Power Yoga: สำหรับจิตวิญญาณและรูปร่าง
สตาร์โค้ชไบรอันเคสต์เป็นนักประดิษฐ์โยคะพลัง - ในสตูดิโอของเขาในลอสแองเจลิสเขาสอนผู้หญิงอย่างมาดอนน่าและดรูว์แบร์รี่มอร์ สำหรับเรา Andrea Kubasch เพื่อนร่วมงานที่รู้จักกันมานานของเขา (เรียกว่า Qbi) พัฒนาโปรแกรมตามวิธีการของเขา: การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 45 นาทีและสามารถดำเนินการได้โดยผู้เริ่มต้นและนักเรียนที่มีประสบการณ์ หากตำแหน่งนั้นเหนื่อยเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถเปลี่ยนได้ตลอดเวลาในการดูแลเด็กที่เรียกว่า (ดูที่อบอุ่นขึ้น) โปรดอ่านวิธีการหายใจและสิ่งอื่นที่ต้องใส่ใจ และจากนั้น: ขอให้สนุก!
หายใจโยคะ
ในโยคะคุณหายใจทางจมูกโดยเฉพาะ - เพื่อให้สามารถกรองอากาศด้วยขนที่ดี และง่ายกว่าที่จะหาจุดระหว่าง "มากเกินไป" และ "ไม่เพียงพอ" สำหรับตัวคุณเอง ผู้ที่หายใจทางปากแม้ว่าจะมีพลังมากกว่า แต่ก็สามารถตัดสินได้ยากขึ้นถ้าคุณทำดีคุณกำลังทำอะไรอยู่ตอนนี้ กฎของหัวแม่มือคือ: หายใจเข้าเมื่อคุณมองไปที่ท้องฟ้า - หายใจออกเมื่อดวงตาอยู่บนพื้นดิน นอกจากว่าคุณจะดำรงตำแหน่งไว้ได้นานกว่านั้นแน่นอนหายใจไปเรื่อย ๆ อย่าหยุดอากาศ
คุณต้องการสิ่งนั้น
สำหรับการออกกำลังกายเสื้อผ้ากีฬายืดหยุ่นที่ตั้งอยู่อย่างสะดวกสบายและไม่หยิก นอกจากแผ่นกันลื่นควรใช้แผ่นรองโยคะ ผ้าห่มยังครอบคลุมในระหว่างการผ่อนคลายลึก
ตามกฎทั่วไป: หลังอาหารให้รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกาย ท่าทางและการออกกำลังกายทั้งหมดควรจะรู้สึกดีและไม่ว่าในกรณีใดจะทำให้รู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวด
แล้วโยคะตอนเย็นล่ะ? เพียงแค่สิ่งหลังจากวันที่วุ่นวาย หัวข้อนี้และหัวข้อที่น่าสนใจอื่น ๆ สามารถพบได้ใน ChroniquesDuVasteMonde BALANCE ปัจจุบัน - ตอนนี้อยู่ในจุดจำหน่าย! และตรงนี้คุณสามารถผ่านไปได้
อบอุ่นขึ้น
บันเทิงเด็ก
นั่งที่หน้าแข้งก้นของคุณวางบนส้นเท้า ตอนนี้โค้งงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและตั้งหน้าผากของคุณบนพื้นดิน เริ่มแรกแขนซ้ายและขวาถัดจากร่างกายฝ่ามือหงายขึ้น ตอนนี้ดึงไหล่ของคุณไปกองกับพื้นและหายใจเข้าและหายใจออกประมาณสี่ครั้ง จากนั้นเหยียดแขนออกไปข้างหน้าแล้วกางนิ้วให้กว้าง เข้ามาพร้อมกับสูดดมในสี่ด้าน
มองสุนัข
ด้วยการหายใจออกครั้งต่อไปให้เปิดนิ้วเท้าและยกก้นขึ้น นิ้วมือกางขาเหยียดสะโพกกว้างฝ่ามือกดลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งสำหรับการหายใจลึก ๆ หากมันเจ็บเล็กน้อยที่ด้านหลังของขาให้งอขา ในที่สุดนำหัวเข่าของคุณกลับไปที่พื้นและเข้ารับการดูแลเด็กหายใจไม่กี่
สี่
วางมือไว้ใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพก สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหันหลังให้กับไม้กางเขนกลวงนำทางมองไปที่เพดาน เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่คางคางหน้าอกและลำคอให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำหกครั้ง - จากนั้นเหยียดขาซ้ายกลับและนำแขนขวาไปข้างหน้า ทำให้หลังของคุณยาวกระชับหน้าท้องของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกสองสามครั้งโดยหายใจออกครั้งสุดท้ายให้มือและหัวเข่าของคุณกลับมาที่พื้น เปลี่ยนหน้า
