บางเฉียบผ่านการเล่นกีฬา: การฝึกซ้อม HIT

ทันเวลาพอดีที่ฤดูร้อนจะมาหาเราอีกครั้ง: นักเพรียวบางตัวเล็กจะดีมาก - แต่ใครที่อยากจะอุทิศเวลาว่างทั้งหมดของเขาให้กับร่างบิกินี่? โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องเป็น วิธีการฝึกอบรมแบบใหม่สอนให้เราทราบ: ใครต้องการลดน้ำหนักฝึกอบรมให้สั้นและคมชัดที่สุดและไม่เคยคิดมาก่อนในหลายชั่วโมงและปานกลาง เพรียวบางโดยกีฬาที่ไม่มีการควบคุมอาหารคือตราบใดที่การบริโภคแคลอรี่สูงกว่าการบริโภคแคลอรี่ "High Intensive Training", HIT สั้น ๆ เป็นชื่อของวิธีการ และ: "โดยเฉพาะผู้หญิงดูเหมือนจะกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพขอบคุณ HIT" ศาสตราจารย์ดร. med กล่าว ดร. JürgenGießingจากมหาวิทยาลัย Koblenz-Landau ผู้ตรวจสอบการออกกำลังกายในการศึกษา มีอะไรใหม่เกี่ยวกับวิธีนี้คือคุณกำลังเล่นกีฬาที่เข้มข้นกว่าออกกำลังกายแบบปกติ แม้ว่าจะยืดได้อย่างมาก แต่ก็ช่วยประหยัดเวลาได้มากและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้ในชีวิตประจำวัน ทุกคนที่ยึดติดกับมันเป็นมือใหม่หลังจากฝึกกล้ามเนื้อ 18 นาทีและหลังจากฝึกเสร็จ 33 นาทีและฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น

Slim by sports: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการฝึกความเข้มสูง (HIT)

ทำไม HIT ถึงยอดเยี่ยม การฝึกความเข้มสูงเป็นการผสมผสานความอดทนและการฝึกกล้ามเนื้อ การฝึกความอดทนเพียงอย่างเดียว (โปรแกรม B) นำมาซึ่งความสำเร็จอย่างรวดเร็วเนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญอย่างมหาศาล ในการฝึกกล้ามเนื้อความเข้มสูง (โปรแกรม A) คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าการฝึกความแข็งแรงตามปกติ “ ปัจจุบัน HIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสลายไขมันในร่างกาย” นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันกล่าว ดร. Michael Despeghel "เนื่องจากการออกกำลังกายรูปแบบใหม่นี้ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกันคุณจึงลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อกระชับและรูปร่าง" ฉันต้องทำอะไรเพื่อมัน? ที่ HIT คุณจะถึงขีด จำกัด ที่แน่นอน เพราะยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งประสบความสำเร็จในเวลาอันสั้น

ฉันยังสามารถฝึกอบรมความเข้มสูงในฐานะผู้เริ่มต้นได้หรือไม่ ใครที่มีกล้ามเนื้อร่างกายที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสามารถฝึกความเข้มสูงได้ และไม่ต้องกังวล: HIT จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายของเราเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคุณไม่ต้องการกล้ามเนื้อของคุณเพียงฝ่ายเดียว แต่กล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน ระดับความพยายามถูกต้องเมื่อกล้ามเนื้อของคุณล้าหลังจากทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ฉันต้องพิจารณาอะไรบ้างในฐานะผู้ผ่านการฝึกอบรม หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อหยุดพักหนึ่งวันออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในวันถัดไปและฝึกฝนอีกครั้งในวันถัดไป สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อคุณต้องหยุดงานหนึ่งวัน หลังจากสี่สัปดาห์มีสัปดาห์ที่ผ่านการฝึกอบรมฟรี

