พิลาทิส: ลดน้ำหนักสำหรับหน้าร้อน
รับประกันความตึงเครียด!
Juliana Afram
ข่าวดี: มันจะไม่นานก่อนวันแรกของชุดฤดูร้อน คุณยังไม่พร้อมเหรอ? สิ่งเดียวเท่านั้นที่จะช่วยได้: การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองพิลาทิส!
การออกกำลังกาย 20 นาทีสำหรับร่างกายของเรา เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกและทำให้อยู่ตรงกลางของร่างกาย การออกกำลังกายทำให้กระดูกสันหลังมีความกลมกลืนการหายใจและการเคลื่อนไหวและปรับปรุงท่าทาง
และคุณจะเห็นความฟิตใหม่: เพราะพิลาทิสทำให้กล้ามเนื้อนิ่ม ทั้งหมดนี้ประสบความสำเร็จในระยะเวลาอันสั้น - ถ้าคุณสังเกตกฎของเกม
- รถไฟ 2 ดีกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ค้นหาสถานที่ที่คุณสามารถถูกรบกวนและมีสมาธิกับการออกกำลังกาย คุณต้องใช้เสื่อยิมนาสติก
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสิบนาทีเพื่อความอดทน ในระยะสั้น ๆ ของความพยายามพยายามผลักดันขีด จำกัด จริงๆ ในระยะฟื้นตัวอัตราชีพจรควรลดลงอีกครั้ง อัตราส่วนระหว่างความเครียดกับการฟื้นตัวควรเป็น 1: 3 คือ z ตัวอย่างเช่นโหลด 15 วินาทีเต็มแล้วกู้คืน 45 วินาที
- ให้ความสนใจกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวในระหว่างการฝึกพิลาทีสแต่ละครั้ง ศูนย์กลางของพิลาทีสคือโรงไฟฟ้าที่เรียกว่า (ดูกล่อง): บริเวณกล้ามเนื้อนี้จะมีความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกายเสมอ
- ในตอนแรกให้หยุดพักสั้น ๆ หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
Juliana Afram ทำงานร่วมกับพิลาทิสมานานกว่าสิบปี ผู้จัดการกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นของสตูดิโอ 1880 ในฮัมบูร์กรวมทั้งเป็นหัวหน้าสถาบัน Power Pilates ในประเทศเยอรมนี
ในหน้าถัดไป: โรงไฟฟ้า - สิ่งสำคัญสำหรับท้องแบน
วิดีโอ: การออกกำลังกายพิลาทิส
ชุดวิดีโอขนาดใหญ่ ChroniquesDuVasteMonde สำหรับท้องแบนและหลังที่แข็งแกร่ง
ไม่มีเลย: โรงไฟฟ้า
โรงไฟฟ้าเรียกว่าพิลาทิสเป็นกล้ามเนื้อลึกกลางท้องและกระดูกเชิงกราน ศูนย์พลังงานนี้ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังจะได้รับการเกร็งอย่างมีสติก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ก่อนเริ่มออกกำลังกายฝึกฝนกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน
วางมือบนท้องของคุณ และหายใจเข้าทางจมูกของคุณและออกทางปากของคุณ ลองนึกภาพการขยายซี่โครงเหมือนบอลลูน เมื่อคุณหายใจออกคุณปล่อยอากาศออกมา ในขณะที่คุณหายใจผนังหน้าท้องของคุณจะขยับไปทางมือของคุณและเมื่อคุณหายใจออกคุณจะดึงสะดือเข้าและออกอย่างมีสติ ลองนึกภาพซิปที่วิ่งจากหัวหน่าวไปจนถึงหน้าอก ในครั้งต่อไปที่คุณหายใจออกให้เกร็งพื้นอุ้งเชิงกรานและปิดซิปที่อยู่ในใจ เมื่อสูดดมให้คลายความตึงเครียดอีกครั้ง
