ปั่นจักรยาน - การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
ปั่นจักรยาน - แม้มีเวลาออกกำลังกายน้อย
คุณมีอะไรจากการปั่นจักรยานเป็นประจำ? เยอะมาก! แม้แต่คนที่มีเวลาเพียงสิบนาทีในการทำสิ่งที่ดีเพื่อร่างกายของพวกเขา
ทุกวัน 10 นาที: กล้ามเนื้อ, การไหลเวียนโลหิต, ข้อต่อ
20 นาทีทุกวัน: ระบบภูมิคุ้มกัน
ทุก 30 นาที: ฟังก์ชั่นหัวใจ
ทุกวัน 40 นาที: ประสิทธิภาพ
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักปั่นจักรยานหรือเครื่องกระตุ้นหัวใจทุกวันโปรแกรมสี่สัปดาห์สำหรับการปั่นจักรยานที่นุ่มนวลและการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของคุณ บวก: การออกกำลังกายยืดง่าย ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย
ซอฟท์ปั่นจักรยานเสือ
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี
ความหมายของมัน: ทุกระยะที่ครอบคลุมบนมอเตอร์ไซค์ไม่ว่าจะเป็นกับคนทำขนมปังหรือทำงาน แต่ก็มีผลในเชิงบวกอยู่แล้ว ใครก็ตามที่ขี่จักรยานบ่อยเท่าที่จะทำได้ในชีวิตประจำวันสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้มากถึง 1200 กิโลแคลอรีรวม 90 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้หากคุณขับรถทัวร์ขนาดเล็กในวันหยุดสุดสัปดาห์แคลอรี่พิเศษจะถูกเผาและคุณจะทำบางสิ่งเพื่อความแข็งแกร่ง วางแผนอย่างหนัก: 60 ถึง 90 นาทีของการปั่นจักรยานทุกวันต่อสัปดาห์ เสมอนับนาทีที่จะไปถึงเวลาที่เหมาะสม วันหยุดสุดสัปดาห์เหมาะสำหรับทัวร์ปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ แต่เส้นทางควรมีระดับมากที่สุด วัดชีพจรหลังจากการเดินทางและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดแสง
โปรแกรม:
สำคัญ: ร่างกายต้องการเวลาในการชินกับความเครียด ดังนั้นอย่าวนเร็วเกินไป ขับไปรอบ ๆ ส่วนที่ชันขึ้นหรือลงและดัน
สัปดาห์ที่ 1:
เริ่มต้นอย่างช้าๆ: 75 นาทีของการปั่นจักรยานทุกวันต่อสัปดาห์บวกการปั่นจักรยานในวันหยุดสุดสัปดาห์ 30 นาทียืดออก
สัปดาห์ที่สอง:
75 นาทีของการปั่นจักรยานทุกวันต่อสัปดาห์และการปั่นจักรยาน 35 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ยืด
สัปดาห์ที่ 3:
ปริมาณงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย: การปั่นจักรยานทุกวัน 80 นาทีต่อสัปดาห์บวกการขี่จักรยานวันหยุดสุดสัปดาห์ 45 นาทียืดออก
สัปดาห์ที่ 4:
ปั่นจักรยานทุกวัน 90 นาทีต่อสัปดาห์และปั่นจักรยาน 60 นาทีในวันหยุด
การออกกำลังกายขี่จักรยาน
เหมาะสำหรับผู้ใช้ขั้นสูงที่ต้องการทำมากขึ้นเพื่อหัวใจและการไหลเวียน