Slim ผ่านกีฬา: ตัวอย่างแผนการฝึกซ้อม

ผู้เริ่มต้นฝึกอบรมการฝึกกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียว (A) และการฝึกความอดทนหนึ่งครั้ง (B) ต่อสัปดาห์ ทำเพียง 18 นาที (A) บวก 33 นาที (B) การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ จากสัปดาห์ที่สองปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมในอุดมคติ: A, พักกลางวัน, B, A, พักกลางวัน, B, A, พักและอื่น ๆ

การฝึกกล้ามเนื้อ (A)

นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่เพรียวบางของเรา:

คุณมักจะทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อให้เสร็จในหนึ่งประโยค - d ชั่วโมง ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และหลังจากฝึกซ้ำอีกรอบให้เลื่อนไปยังการฝึกครั้งต่อไปทันที แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและในลักษณะควบคุมควรสลับโดยตรงไปยังแบบฝึกหัดถัดไปด้วยการพักระยะสั้น ในการฝึกกล้ามเนื้อความเข้มสูงของเรามีการแยกความแตกต่างระหว่างมือใหม่ขั้นสูงและแบบฝึก ผู้เริ่มต้นเป็นผู้เริ่มต้นกีฬา ทุกคนที่ไม่รู้สึกเหมือนเป็นผู้เริ่มต้น แต่ไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์เป็นหนึ่งในขั้นสูง หลังจากผ่านการฝึกอบรม HIT ไปแล้วสิบสองสัปดาห์ สำคัญ: เราแยกความแตกต่างระหว่างตัวแปรง่ายและยากในแผนการออกกำลังกายของเรา (ดูด้านล่าง) ไม่ว่าการออกกำลังกายที่ง่ายหรือยากนั้นเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับคุณในฐานะผู้เริ่มต้น, ขั้นสูงหรือที่ได้รับการฝึกฝนคุณจะได้เรียนรู้ที่นี่

ผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยตัวแปรที่ง่ายของการฝึกแต่ละครั้ง สิ่งเหล่านี้เป็นข้อยกเว้นของกฎที่ HIT ฝึกฝนในหนึ่งประโยค: รถไฟของผู้เริ่มต้นในสามชุด - d ชั่วโมง ด้วยการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งจนกล้ามเนื้อเผาผลาญได้ง่ายจากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกสองชุด Pensum: ในสัปดาห์แรกแต่ละครั้งที่ฝึกกล้ามเนื้อและความอดทนตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 ให้ทำตามแผนการฝึกอบรม (ดูตัวอย่างหน้าแผนก่อนหน้า): การฝึกกล้ามเนื้อการพักกลางวันการฝึกความอดทนแล้วฝึกกล้ามเนื้ออีกครั้งเป็นต้น Fortgeschrittenetrainieren ก่อนอื่นการออกกำลังกายแบบง่าย แต่หลังจากสี่สัปดาห์แรกมีเพียงสองชุดเท่านั้น แต่มีการทำซ้ำมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไปหลังจากแปดสัปดาห์เปลี่ยนเป็นตัวแปรที่ยากลำบากของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - โดยไม่มีการทำซ้ำเพิ่มเติม (ดู "ฝึกฝน") หลังจากผ่านไปสิบสองสัปดาห์คุณจะได้ออกกำลังกายที่ยากลำบาก ผ่านการฝึกอบรม ทำตามความหลากหลายของการออกกำลังกายที่ยากลำบาก มันมีการทำซ้ำเพิ่มเติม ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องไม่หยุดออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะเผาไหม้อย่างชัดเจน จากนั้นหายใจเป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำสองสามครั้ง Pensum: เนื่องจากตัวแปรนี้มีความเข้มข้นมากกว่าคุณควรฝึกเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์และไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองวันระหว่างสองหน่วยนี้การฝึกความอดทนจะได้รับอนุญาตในวันที่สอง

1 - สำหรับขาแน่น

ตำแหน่งเริ่มต้น: บริเวณปลายไหล่กว้างเขย่งไปข้างหน้าอุ้งเชิงกรานตั้งตรง เหยียดแขนขึ้นถัดจากหูแล้วพับมือไว้เหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายขึ้นไหล่ดึงออกไปจากหู