ระดมกระดูกสันหลัง
กลับมาที่ขาตั้งรูปสี่เหลี่ยมพร้อมกับหายใจออก เหยียดขาซ้ายขึ้น - หายใจเข้าแล้วดึงเข่าซ้ายไปทางจมูกหลังของคุณก็กลม หายใจออกเหยียดขา - หายใจเข้า, หัวเข่าถึงจมูก, ปัดกลับ ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณห้าครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณถูกยืดเสมอ - ไม่โค้งงอ กลับไปที่ขาตั้งรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณและเสร็จสิ้นในสี่เท่า
คำทักทายของดวงอาทิตย์ที่ 1
ดูแมงป่อง
เข้ามาในท่าทางของเด็กสักครู่แล้วสูดดมเข้าไปในขาตั้งสี่ด้าน ใส่นิ้วเท้าของคุณและเข้าไปในสุนัขมองลง (ดูอบอุ่นขึ้น) เมื่อหายใจเข้าให้ยกขาซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุดและให้หายใจออกให้วางเท้าซ้ายของคุณกลับลงบนพื้น เปลี่ยนหน้า จากนั้นออกกำลังกายซ้ำด้วยขาซ้าย คราวนี้หมุนสะโพกซ้ายไปด้านข้างแล้วเปิดขึ้นโค้งงอเข่าแล้วนำส้นไปที่ก้น วางเท้าลงพร้อมกับหายใจออก เปลี่ยนหน้า และทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
โค้งไปข้างหน้า
เริ่มจากสุนัขที่มองลงมา: เมื่อคุณหายใจเข้าให้ค่อยๆเดินไปที่ด้านหน้าของเสื่อมือของคุณอยู่บนพื้น - ถ้าคุณต้องการคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆทบส่วนบนของร่างกายในท่าภูเขา
ภูเขา
กระชับต้นขายกกระดูกอกและคางในขณะที่คุณหายใจเข้าเหยียดแขนขึ้นข้างลำตัวงอตัวไปข้างหน้าขณะหายใจออกและลดมือลงไปที่พื้นอีกครั้ง หายใจเข้า, เงยหน้าขึ้น - หายใจออก, เดินเข้าไปในไม้กระดาน, ดังนั้นก้าวถอยหลังแล้วสวมเท้าของคุณ, เดินตามเท้าที่สอง ตอนนี้คุกเข่างอข้อศอกของคุณและวางท้องของคุณ
งูเห่า
จากตำแหน่งที่มีแนวโน้ม: เมื่อสูดดมให้เกร็งพื้นอุ้งเชิงกรานและเข้าไปในงูเห่า - กล่าวอีกนัยหนึ่งดึงไหล่ไปข้างหน้าและถอยหลังดึงก้นให้แน่นและค่อย ๆ ดันขึ้นบนร่างกายส่วนบน หายใจเข้าหายใจออก จากนั้นนำก้นไปที่ส้นเท้าแล้วเข้าไปดูสุนัขที่กำลังมองลง ท่านั้นมีห้าลมหายใจเข้ามาทางโค้งไปข้างหน้าตำแหน่งบนภูเขาและงูเห่า ทำซ้ำลำดับสี่ครั้งลงท้ายด้วยการตั้งค่าเนินเขา
ลำดับนักรบที่ 2
โค้งไปข้างหน้า
ยืนตัวตรงในท่าภูเขา เมื่อหายใจเข้าให้งอเข่างอแกว่งแขนแล้วยกขึ้น ด้วยการหายใจออกงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าวางมือและขา - ถ้าเป็นไปได้ - ยืด หายใจเข้า, เงยหน้าขึ้น - หายใจออก, ถอยกลับ, ดึงขาที่สองและเข้าไปในไม้กระดาน หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
งูเห่าและสุนัขมองลงมา
ลดเข่างอข้อศอกและลดหน้าท้อง ด้วยการสูดดมเข้าไปในงูเห่า (ดูคำทักทายของดวงอาทิตย์) ไป - หายใจออกและกลับมาที่สุนัขมองลง
นักรบ 1 และ 2
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้นำขาขวาไปข้างหน้าแล้วข้ามเท้าหลัง - หายใจออก หายใจเข้าเหยียดแขนขึ้นแล้วนำฝ่ามือมารวมกันเหนือหัว (นักรบ 1) หายใจออกงอเข่าขวาจัดแนวสะโพกไปทางด้านข้าง เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาประมาณที่มุมขวา เหยียดแขนไปข้างหน้าและข้างหลังดึงก้างปลาลงและกระดูกหัวหน่าวขึ้น (Krieger 2)
นักรบที่สงบสุข
