ฮาล์ฟมาราธอน: ด้วยแผนการฝึกอบรมนี้คุณจะวิ่งจนจบ
ใครสามารถเข้าร่วมบ้าง
แผนการฝึกอบรมนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้หญิงที่สามารถเดินได้ครั้งละ 25 ถึง 30 นาทีและหลังจากหยุดพักต้องการกลับเข้ามาหรือขึ้นเครื่องอีกครั้ง (ผู้เริ่มต้นเต็มสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นของเรา) ปีหน้าอาจเป็นการแข่งขัน 10 กิโลเมตรแรกหรืออาจจะเป็นการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนครึ่งชั่วโมงในปฏิทิน)
การฝึกอบรมสำหรับฮาล์ฟมาราธอนเริ่มต้นได้อย่างง่ายดายด้วยช่วงเวลาวิ่ง 10 นาทีและหยุดต่อไป หลังจากสองสัปดาห์แรกคุณก็พร้อม - คุณสามารถวิ่งครั้งละ 30 นาทีเอ็นและเอ็นได้กลายเป็นความคุ้นเคยกับความเครียด ทุกคนที่ทำงานอย่างหนักอยู่แล้วและเวลา 30 นาทีก็สร้างได้ในครั้งเดียว - เยี่ยมมากจากนั้นเข้าสัปดาห์ที่สาม
หลังจากการสะสม 8 สัปดาห์จากนั้นการทดสอบจะดำเนินไปนานกว่า 10 กิโลเมตรการทดสอบครั้งใหญ่ครั้งแรกระหว่างทางไปสู่ครึ่งมาราธอน ถ้าทุกอย่างลงตัวมันจะเข้าสู่ช่วงเร่งรัด: ขั้นตอนการฝึกระหว่าง 6 ถึง 18 กิโลเมตรรอคุณอยู่ ตอนนี้ได้เวลาบอกลาแล้ว! หลังจาก 20 สัปดาห์จากนั้นแกรนด์ฟินาเล่ - ฮาล์ฟมาราธอน
ข้อสำคัญ: หากคุณอยู่ในระหว่างการฝึกซ้อมและกำลังวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งในฤดูร้อน - ไม่มีปัญหาเพียงเข้าที่ที่ถูกต้องในแผนการฝึก
สิ่งที่คุณควรทราบ: ในการคาร์ดิโอฮาล์ฟมาราธอนและคาร์ดิโอมีความต้องการอย่างมากให้ตรวจสอบข้อควรระวังก่อนพบแพทย์
การฝึกอบรมทำงานอย่างไร
หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับครึ่งมาราธอนคุณควรฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันใดที่คุณวิ่งมันไม่สำคัญ แต่คุณควรแจกจ่ายการฝึกซ้อมให้ทั่วถึงเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งสัปดาห์ อย่าพลาดการออกกำลังกายอย่าผลักดันมันต่อหน้าคุณ หากคุณรู้สึกไม่ฟิตในวันเดียวแค่หยุดพัก นั่นไม่เลวเลย
ในสัปดาห์แรกของการฝึกอบรมตารางการฝึกอบรมจะกำหนดเวลา ("ใช้เวลา 10 นาที") ในช่วงระยะเวลาของหลักสูตร ("วิ่ง 5 กิโลเมตร") ปั่นจักรยานแทร็กการฝึกซ้อมด้วยเครื่องวัดความเร็วหรือใช้เครื่องนับก้าวเพื่อคำนวณระยะทาง ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนคุณต้องมีความยาวแทร็ก 6 กิโลเมตร 8 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร 12 กิโลเมตร 15 กิโลเมตรและ 18 กิโลเมตร
สำคัญเท่ากับวันฝึกซ้อมคือวันหยุด โปรดปฏิบัติตามสิ่งนี้ หมายเหตุ: การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการเย็นลง
อุ่นเครื่อง ขึ้นอยู่กับคำขอของคุณ: 5 นาทีในการวิ่งง่ายหรือ 5 นาทีในการเดิน ในการทำเช่นนั้นให้สะบัดแขนและขาปล่อยให้ไหล่และข้อเท้าหมุน
ใจเย็น ๆ ขึ้นอยู่กับคำขอของคุณ: 5 นาทีในการวิ่งหรือเดินผ่อนคลาย หลังจากนั้น: ยืด
Heart Rate & Co: การฝึกอบรมมีการควบคุมอย่างไร?
การฝึกอบรมถูกควบคุมและควบคุมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด อย่างไรก็ตามผลของการวัดอัตราการเต้นของหัวใจไม่น่าเชื่อถือมากและไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างทางกายภาพ ดังนั้นนอกเหนือจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณควรใส่ใจกับการหายใจและความรู้สึกส่วนตัว
การฝึกอบรมการฟื้นฟูการฝึกขั้นพื้นฐานหรือการฝึกพลังในตารางของเราคุณจะพบว่าต้องใช้อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อใด ตาราง: อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
ในการอ่านไฟล์ในรูปแบบ PDF คุณต้องมีโปรแกรม Acrobat Reader คุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมได้ที่นี่ฟรี
แผนการฝึกอบรม
คุณสามารถดาวน์โหลดแผนการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนได้ฟรีที่นี่
ในการอ่านไฟล์ในรูปแบบ PDF คุณต้องมีโปรแกรม Acrobat Reader คุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมได้ที่นี่ฟรี