ตัวแปรแสง: งอขาของคุณจนกระทั่งต้นขาอยู่เหนือแนวนอนขยับน้ำหนักไปที่ส้นเท้าของคุณ เอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าแล้วดันก้นกลับราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ ด้านหลังยังคงอยู่ตรงกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งเว้ากว้างเหยียดแขน ถือสั้น ๆ เหยียดขาของคุณโดยไม่แกว่งอีกครั้ง แต่อย่าผลักผ่าน ทำซ้ำมากมายจนกล้ามเนื้อเผาผลาญได้ง่าย

ตัวแปรที่ยาก: ลิฟท์หมอบ - งอขาเพียงเล็กน้อยจับมันสั้น ๆ โค้งอีกครั้ง ฯลฯ เก็บไว้ที่ด้านล่างจากนั้นยืดขาในขั้นตอนเช่นกัน อย่างน้อยสามหยุดสำหรับแต่ละงอและส่วนขยาย หากไม่มีอะไรทำงานหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5-10 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากการทำซ้ำเป็นพิเศษจะทำลิฟท์สองสามตัว

ที่สำคัญ: หัวเข่ายังคงอยู่เหนือเท้า - ห้ามทำขา X หรือ O - และห้ามยื่นออกมานอกเหนือจากนิ้วเท้า มิฉะนั้นดันก้นกลับไป

มันเป็นวิธีการ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโพสต์และหลัง

2 - สำหรับแขนและไหล่ที่แข็งแรง

หมายเหตุ: สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ขวดน้ำเต็มเล่มหนังสือหนา ๆ หรืออย่างอื่นที่สามารถทำหน้าที่เป็นน้ำหนักได้เช่นเดียวกับเก้าอี้ที่จะต้องทำ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงหน้าเก้าอี้แล้วรับน้ำหนักด้วยมือขวา เอาเท้าขวาออกจากพื้นงอขาซ้ายเล็กน้อย เอียงส่วนบนของร่างกายไปข้างหน้าไปข้างหน้าในเวลาเดียวกันยกขาขวาเหยียดออกไปในแนวนอนด้วยปลายนิ้วเท้าดึงขึ้นเกร็งก้นให้เชิงกรานตรง รักษาความมั่นคงด้วยมือซ้ายของคุณบนเก้าอี้ให้แขนขวาห้อยลงมาด้วยน้ำหนักด้านหลังของมือชี้ไปด้านนอก ตอนนี้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากปลายเท้าถึงหัวคอยาว, ไหล่อยู่ที่ความสูง

ตัวแปรแสง: ยกเบลดไหล่ขวาไปที่กระดูกสันหลังและยกน้ำหนักออกจากไหล่ ดึงข้อศอกเข้าหาลำตัวจนกระทั่งต้นแขนอยู่ในแนวนอน ถือแขนสั้น ๆ ช้าๆอีกครั้งจับน้ำหนักด้วยข้อมือตรง ทำซ้ำจนกระทั่งกล้ามเนื้อไหม้เล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนข้าง

ตัวแปรที่ยาก: เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าและออกกำลังกายถ้าเป็นไปได้โดยไม่ยึดติด หากไม่มีอะไรทำงานให้หยุดพักเป็นเวลา 5-10 วินาทีด้วยแขนห้อยให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งแล้วจึงสลับข้าง

ที่สำคัญ: จับตาของคุณด้วยจุดคงที่บนพื้น - นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสมดุลของคุณ

มันเป็นวิธีการ: ปรับปรุงความสมดุลเสริมความแข็งแกร่งโดยเฉพาะด้านหลังของร่างกายรวมถึงหางเปียและแขน

3 - สำหรับก้นแน่น

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งที่มีความกว้างให้หมุนเท้าออกมางอเข่าเล็กน้อย วางมือบนสะโพกนิ้วมือด้านหน้านิ้วหัวแม่มือด้านหลัง ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังหันหลังให้ตรงเปิดอกดึงไหล่ขึ้นและลงจากหู