ในการเริ่มต้น: การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ
ขั้นแรกให้วิ่ง 5 นาทีทันที จากนั้นก็มีการฝึกเล็กน้อย: ดึงเข่าของคุณให้หน้าอกเร็วเท่าที่จะทำได้ หลังจากผ่านไป 15 วินาทีให้ตรงเข้าไปในช่องเสียบกระโดดเป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำใน 5 ครั้งแรกจากนั้น 8 ถึง 10 ครั้ง
1. ฟุตเวิร์ค
มันทำงานอย่างไร: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาหน้าท้องและภายในรักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
นี่คือวิธีการทำงาน: คุณเริ่มต้นในตำแหน่งหงาย มืออยู่ที่ด้านหลังของศีรษะ ยกศีรษะและร่างกายส่วนบนขึ้นและรวมถึงปลายสะบัก ขาตั้งฉากต้นขาเป็นแนวตั้งและทำมุมฉากกับขาส่วนล่าง ส้นเท้าปิดและหัวเข่าเปิดบ่ากว้าง โรงไฟฟ้าเครียด (ซ้าย) หายใจเข้าเตรียมโดยการหายใจออกเหยียดขาไปข้างหน้าในมุม 45 องศา (ขวา) ส้นเท้าอยู่ด้วยกัน เมื่อหายใจเข้าให้งอขาอีกครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง
ที่สำคัญ: หากคุณรู้สึกว่าออกกำลังกายอยู่ด้านหลังให้เหยียดขาของคุณตรงขึ้น
2. ดึงสายรัด & T-Position
มันทำงานอย่างไร: ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณเสริมสร้างร่างกายกลับ
นี่คือวิธีการทำงาน: นอนหงายขาของคุณปิดอยู่ วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ โรงไฟฟ้าเครียด ยกส่วนบนของร่างกายออกจากเสื่อ เหยียดแขนออกไปทางหู (ด้านบน) จากนั้นดึงข้อศอกใกล้กับร่างกายและยกมือขึ้นไปจนถึงอุ้งเชิงกราน หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสิบถึงสิบห้าครั้งให้เปิดแขนของคุณไปทางด้านข้างที่ไหล่ถึงตำแหน่ง T (ด้านล่าง) เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการดึงปลายกระดูกสะบักไปที่บั้นท้าย จากนั้นนำแขนที่ยื่นออกมาเหนือบั้นท้ายและเต้นเป็นจังหวะด้วยแขนขึ้น 3 ครั้งโดยฝ่ามือหันเข้าหากัน
ที่สำคัญ: กดที่วางเท้าลงบนเสื่อเบา ๆ และเกร็งต้นขา หากการออกกำลังกายไม่สบายที่หลังส่วนล่างให้เปิดขาสะโพกกว้าง
3. การเตรียมทีเซอร์
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายนี้ฝึก abdominals และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
นี่คือวิธีการทำงาน: นอนหงายและวางขาของคุณ เข่าปิดและแขนอยู่ติดกับร่างกาย เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าที่ด้านบน หัวเข่ายังคงอยู่ที่ความสูง (ด้านบน) ยกศีรษะและแขนออกจากเสื่อ หมุนเบาะหลังหมุนวนหมุนปลายนิ้วของคุณไปที่หัวเข่าหน้าแข้งและไปทางนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ ยกกระดูกหน้าอกตอนนี้แขนก็ขนานกับขาที่ยื่นออกมา (ด้านล่าง) จากนั้นคุณหมุนกลับเข้าไปในเสื่ออย่างควบคุมหลังจากหมุนวน