สิ่งที่มันนำมา: มันฝึกฝนเหนือประสิทธิภาพทั้งหมด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความเข้มของการออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งสามารถอ่านได้ดีที่สุดจากชีพจร นอกจากการฝึกปั่นจักรยานทุกวันแล้วไม่ควรละเลย กำหนดการเดินทาง: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทัวร์ 45 ถึง 120 นาที ทุก ๆ คราวแล้ววัดชีพจร สูงเกินไปไหม จากนั้นเปลี่ยนความเร็วและความเร็วในการถีบ อุ่นเครื่องก่อนทัวร์เสมอ: ปั่นจักรยาน 10 นาทีบนพื้นราบและเดินช้าๆในเกียร์ต่ำ จากนั้นเพิ่มความต้านทานโดยการสลับและเพิ่มความเร็ว สำคัญ: สำหรับการขี่จักรยานแบบสปอร์ตหมวกนิรภัยนั้นขาดไม่ได้โดยเฉพาะในเมือง ยืดออกอย่างช้า ๆ ประมาณ 5 นาทีหลังจากทัวร์และยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
โปรแกรม:
เป้าหมายในช่วงสองสัปดาห์แรกคือการรักษาระดับพื้นฐานให้คงที่เท่าที่จะเป็นไปได้ จากสัปดาห์ที่สามเงื่อนไขจะถูกนำเสนอพร้อมการฝึกอบรมช่วงเวลาในทัวร์
สัปดาห์ที่ 1
2 ครั้ง 45 นาทีต่อสัปดาห์บวก 60 นาทีในวันหยุด
สัปดาห์ที่ 2
2 ครั้ง 45 นาทีต่อสัปดาห์บวก 75 นาทีในวันหยุด
สัปดาห์ที่ 3
2 ครั้ง 60 นาทีต่อสัปดาห์บวก 90 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ การฝึกแบบช่วงเวลา: 2 ครั้ง 5 นาทีต่อทัวร์เพื่อเพิ่มความเร็วอย่างมีนัยสำคัญยืด
สัปดาห์ที่ 4
2 ครั้ง 75 นาทีต่อสัปดาห์และ 120 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ การฝึกแบบช่วงเวลา: 3 ครั้ง 5 นาทีต่อทัวร์เพื่อเพิ่มความเร็วยืด
การยืด
สำหรับการเดินทางที่ยาวนานไหล่แขนและขาอาจกลายเป็นตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้พวกเขาอ่อนนุ่มอีกครั้งพวกเขาจำเป็นต้องยืดตัวเล็กน้อยหลังการฝึก เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ยืดจนรู้สึกถึงการดึงกล้ามเนื้อชัดเจน ที่จุดแสดงผลขนาดเล็กการเคลื่อนไหวขนาดเล็กที่อ่อนโยนจะถูกสร้างขึ้นในทิศทางยืด - เป็นเวลาประมาณ 15 วินาที ปวดกล้ามเนื้อระหว่างนั้นเพียงแค่ลงและยืด
สำหรับมือและแขน ขาคร่อมเล็กน้อยจักรยานอยู่ระหว่างขาอย่างปลอดภัย ขยายแขนซ้ายไปข้างหน้าฝ่ามือของคุณชี้ขึ้น ตอนนี้ค่อยๆดึงนิ้วมือซ้ายลงด้วยมือขวาของคุณ คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงเล็กน้อยที่ปลายแขน หลังจากเพจจิ้งนั้น
สำหรับน่อง วางไว้ด้านหน้าของอานจักรยานและจับอานด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างด้วยมือจับ พุ่งเข้าหาใหญ่ด้วยขาซ้ายแล้วค่อย ๆ ดันส้นเท้าไปทางพื้น ขาขวางอเล็กน้อย เปลี่ยนหน้า
สำหรับต้นขา ถือด้วยมือข้างหนึ่งที่ด้านข้างของจักรยาน ดึงส้นเท้าซ้ายไปที่ก้น งอขาเล็กน้อยแล้วนำสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย ทีนี้คลายก้นสลับกัน - นี่เป็นการเพิ่มการยืดต้นขา - และผ่อนคลายอีกครั้ง อย่าทำไม้กางเขนกลวงและจับเข่าของคุณไว้ด้วยกัน! เปลี่ยนหน้า
สำหรับไหล่และหน้าอก วางโดยตรงด้านหน้าอานจักรยานมือข้างหนึ่งบนอีกมือบนมือจับ ย้อนกลับไปจนกระทั่งแขนตรงและลำตัวตรงไปข้างหน้า เข่างอเล็กน้อย ตอนนี้ย้ายไหล่และหน้าอกของคุณไปทางพื้นเล็กน้อย คุณสามารถรู้สึกถึงแรงดึงเล็กน้อย