ตัวแปรแสง: งอขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันจนกระทั่งต้นขาเกือบแนวนอน หัวเข่าไม่เอียงเข้าด้านใน แต่ชี้ออกไปในแนวทแยงมุมในทิศทางของนิ้วเท้า ถือสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ ยืดขาของคุณอีกครั้ง แต่อย่ากด ทำซ้ำมากมายจนกล้ามเนื้อเผาผลาญได้ง่าย

ตัวแปรที่ยาก: กระชับการออกกำลังกายโดยการยกส้นเท้าของคุณและยืนบนเขย่งเท้าตลอดเวลาการปฏิบัติ ในการทำเช่นนี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดทำการเคลื่อนไหวขนาดเล็กโยก - แต่ละครั้งเบา ๆ โยกขึ้นและลงห้าครั้งเท่านั้นจากนั้นเหยียดขาของคุณงอและโยกอีกครั้ง หากไม่มีอะไรทำงานให้หยุด 5-10 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีกสองสามครั้งด้วยกระดานหก

ที่สำคัญ: อย่าสูญเสียความตึงเครียดในกระเพาะอาหารและทำให้ร่างกายส่วนบนอยู่เหนือกระดูกเชิงกราน - อย่าเอนไปข้างหน้า

มันเป็นวิธีการ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นขาและสะโพก

4 - สำหรับเอวแคบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบขาทั้งสองข้างทางด้านขวาเข่าข้างหน้าเล็กน้อยรองรับปลายแขนด้านขวาศอกเป็นแนวตั้งภายใต้ไหล่ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้าฝ่ามือเปิดอยู่ มือซ้ายแบนที่ขาส่วนบนศีรษะอยู่ในแนวของกระดูกสันหลัง

ตัวแปรแสง: สร้างความตึงของลำตัวและยกเชิงกรานจนกระทั่งร่างกายเรียงจากหัวเข่าถึงหัว จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปในแนวนอน เหยียดแขนซ้ายให้เหนือศีรษะค้างไว้ให้สั้น จากนั้นงอเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายแล้วนำมารวมกันจนกว่าจะสัมผัสยืดอีกครั้ง ทำซ้ำจนกระทั่งกล้ามเนื้อไหม้เล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนข้าง

ตัวแปรที่ยาก: วางขาของคุณให้ตรงในตำแหน่งเริ่มต้น - หลังจากยกแล้วน้ำหนักจะอยู่เฉพาะที่ขอบด้านนอกของเท้าด้านล่างและบนแขน หากไม่มีอะไรทำงานหยุด 5-10 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งแล้วจึงสลับข้าง

ที่สำคัญ: รักษาความมั่นคงในใจกลางของร่างกายเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอย่าจมหรือเอียงกระดูกเชิงกราน

มันเป็นวิธีการ: เสริมความแข็งแกร่งให้กับจุดศูนย์กลางของร่างกาย, เข็มขัดไหล่, รวมถึงกล้ามเนื้อของหัวเข่าและสะโพก

5 - สำหรับหลังที่แข็งแกร่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งคว่ำเท้าบนปลายเท้าเขยิบกว้างข้อศอกอยู่ใต้ไหล่คอยาวจ้องมองลงไป มือกำแน่นเป็นหมัดหลวมหลังมือชี้ออกไปด้านนอก

ตัวแปรแสง: ยกศูนย์กลางของร่างกายไปที่ปลายแขนรองรับจนกระทั่งร่างกายเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าในอากาศ หายใจต่อไปอย่างสงบและรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วลดร่างกายลงอย่างช้าๆ

ตัวแปรที่ยาก: นอกจากนี้ให้ยกแขนขวาขึ้นและยืดออกในแนวทแยงมุมไปทางขวา กดสั้น ๆ แล้วปักแขนซ้ายไปทางซ้ายตามแนวขวางแล้วเคลื่อนที่ต่อไป หากไม่มีอะไรทำงานหยุด 5-10 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