ที่สำคัญ: หากคุณไม่สามารถไปนั่งที่นั่นไม่เลว จากนั้นก็ม้วนขึ้นไปถึงปลายสะบัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยไม่มีแรงกระตุ้นดังนั้นปกป้องหลังของคุณ ทำให้ระบบทางเดินหายใจไหล ทุกหน้า 3 ครั้ง
ซีรีย์ Short Box ครั้งที่ 4
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายชุดนี้ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานและทำให้เอว
นี่คือวิธีการทำงาน: นั่งตัวตรงสะโพกเปิดขากว้างขึ้นส้นเท้า สำหรับตำแหน่งอ้อมกลับ (ซ้าย) ให้วางแขนรอบเอวแล้วพับลำตัวส่วนบน หายใจเข้าเอียงกระดูกเชิงกรานแล้วหมุนกระดูกกลับหลังกระดูกสันหลังจนกระทั่งปลายกระดูกสะบักสัมผัสกับเสื่อ หายใจออกทำให้โรงไฟฟ้าลึกขึ้นและสะสมกระแสน้ำวนซ้ำแล้วซ้ำอีก สำหรับตำแหน่งหลังตรง (ตรงกลาง) ให้นั่งตัวตรงแล้วเหยียดแขนขึ้น กระชับบั้นท้ายแล้วเอนหลังเล็กน้อยโดยให้หลังตรง กลับมาที่ตำแหน่งตั้งตรง ลองนึกภาพว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นก้านตรง ทำให้ขาของคุณตึง สำหรับตำแหน่งที่บิด (ขวา) ให้นั่งในตำแหน่งตั้งตรงยื่นแขนออกมา หายใจเข้าดึงกระดูกสันหลังยาว ๆ แล้วหมุนลำตัวส่วนบนไปอีกด้านหนึ่งขณะหายใจออกรักษาเชิงกรานให้ตรง จากนั้นกลับสู่กึ่งกลางเพจจิ้ง ทุกการออกกำลังกาย 4 ครั้ง
ที่สำคัญ: หากนั่งตัวตรงด้วยขาเหยียดเหยียดเหนื่อยให้นั่งบนหมอน
5. ชุดยืดยาว
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ฝึกฝนแต่ละตำแหน่งแยกกันแล้วรวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
นี่คือวิธีการทำงาน: เริ่มต้นด้วยการยืดแบบยาว (ซ้ายบน) ตำแหน่งการสนับสนุนแบบยาว มืออยู่ใต้บ่าส้นเท้าเหนือนิ้วเท้า เปลี่ยนข้อศอกของคุณให้กันและกัน การสูด จากที่นี่เราไปยังตำแหน่ง push-up ลึก (บนขวา) งอข้อศอกและชิดกับเอวของคุณ รูปแบบของร่างกายเป็นเส้นยาวจากมงกุฎถึงส้นเท้า หายใจออก สำหรับการยืดเหยียด (ล่างซ้าย) ลดเข่าลงไปที่เสื่อตอนนี้ที่วางเท้าวางอยู่บนเสื่อและร่างกายส่วนบนตามเสื่อไปข้างหน้าผ่านแขน ตั้งตรงส่วนบนของร่างกาย แขนยืดออกแล้ว จ้องมองไปข้างหน้าสะดือดึงเข้ามาและขึ้นไปและก้นจะตึงเล็กน้อย การสูด จากนั้นนำคางของคุณไปยังกระดูกอกและวางนิ้วเท้าของคุณ ยกก้นขึ้นและเหยียดเป็น V กลับด้านเพื่อยืดกล้ามเนื้อขึ้น (ล่างขวา) คุณใส่ส้นเท้าของคุณบนเสื่อโรงไฟฟ้ายังคงตึงเครียด หัวไหล่ดึงไปที่บั้นท้าย หายใจออก เริ่มรอบถัดไปอีกครั้งด้วยการยืดยาว 6 ถึง 8 ครั้ง
วิดีโอ: การออกกำลังกายพิลาทิส
ชุดวิดีโอขนาดใหญ่ ChroniquesDuVasteMonde สำหรับท้องแบนและหลังที่แข็งแกร่ง
เคล็ดลับ: โปรแกรมพิลาทีสที่สมบูรณ์รวมถึงแบบฝึกหัดเพิ่มเติมอีกสามแบบสามารถดาวน์โหลดได้ที่นี่ในรูปแบบ pdf ฟรี: พิลาทิส: กระชับสัดส่วนสำหรับหน้าร้อน