ขณะหายใจเข้าให้รองรับมือซ้ายที่สะโพกซ้ายและยืดแขนขวาขึ้น ตอนนี้งอเข่าขวาลึก ๆ แล้วดันหลังล่างโดยใช้มือซ้ายไปที่พื้น มุมมองจะสูงขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ เข้า - ออกและกลับไปที่ Warrior 2 ด้วยแขนเหยียด หายใจเข้ายืดขาหน้า - หายใจออกงอขาหน้า
ขยายตำแหน่งเชิงมุมด้านข้าง
วางปลายแขนขวาไว้ที่ต้นขาด้านหน้าขวา เมื่อสูดดมให้เหยียดแขนซ้ายไปทางหูข้างซ้ายขึ้นไปข้างบน - เพื่อยืดด้านข้าง มุมมองจะสูงขึ้นดึงไหล่ทั้งสองลง กดแขนขวาลงไปที่ต้นขาหมุนสะโพกซ้ายไปทางเพดาน - นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือขวาแตะกัน ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่
สามเหลี่ยม
เกิดขึ้นกับการสูดดมและเหยียดขาหน้า ขณะหายใจออกให้ใช้มือซ้ายจับแข้งซ้ายดึงแขนขวาขึ้นและกระชับต้นขา ดำรงตำแหน่งสักสองสามลมหายใจ หายใจเข้าขึ้นมา - หายใจออกงอเข่าด้านหน้า หายใจเข้าและหายใจออก จากนั้นวางมือของคุณบนพื้นถัดจากเท้าขวาของคุณวางมือขวาข้างขาซ้ายของคุณแล้วเข้าไปในไม้กระดาน หายใจเข้าและหายใจออก ตอนนี้กลับมาที่งูเห่าและทำซ้ำลำดับกับอีกด้านหนึ่ง ในที่สุดใช้เวลาหายใจในท่าเด็ก
3. ทัศนคติการหมุน
สุนัขสามขามองลงมา
เหยียดแขนออกไปข้างหน้าวางเท้าแล้วออกมาจากท่าของเด็กลงไปในสุนัขมองลง ด้วยการสูดหายใจเหยียดขาซ้ายขึ้น - สำหรับสุนัขมองสามขา หายใจออกให้พุ่งเข้าหาด้วยเท้าซ้ายของคุณ หายใจเข้าเหยียดขาหน้าและเงยหน้าขึ้นมอง โค้งขาซ้ายเหยียดขาไปข้างหน้าพร้อมกับหายใจออก คุณสามารถวางแข้งหรือวางปลายนิ้วของคุณ ดึงสะโพกขวาไปข้างหน้าหลังซ้าย - และกระชับต้นขาทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ห้าลมหายใจ
ท่าสวดมนต์บิด
ในขณะที่คุณหายใจให้ยกสายตาของคุณยกขาหน้าและลดเข่าขวาของคุณลงบนพื้นด้านล่างสะโพกของคุณ หายใจเข้า, นำมือของคุณไปที่ตรงกลางของหน้าอก - หายใจออก, หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวา, สนับสนุนตัวเองด้วยข้อศอกขวาของคุณที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้ายของคุณ เมื่อหายใจเข้าให้ดึงกระเพาะอาหารเข้ามาด้านในเล็กน้อยแล้วหันอีกเล็กน้อยเมื่อหายใจออก ด้วยการสูดดมกลับมาที่ศูนย์เมื่อหายใจออกทั้งสองมือลงกับพื้นวางเท้าหลัง หายใจเข้าและหายใจออก - และในสุนัขมองลง ทำซ้ำท่าทางการหมุนทั้งหมด แต่คราวนี้กลับด้าน ในที่สุดใช้เวลาหายใจในท่าเด็ก
เย็นลง
<>
นอนหงายโดยให้แขนข้างกายและเท้าของคุณตกลงไปข้างหนึ่งอย่างหลวม ๆ ถ้าคุณชอบครอบคลุมตัวเอง หลับตา ในการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งพลังงานที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายจะถูกกระจายไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อทุกคนควรผ่อนคลายในขณะนี้ ลมหายใจไหลเข้าและออกทางจมูก อยู่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ แต่อย่างน้อยห้านาทีบางครั้งการผ่อนคลายจะง่ายขึ้นเมื่อคุณสแกนร่างกายตั้งแต่ปลายเท้าจรดปลายเท้า: หายใจเข้าและสัมผัสฝ่าเท้า หายใจออกให้รู้สึกถึงความตึงเครียด หายใจเข้าและรับรู้ถึงหน้าแข้งและหายใจออกน่อง ดังนั้นให้ทั่วร่างกาย - และคิดถึงกล้ามเนื้อใบหน้าและกราม
ChroniquesDuVasteMonde: Power Yoga หมายถึงอะไร?
