: โปรโตคอลโภชนาการของฉันแสดงให้เห็นว่าจริง ๆ แล้วฉันใช้โปรตีนน้อยเกินไปกับตัวเอง และกล้ามเนื้อ (มองไม่เห็น) ต้องการโปรตีนที่จะเติบโต ในขณะเดียวกันฉันก็ตระหนักถึงสาเหตุของสิ่งนี้หรือไม่น้อยเกินไป? โปรตีนคือ: ฉันกินอาหารมังสวิรัติเกือบทั้งหมดและมีซัพพลายเออร์โปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และไส้กรอกที่เพิ่งละไว้? โดยไม่ต้องแทนที่ด้วยสมุนไพรทางเลือกเช่นพัลส์หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

แม้ว่าฉันจะออกกำลังกายเป็นประจำมานานกว่า 20 ปีฉันมีอาการปวดหลังกำเริบและปัญหาท่าทางไม่ดี กล้ามเนื้อของฉันต่ำเกินไป? สิ่งนี้ยังส่งผลในการตรวจสอบทางการแพทย์กีฬา ดังนั้นฉันจะ นอกเหนือไปจากโปรแกรมกีฬา - กินพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเขย่าสามครั้งต่อสัปดาห์ตามที่นักโภชนาการแนะนำ

สัปดาห์ที่สองวันที่ 2

อุ่นเครื่องอย่างช้า ๆ เป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นติดตั้ง 1-2 Tabata ช่วงเวลา (วิ่ง 20 วินาที, ช้า 10 วินาที, สลับกัน - รวม 8 ครั้ง) จากนั้นดำเนินการต่ออย่างหลวม ๆ ใช้เวลาทั้งหมด: 30-40 นาที

ดังนั้นควรเป็นไปตามโปรแกรมของฉัน (ขั้นสูง) การฝึกอบรมการทำงานสัปดาห์ละครั้งดูเหมือนว่า จะไม่ทำให้ฉันช้าลงจนน่ารำคาญด้วยความพยายามทุกวิถีทาง ชีพจรของฉันในวันนี้ก็สูงกว่าปกติประมาณ 15 ครั้งร่างกายมีรอยช้ำอย่างชัดเจน การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นไปไม่ได้ ฉันต้องการมัน แม้ว่าการวินิจฉัยประสิทธิภาพได้รับรองความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานของฉันแล้ว แต่ในช่วงของพัลส์ที่สูงกว่านั้นก็ยังคงมีศักยภาพ (แสดงออกอย่างสุภาพ) นั่นมาจากปี Dahintraben อันอบอุ่น ในทางกลับกันฉันก็สบายดีกับมัน ... มาดูกันว่ามันจะทำงานกับการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ในสัปดาห์หน้า (หรือถ้าฉันจะดีใจสำหรับอาการไอเป็นข้อแก้ตัว)

สัปดาห์ที่สองวันที่ 5

ฝนนำมาซึ่งแรงบันดาลใจใหม่ ๆ สำหรับฉัน: มีช่วงพักฝนสั้น ๆ หรือไม่ฉันไม่ลังเลเลยไม่ว่าจะวิ่งตอนนี้หรือไม่ก็ตาม ฉันเริ่มทันทีมิฉะนั้นฉันแน่ใจว่าห้องอาบน้ำฝักบัวต่อไปจะจับฉัน ...

การพูดของการวิ่ง: กีฬานี้มีการพูดเพื่อให้เขาฝึกกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ตั้งใจ ฉันไม่ทราบเกี่ยวกับคุณ แต่ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันป้อแป้สำนึกนี้ยังไม่ได้ Rumgesprochen - ฉันเห็นว่าอย่างน้อยในกล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันออกกำลังกายเพิ่มเติมอย่างชัดเจน (การออกกำลังกายค่อนข้างคลาสสิก: ในตำแหน่งหงายยกร่างกายส่วนบน / ขาดึงไหล่ซ้ายถึงเข่าขวายืดขาซ้ายเปลี่ยน ... )

นั่นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ฉันชอบเลย ที่ชื่นชอบของฉันแทน: การออกกำลังกาย "โค้งและขดในแทง" จากการออกกำลังกาย bodyart (แทงยืดขาหลังเหยียดแขนออกไปด้านข้างเอียงศีรษะของคุณกลับเล็กน้อยแล้วโค้งขาหลังของคุณนำแขนไปข้างหน้า , หัวระหว่างแขน) การออกกำลังกายอันชาญฉลาดหลังวันโต๊ะซึ่งนอกจากจะยืดกล้ามเนื้อสะโพกงอและคลายบริเวณไหล่และคอ

น่าเสียดายที่ร่างกายต้องการเหนือสิ่งอื่นใดคือการออกกำลังกายที่เราอยากหลีกเลี่ยง สำหรับฉันนี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกและตัวแปรเสริมทั้งหมด ...

สัปดาห์ที่สามวันที่ 2

การค้นพบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันในวันสุดท้าย: ข้าวฟ่าง ใช่ลูกเดือย! นั่นไม่ได้เกิดขึ้นในอาหารก่อนหน้าของฉัน ทำไม? ไม่มีความคิด อาจเป็นเพราะลูกเดือยฟังดูเหมือนอาหารที่มีประโยชน์ (ไม่อร่อย) สำหรับฉัน แต่ลูกเดือยไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น? มันยังมีรสชาติที่ดี รายการโปรดของฉัน: หม้อตุ๋นผักชนิดหนึ่งข้าวฟ่างและลูกเดือยข้าวฟ่างและสีส้ม ทั้งคู่เสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว - และเชื่อมั่นว่าสมาชิกในครอบครัวยังสงสัยมาก

การค้นพบใหม่ครั้งที่สองของฉันคือผลิตภัณฑ์หมาป่า คำแนะนำจากนักโภชนาการ Lupines มีข้อได้เปรียบเหนือถั่วเหลือง: เป็นพืชในประเทศ (แม้ว่าการเพาะปลูกยังสามารถขยายได้) ผลิตภัณฑ์นั้นก็มีความทนทานและเป็นที่ยอมรับ เนื้อหาเหล็กสูงกว่าถั่วเหลือง (ข้อมูลเพิ่มเติมที่ www.veggieportal.de) ฉันพบชิ้นเนื้อลูปินในซูเปอร์มาร์เก็ตออร์แกนิกของฉันและปรุงด้วยตู้เย็นทุกอย่างที่เตรียมไว้ - ภายในสิบนาทีมันเป็นอาหารมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยม นั่นคือวิธีที่จะทำ: ทอดเนื้อหั่นกับหัวหอม, เห็ดและพริกเพิ่มครีมและของเหลือจากเส้นก๋วยเตี๋ยวเมื่อวันก่อน (หรือข้าวหรือพาสต้า) นำไปต้มอีกครั้งและคุณเสร็จแล้ว: จับ: ผลิตภัณฑ์ลูปินยากที่จะมา ดีที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตเกษตรอินทรีย์หรือซื้อออนไลน์ (เช่นผ่าน www.alles-vegetarisch.de)

สัปดาห์ที่สามวันที่ 5

ฉันเกือบพลาดถ้าเพื่อนร่วมงานของฉัน Daniela ไม่ได้ถามฉันว่าโปรแกรมนี้เหมาะกับฉันหรือไม่: อาการปวดหลังหายไป! ภาพวาดถาวรที่ด้านหลังตอนล่างซึ่งพาฉันมาด้วยความซื่อสัตย์ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาได้ทิ้งไว้โดยไม่เอะอะในความเป็นจริงฉันมีความรู้สึกว่าตัวเรือได้รับการยึดเกาะมากกว่า มันค่อยๆรู้สึกเหมือนฉันมีกล้ามเนื้อรัดตัว แบบฝึกหัดก็สนุกกว่านี้มันสนุกจริงๆ Abs? I? ฉันตื่นเต้น! และมันก็ไม่ได้รบกวนฉันเลยอีกต่อไปว่าหลังจากการวัดของฉันที่เส้นรอบวงท้องไม่มีอะไรเกิดขึ้น

สัปดาห์ที่สี่วันที่ 2

หลังจากความรู้สึกสบาย ๆ ครั้งแรกที่ฉันกระโจนเข้าหาสูตรและส่วนผสมใหม่ตอนนี้ฉันได้ทันกับชีวิตประจำวันด้วยแรงกดดันจากเวลาปกติ เมื่อบ่ายวานนี้ฉันกินแอปริคอตแห้งครึ่งถุง แอปริคอตแห้งมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากเนื่องจากมีธาตุเหล็กต่ำจึงมีเมนูมากขึ้น แต่เมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่คุ้นเคยและหนักมากร่างกายของฉันได้กบฏอย่างถูกต้อง ในตอนเย็นฉันนอนกับขวดน้ำร้อนบนท้องของฉันบนโซฟา

สิ่งที่ฉันพลาดคือสูตรอาหารมาตรฐานที่รวดเร็วสำหรับชีวิตประจำวัน เมื่อลูกชายของฉันต้องการพาสต้ากับซอสสับฉันเคยรำคาญกับโรงละครของตัวเองเกี่ยวกับอาหารที่ฉันเพิ่งกินซอสมีทโลฟหรือไม่? แทนการปรุงอาหาร schnitzel เสริมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกเนื้อสับ ฉันไม่อยากกินเนื้อสัตว์อีกต่อไป แต่ในตอนนี้มันซับซ้อนเกินไปสำหรับฉัน ...

สัปดาห์ที่สี่วันที่ 4

รับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงานที่เป็นมังสวิรัติมานานหลายปี ฉันร้องไห้กับเธอว่าอาหารซับซ้อนเกินไปสำหรับฉัน น่าเสียดายที่ฉันเคยอ่านมาก่อนว่าคนหมิ่นประมาทมักจะมีธาตุเหล็กมากกว่าคนมังสวิรัติ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลิตภัณฑ์นมจะหลุดออกไปซึ่งยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่ฉันไม่ได้กินมังสวิรัติอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ฉันไม่พบว่ามันฉลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะละเว้นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยโปรตีนและดื่มโปรตีนสั่นด้านอื่น ๆ เพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่นั่น การสนทนากับเพื่อนร่วมงานทำให้ฉันชัดเจนว่าฉันต้องการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในเวลาเดียวกันเมื่อรับประทานอาหาร? และทำให้ชีวิตของฉันลำบากโดยไม่จำเป็น

ฉันพยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ : ฉันไม่เพียงแค่กินกับข้าว แต่ลองจานเช่น เพื่อเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เต้าหู้หรือลูปินและผักบ่อยขึ้นเพื่อคว้าถั่วหรือถั่ว (โปรตีนจากผักในพืชตระกูลถั่ว) เพื่อเติมเต็มร้านค้าเหล็กตอนนี้มีโจ๊กตอนเช้าพร้อมผลไม้ (ธัญพืชเต็มเมล็ด) เป็นบาร์งาของว่างสำนักงานผสมทางหรือแอปริคอตแห้ง (หลังในปริมาณน้อยฉันเรียนรู้) และในสลัดผักชีฝรั่งพิเศษ

สัปดาห์ที่ห้าวันที่ 1

ฉันชอบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในการออกกำลังกายร่างกาย แต่ฉันต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้เข้มข้นขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเพิ่มการออกกำลังกายด้านหลังพิเศษจากโจเซฟินเมื่อไม่นานมานี้ (คว่ำงอและเหยียดแขนยืดขาของคุณและยกมันขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่แตะพื้น) ฉันมีความสุขมากกับการเจ็บกล้ามเนื้อครั้งแรก! แน่นอนสำหรับร่างกายมันจะดีกว่าหากไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อเจ็บก็เป็นเครื่องยืนยันว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

และฉันก็เปลี่ยนสิ่งอื่น: ฉันเพิ่งทำลูกองุ่นที่ผิดปกติมาก เหตุผล: บ่อยครั้งที่ฉันไม่ออกกำลังกายจนกว่าจะถึงเก้าโมงครึ่งหรือสิบโมงเย็น? และฉันไม่ต้องการให้เพื่อนบ้านเดินในหมู่พวกเราอีกต่อไป เพื่อสงบสติอารมณ์ผิดของฉันฉันได้ตัดสินใจที่จะฝึกซ้อมอย่างน้อยที่สุดหรือไม่? อีกช่องโหว่ ฉันทำได้เพียงแค่วิดพื้นสตรีโดยที่หัวเข่าของฉันลง แต่จาก 10 ตัวแทนเริ่มต้น (ทรมานมาก) ฉันได้ปรับปรุงเป็นอย่างน้อย 15 reps (ค่อนข้างง่าย)

สัปดาห์ที่ห้าวันที่ 4

ในที่สุดอาการไอได้ผ่านไปแล้วดังนั้นฉันสามารถลองใช้ช่วงเวลา Tabata ในขณะที่ทำงานก่อนสิ้นสุดโปรแกรม แต่ความสุขไม่นาน การฝึกอบรมช่วงนั้นเป็นสิ่งที่เครียดสำหรับฉันจริงๆ และที่ซึ่งกีฬาเป็นคำพ้องความจริงของฉันสำหรับการกู้คืน: ในตอนเย็นเมื่อโยคะหรือผ่อนคลายในขณะที่วิ่งออกกำลังกายฉันคิดว่ายอดเยี่ยม การวิ่งหมายถึงการเอาชนะครั้งใหญ่สำหรับฉัน การหยุดพักระหว่าง 10 วินาทีระหว่างหน่วยวิ่งระยะสั้น 20 วินาที (ซึ่งทำให้ชีพจรฉันเหลือ 192) ดูเหมือนสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ รู้สึกเหมือนไม่เพียงพอสำหรับการหายใจ (ซึ่งแน่นอนไม่สามารถเป็นได้อย่างรวดเร็วเท่าที่ลมหายใจของฉันไป) โชคดีที่การทรมานใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น แต่ก็ไม่สวย

และเพื่ออะไร คนรู้จักกระตือรือร้นอย่างกระตือรือร้นกับฉันเกี่ยวกับผลของการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาของเธอในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนครั้งสุดท้ายที่เธอทำ เธอสามารถแซงนักวิ่งคนอื่นได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องหายใจ อืมข้าเกรงว่าจะต้องลงทะเบียนฮาล์ฟมาราธอนเพื่อดูความหมายของการฝึกซ้อมนี้สำหรับฉัน บางทีมันจะดีขึ้นในครั้งต่อไป

สัปดาห์ที่หกวันที่ 1

แรงจูงใจเล็กน้อยสำหรับการปะทุครั้งสุดท้ายคงจะดี Daniela และฉันคิดว่าการเดิมพันเล็กน้อย: ใครก็ตามที่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะได้รับเชิญให้เข้าร่วมกาแฟโดยผู้แพ้ ไม่มีอะไรใหญ่ แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะนำการทำซ้ำสองสามครั้งในการออกกำลังกายและอาสาสมัครเพื่อขนย้ายกล่องความใฝ่ฝันถูกปลุกให้ตื่นขึ้นใหม่

ใช่แล้วและแน่นอนว่าไม่มีการสั่นไหวของโปรตีนที่จะเกิดขึ้นในการปะทะครั้งสุดท้าย คุณไม่มีทางรู้ นักรณรงค์เพื่อนยากจนของฉันที่มีโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างหนักฉันไม่ต้องการบอกฉันว่าฉันมีอาการสั่นไหวใช่ไหม? ซึ่งควรเปลี่ยนอาหารจริงหรือ เพียงแค่ของหวาน

สัปดาห์ที่หกวันที่ 4

โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวัน ในตอนท้ายฉันใช้เวลาปั่นจักรยานเสือภูเขาสองสามชั่วโมง - เป็นการฝึกความอดทนแทนที่จะวิ่ง ฉันรักกีฬานี้! การปิดตัวลงและความท้าทายต่างๆเช่นการเลี้ยวแคบหรือถนนที่หยั่งรากมีความหลากหลายหรือไม่? และผ่านทางขึ้นเขาสั้น ๆ ที่เหนื่อยล้าฉันทำการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาโดยอัตโนมัติ (โดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้ทำเหมือนวิ่ง) โอเคสำหรับท่าทีตำแหน่งที่นั่งแบบสปอร์ตที่งออย่างแรงนั้นไม่ดีเลย แต่ในบางครั้งก็ยังต้องมี มีชุดฝึกอบรมด้านหลังในวันถัดไป

ส่วนใหญ่ทรุดตัวลงระหว่างมื้ออาหารดังนั้นตอนนี้อาหารจานโปรดเก่า ๆ บางอย่างกลับมาอยู่บนโต๊ะ ยกตัวอย่างเช่นแพนเค้กกับผักโขมโรยด้วยงาเพียงเพื่อคุณค่าของเหล็ก

ผลที่ได้

การสอบรอบสุดท้ายในแอ ธ เลติกของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัย Hamburg-Eppendorf: เรารู้สึกตื่นเต้นเป็นอย่างยิ่งเกี่ยวกับผลลัพธ์ เหนือสิ่งอื่นใด Dani และฉันต้องการทราบว่าเราคนใดที่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น? และการเดิมพันชนะ

แดนีเป็นคนแรกและรู้ว่าเธอสูญเสียกล้ามเนื้อ 400 กรัมในหกสัปดาห์ ได้อย่างไรขุด? เป็นไปได้อย่างไร? ดานีมีอะไรบ้าง เหมือนฉัน ยังได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอก่อน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนั้นแน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ แต่มันมีน้อยเราไม่ได้คาดหวังจริงๆ “ ตอนนี้คุณสามารถใช้กาแฟกันได้” นักวิทยาศาสตร์การกีฬากล่าวหลังจากที่เขาวัดมวลกล้ามเนื้อของฉัน น้อยกว่า 400 กรัม ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ความผันผวนดังกล่าวสามารถนำมาประกอบกับเวลารอบ (การกักเก็บน้ำในร่างกายมากขึ้นหรือน้อยลง) และยังรวมถึงสิ่งที่เรากินและดื่มก่อนการวัด และหกสัปดาห์เป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเรารู้สึกผิดหวัง

โชคดีที่เทปวัดดีกว่ามากและแสดงให้ฉันเห็นว่าฉันได้สูญเสียสามเซ็นติเมตรในรอบเอวหกสัปดาห์ ข่าวดีประนีประนอมฉัน

แต่ที่สำคัญที่สุดอาการปวดหลังของฉันก็หายไป! และฉันจะรู้สึกตั้งตรงหรือไม่? และพึ่งพารัดตัวกล้ามเนื้อพยุงตัวที่อยู่ตรงกลางร่างกายของฉัน มันก็คุ้มค่า! และแน่นอนฉันจะเก็บไว้

PS: สำหรับผู้หญิงทุกคนที่มีค่าธาตุเหล็กต่ำเกินไป: การเปลี่ยนอาหารประสบความสำเร็จ ค่าที่เก็บเหล็กของฉันชัดเจนในสีเขียวอีกครั้งหลังจากหกสัปดาห์ ไม่มีเม็ดเหล็ก

ผลหลังจาก 6 สัปดาห์โดยละเอียด: BMI: 19.5 (ก่อนหน้า 19.5) เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: 21.8 เปอร์เซ็นต์ (ก่อนหน้านี้ 20.9 เปอร์เซ็นต์) สัดส่วนกล้ามเนื้อ: 36.2 เปอร์เซ็นต์ (ก่อนหน้านี้ 36.9 เปอร์เซ็นต์) รอบเอว: 77 ซม. ( ก่อน 80 ซม.)

顔の血行を良くするマッサージ【スキンケア】 (อาจ 2024).