ที่สำคัญ: อย่าหย่อนในกระดูกเชิงกราน - เกร็งกระเพาะอาหารและให้ศีรษะขยายกระดูกสันหลัง

มันเป็นวิธีการ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและไหล่

6 - สำหรับท้องแบน

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าของคุณในตำแหน่งหงาย แขนอยู่ถัดจากร่างกายฝ่ามือขึ้น สะดือดึงไปทางกระดูกสันหลัง ยกขาของคุณงอทีละครั้งงอเข่าในมุม 90 องศาให้ขาท่อนล่างขนานกับพื้น ดึงดูดปลายเท้า

ตัวแปรแสง: ยกร่างกายส่วนบนโดยไม่มีแรงผลักดันและถอดหัวไหล่ออกจากพื้น คอยาว ในเวลาเดียวกันปล่อยแขนจากพื้นดินและให้พวกเขาเหยียดในแนวนอนถัดจากร่างกาย ทำให้ร่างกายส่วนบนสั้นที่จุดสูงสุดค่อยๆลดลงอีกครั้งอย่าวางลง ทำซ้ำมากมายจนกล้ามเนื้อเผาผลาญได้ง่าย

ตัวแปรที่ยาก: ยกร่างกายส่วนบนเช่นกัน แต่ถือไว้ที่จุดสูงสุดที่เป็นไปได้แทนการลดอีกครั้ง จากนั้นเหยียดขาขวาขึ้นไปตามแนวทแยงมุมและยืดให้อยู่เหนือพื้นดิน แต่อย่าวางลง นำเข่ากลับมาที่สะโพกยืดขาขวาอีกครั้งแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งยกร่างกายส่วนบนอย่างมีสติอีกครั้ง หากไม่มีอะไรทำงานหยุด 5-10 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

ที่สำคัญ: อย่าม้วนร่างกายส่วนบนขึ้นมา แต่ดันกระดูกหน้าอกขึ้นแล้วออกจากความกว้างอย่างน้อยหนึ่งกำปั้นระหว่างคางกับหน้าอก

มันเป็นวิธีการ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านหลังตรงกลางลำตัว

การฝึกความอดทน (B)

คำขวัญการฝึกอบรมนั้นเรียบง่าย: เต็มไปด้วยภาระและเต็มลมหายใจ! และแน่นอนเพราะไม่มีใครอยู่ได้นานเคล็ดลับช่วย: เร่งฝีเท้าของคุณเป็นระยะเวลาสั้น ๆ พักระหว่างความเร็วต่ำสักสองสามนาที อนึ่งหลักการนี้ใช้ได้กับกีฬาความอดทนทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำขี่จักรยานเล่นสเก็ตอินไลน์หรือเดินเล่น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถโอนแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้มาใหม่ไปยังกีฬาที่คุณชื่นชอบ

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ในสัปดาห์ที่ 1 ปล่อยให้เป็นเรื่องง่ายด้วยการวิ่งเหยาะๆอุ่น ๆ เป็นเวลา 10 นาที แต่อย่าหายใจไม่ออก จากนั้นเริ่มต้นวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 วินาทียกหัวเข่าขึ้นเหวี่ยงแขนท้าทายปอดของคุณ ชะลอตัวลงและกลั้นหายใจช้าลง แต่ยังคงขุด 3 นาทีรู้สึกดี จากนั้นก็วิ่งอีก 10 วินาที รวม 5 ครั้ง 10 วินาทีเพื่อเร่งความเร็ว - ในระหว่างเสมอ 3 นาทีของการหยุดวิ่งเหยาะๆ จากนั้นทิ้งไว้ 10 นาที รวมทั้งหมด 33 นาที การฝึกซ้อมครั้งแรกเสร็จสิ้น! และเซสชั่นที่สองที่มีปริมาณงานเท่ากันในสัปดาห์นี้ก็สามารถทำงานได้เช่นกัน