Bryan Kest: ชื่อนั้นไม่มีความหมายที่เฉพาะเจาะจง - ฉันเรียกมันว่าเพราะมันเป็นรูปแบบโยคะที่ทรงพลังโดยเฉพาะที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจในหลาย ๆ ด้าน
ChroniquesDuVasteMonde: มันคืออะไรกันแน่?
Bryan Kest: เหนือสิ่งอื่นใดมันช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง: วันนี้ผู้คนทำทุกอย่างเพื่อให้ดูดีและรู้สึกดีขึ้นในแบบนี้ แต่ในบางจุดความงามภายนอกก็จางหายไปดังนั้นเราควรทำงานให้มีความสุขกับตัวตนภายในของเรา
ChroniquesDuVasteMonde: นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายของคุณไม่นำไปสู่ร่างกายที่กระชับขึ้นหรือไม่?
Bryan Kest: ตรงกันข้าม! Power Yoga สร้างรูปร่างให้ร่างกายด้วยวิธีที่พิเศษมาก แลดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น ผู้คนควรตั้งเป้าหมายเพื่อความสุขในการเล่นโยคะ แต่ไม่ใช่ความไร้สาระ ผลข้างเคียงที่เป็นบวกคือการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
ChroniquesDuVasteMonde: คุณมีเคล็ดลับในการสร้างแรงบันดาลใจเมื่อการฝึกโยคะหมดแรงหรือไม่?
Bryan Kest: ทุกอย่างกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเมื่อคุณสามารถหัวเราะและสนุกกับสิ่งที่คุณทำ
ChroniquesDuVasteMonde: รู้สึกอย่างไรที่ได้สอนมาดอนน่า?
Bryan Kest: ถ้าคุณอยู่ในลอสแองเจลิสคนดังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน: พวกเขามาในชั้นเรียนของฉัน แต่พวกเขาไม่สำคัญกับฉันมากกว่านักเรียนที่ไม่รู้จัก ฉันยังไม่ได้ให้บทเรียนส่วนตัวแก่พวกเขา อยู่มาวันหนึ่งภรรยาของสติงถามฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้ - และฉันก็พูดว่า: พูดว่า: ไม่คุณต้องมาที่สตูดิโอด้วยตัวเอง
PDF Power Download Yoga
ที่นี่คุณสามารถดาวน์โหลดคำแนะนำสำหรับโปรแกรม Power Yoga ได้ฟรีในรูปแบบไฟล์ PDF
โปรแกรม Power yoga บนแผ่นดีวีดี
ชั้นเรียนโยคะในห้องนั่งเล่นของคุณ!
ในดีวีดี "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" คุณจะพบโปรแกรมเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกออกกำลังกายขั้นสูงโปรแกรมสั้น ๆ สำหรับตอนเช้าและเย็นรวมถึงการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและการสัมภาษณ์ที่สมบูรณ์กับ Bryan Kest
DVD โยคะพลังแห่งโยคะมีให้ในราคา 14.99 ยูโรบวกกับค่าจัดส่งในร้าน ChroniquesDuVasteMonde
Power Yoga: คำแนะนำสำหรับ "การดัดถอยหลัง"
Power Yoga: คำแนะนำสำหรับ "ไถ"
Power Yoga: คำแนะนำสำหรับ "นักรบ"
Power Yoga: คำแนะนำสำหรับ "Tied Angle"