ในสัปดาห์ที่ 2 ช่วงเวลาจะนานขึ้นเล็กน้อย: การวิ่ง 15 วินาทีโดยมีการหยุดพักการวิ่ง 5 นาที 5 นาที มันจะต้องมีเพียงสี่วิ่งต่อการออกกำลังกายทำให้เวลาออกกำลังกาย 36 นาทีรวมถึงการเข้าและออก 10 นาที สองครั้งในสัปดาห์นี้ - มันง่ายขึ้นใช่มั้ย

ในสัปดาห์ที่ 3 ต้องใช้การวิ่งเพียงสามครั้ง แต่เกิน 20 วินาทีโดยมีการหยุดวิ่ง 8 นาที รวม 37 นาทีการฝึกอบรมรวมถึง 10 นาทีในการวิ่งเข้าและออกแต่ละครั้งและสองครั้งต่อสัปดาห์อีกครั้ง แม้ว่ามันจะยังคงพยายามอยู่ แต่คุณก็คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนี้

ในสัปดาห์ที่ 4 จะวิ่งสามครั้งต่อ 25 วินาทีโดยมีการหยุดวิ่ง 10 นาทีสองครั้ง รวม 10 นาทีในการวิ่งเข้าออก 41 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถภาคภูมิใจในตัวเอง - ตอนนี้คุณเป็นหนึ่งในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝน

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เดิน

ผู้ที่ชื่นชอบการเดินเท้าหรือเดินเริ่มต้นด้วยการเดินแทนที่จะวิ่งและแทนที่จะวิ่งหน่วยพวกเขาตั้งช่วงเวลาวิ่งออกกำลังกายที่หลวม อย่างไรก็ตามพวกเขาควรใช้เวลาสองเท่าในแผนการฝึกอบรมของเราสำหรับผู้มาใหม่: สัปดาห์ที่ 1 = 20 วินาที สัปดาห์ที่ 2 = 30 วินาที สัปดาห์ที่ 3 = 40 วินาที สัปดาห์ที่ 4 = 50 วินาที ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4 ออกจากช่วงเวลาการเดินเป็นเวลา 10 นาทีและยืดระยะเวลาการวิ่งออกกำลังกายอีก 10 วินาทีต่อสัปดาห์ หลังจากผ่านไปสิบสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แผนการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ได้

แผนการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม

นักวิ่งเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 30 วินาทีสี่ครั้งและการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที จากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ช่วงเวลาการวิ่ง 10 วินาทีช่วงเวลาวิ่งออกกำลังกายโดยขยาย 1 นาที ขึ้นอยู่กับรูปแบบของวันนั้นมีการวิ่งซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง หลังจากห้าสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรมตามดุลยพินิจของคุณเองเช่น ตัวอย่างเช่นย่นระยะสั้นหรือยืดระยะเวลาในการวิ่งมากขึ้น

เคล็ดลับ: คำนวณการบริโภคแคลอรี่

การบริโภคแคลอรี่ของคุณนั้นสูงแค่ไหนขณะวิ่งเหยาะว่ายน้ำหรือทำความสะอาดหน้าต่าง? คำนวณการบริโภคแคลอรี่ที่นี่อย่างรวดเร็วและไม่ซับซ้อน

เคล็ดลับการฝึกอบรมเพิ่มเติมหรือไม่ สามารถพบได้ในหนังสือเหล่านี้:

• "HIT-Fitness: การฝึกความเข้มสูง - การสร้างกล้ามเนื้อสูงสุดในเวลาอันสั้น" โดยศาสตราจารย์ดร. ดร. JürgenGießing (Riva, 19,90 ยูโร)
• "การฝึกความเข้มสูงสำหรับการลดน้ำหนัก" โดยดร. ดร. Michael Despeghel (GU, 12,99 ยูโร)

คำแนะนำวิดีโอ: