รูปสปริงใหม่ของฉัน - การประเมินผล

ประเภทฟิตเนส 1: ความอ่อนไหว

คุณต้องกระตุ้นตัวเองหลังจากฤดูหนาว เป้าหมายหลัก: ปิดโหมดฤดูหนาวเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย

1. อยู่ในแม่น้ำนี่คือวิธีการ: ยืนไหล่กว้าง, มือข้ามหน้าอก แทงลึกไปทางขวาเหยียดขาซ้าย เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ข้ามเท้าขวาครึ่งเมตรไปทางซ้ายด้านซ้ายน้ำหนักจะยังคงอยู่ที่เท้าหน้า เข่าทั้งสองงอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 10-20 ครั้งต่อ 3 ครั้ง

2. สนใจคลื่นนี่คือวิธีการ: ในขาตั้งสี่เท่าให้ดึงปุ่มท้องเข้าด้านใน ขยับน้ำหนักไปที่มือยกเข่ายกก้นขึ้นเขย่งปลายเท้าและเหยียดขา ทำให้หลังของคุณดูที่เท้าของคุณ ถือสั้น ๆ จากนั้นลดเข่าลงเหนือพื้นดินค้างไว้ครู่หนึ่งยกก้นขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 3 ครั้ง

3. สร้างสะพานนี่คือวิธีการ: ตำแหน่งคว่ำแขนโอบขึ้นมือไขว้มองลง ตั้งปลายเท้าและเอาร่างกายที่เหยียดออกจากพื้น ยกเท้าซ้ายขึ้นและชี้หัวเข่าไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้ามองไปที่หัวเข่า อย่าปล่อยให้หัวเข่าห้อยลงมา หยุดสั้นปิดเท้าอีกครั้ง ในแต่ละด้านซ้ำ 5-15 ครั้ง 3 ครั้ง

4. น้ำท่วมและน้ำลงนี่เป็นวิธีการทำงาน:นอนหงายขาขึ้นจับเข่า สะสมร่างกายส่วนบนของคุณแล้วดันมือไปทางเท้า ดึงขาขวาตรงไปที่ร่างกายดันมือไปที่เท้าและขาซ้ายล่าง จากนั้นขาขวาล่างจนกระทั่งขาทั้งสองอยู่เหนือพื้นดิน จากนั้นเหยียดขาซ้ายขึ้นดันมือทั้งสองข้างขึ้น ต่อการทำซ้ำ 8-15 ครั้งต่อ 3 ครั้ง

แผนการฝึกอบรม 14 วัน: ทุกวันที่ 2: แบบฝึกหัดสี่ข้อของคุณ (2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบหลักของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบที่พบมากที่สุดอันดับสอง)

2 ครั้งต่อสัปดาห์: จ๊อกกิ้ง (อย่างน้อย 30 นาทีในสัปดาห์แรก 35 นาทีในสัปดาห์ที่สอง) 1 ครั้งต่อสัปดาห์: หน่วยความอดทนสำหรับรายการที่พบบ่อยที่สุดของคุณที่สอง (อย่างน้อย 30 นาที)

Your Stamina Training - จ๊อกกิ้งจากแหล่งสู่ทะเลสาบ

เริ่มต้นที่แหล่งที่มา: อบอุ่นช้าๆหายใจเข้าทางจมูกมองหาจังหวะ - เหมือนฤดูใบไม้ผลิที่กำลังจะมา ระยะเวลา: 5-10 นาที กระโดดเหมือนลำธาร:ตอนนี้จังหวะการวิ่งกำลังกระโดดรอยเท้านั้นเข้มข้นขึ้น ใช้สิ่งกีดขวางเล็ก ๆ ด้วยการกระโดดหรือในเส้นทางสลาลอมเพราะความหลากหลายให้ริมถนนที่ไม่สม่ำเสมอ ระยะเวลา: 5 นาที อยู่ในแม่น้ำ: ก้าวเร็วขึ้นหายใจเข้าลึก ๆ ค้นหาจังหวะการวิ่งของคุณเอง ระยะเวลา: อย่างน้อย 15 นาที มาถึงที่ทะเลสาบ: ลดจังหวะจังหวะการเดินให้สั้นลงและทำให้สว่างขึ้น จังหวะและลมหายใจช้าลงราวกับคลื่นเล็ก ๆ ในทะเลสาบ ระยะเวลา: 5-10 นาที

กีฬาที่เหมาะกับคุณเช่นกัน:เต้นรำ, แอโรบิค, ไตรกีฬา, ว่ายน้ำ, ห้องออกกำลังกายในน้ำ, การพายเรือ, ท่อง, เทนนิส

การออกกำลังกายประเภทฟิตเนสที่ 2: ความมีชีวิตชีวา

พวกเขาชอบออกกำลังกาย แต่บางครั้งก็ขาดช่วงเวลาที่สมดุล เป้าหมายของพวกเขา: การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความสมดุล

การออกกำลังกาย

1. สี่ทิศทางสำคัญนี่คือวิธีการ: ยกแขนไปด้านข้างเมื่อยืน เหยียดขาข้างหนึ่งข้างหลังโดยให้เท้าเอียงตัวส่วนบนไปข้างหน้า ขยับแขนของคุณช้าๆเช่นปีก - หายใจเข้าเมื่อยกออกหายใจออกเมื่อลดระดับลง จากนั้นวางส้นเท้าในมุมที่เหมาะสมกับขา เมื่อถึงหนึ่งในสี่ให้ยกขาก่อนหน้า ในทั้งสี่ทิศทาง 5-10 ครั้ง

2. ลอยอยู่ตรงกลางนั่นคือวิธีการทำงาน: นั่งด้วยเท้าของคุณในที่นั่งของคุณมือในหัวเข่าของคุณ ยันร่างกายส่วนบนตั้งตรง ยกขาส่วนล่างในแนวนอนยืดแขนไปด้านข้างฝ่ามือลง ค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่ง ถือสั้น ๆ กลับไปที่ตรงกลางแล้วหันไปอีกด้าน 5-10 reps ต่อด้าน, 3 ครั้ง

3. โยกขึ้นและลงนี่คือวิธีการทำงาน: วางเครื่องหมายสี่ (เช่นลูก) ในครึ่งวงกลมบนพื้น วางตรงกลางเท้าขวาแตะที่เครื่องหมายแรกแขนขวาเหยียดขึ้น จากนั้นงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าสัมผัสเครื่องหมายด้วยมือขวานำเท้าขวาไปข้างหลังอย่าวางลง ตั้งโดยไม่ต้องโมเมนตัม 3 ครั้งต่อมาร์คเปลี่ยนหน้า

4. การหายใจของผึ้งนี่คือวิธีการทำงาน: ในการนั่งผ่อนคลายวางมือบนหัวเข่าของคุณ หายใจอย่างสงบและลึก กระซิบเบา ๆ ขณะหายใจออก ผ่อนคลายปากรู้สึกถึงการสั่นสะเทือนของริมฝีปาก จากนั้นสูดลมหายใจเข้าทางจมูกอย่างแรง ในตอนท้ายติดตาม buzz ระยะเวลา: 5-10 นาที

แผนการฝึกอบรม 14 วัน: ทุกวันที่ 2: แบบฝึกหัดสี่ข้อ (2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบหลักของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบที่พบมากที่สุดลำดับที่สอง)

2 ครั้งต่อสัปดาห์: เส้นทางวิ่ง (สัปดาห์ที่ 1 อย่างน้อย 30 นาที, สัปดาห์ที่ 2 35 นาที) 1 ครั้งต่อสัปดาห์: การออกกำลังกายความอดทนสำหรับองค์ประกอบที่พบบ่อยที่สุดที่สอง (อย่างน้อย 30 นาที) การออกกำลังกายฉุกเฉินสำหรับวันที่เครียด หายใจผึ้ง (ดูด้านบน) - สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา

การฝึกความอดทนของคุณ - เส้นทางวิ่ง - เส้นทางกีดขวางที่มีการเปลี่ยนแปลงเลนมากมาย

นี่คือวิธีการทำงาน: ออกจากถนนลาดยางทางซ้าย - ค้นหาดินธรรมชาติที่อ่อนนุ่มและเส้นทางที่เป็นหลุมเป็นบ่อ คุณสามารถทำสิ่งที่แตกต่าง: ตัดสั้นผ่านทุ่งหญ้ากระโดดข้ามอุปสรรคแข่งภูเขาโค้งรอบพุ่มไม้ในสลาลอมยอดคงเหลือบนลำต้นต้นไม้หรือเดินผ่านโคลนและทราย เวลาเล่น: อย่างน้อย 30 นาที

กีฬาที่เหมาะกับคุณเช่นกัน:วอลเลย์บอล, บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, กรีฑา, ชกมวย, ศิลปะการต่อสู้, ปีนเขา, สควอช, ความสนุกและกีฬาผจญภัย

การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายประเภท 3: แบบถาวร

คุณมีกำเพียงพอ แต่บางครั้งมันก็รู้สึกเหมือนติดอยู่ เป้าหมาย: พลังงานชีวิตใหม่โมเมนตัมมากขึ้นก้าว

การออกกำลังกาย

1. การข้ามเชือกเพื่อเพิ่มกำลังและความอดทนนั่นคือวิธีการทำงาน: การกระโดดครั้งแรกอบอุ่น: เท้ากว้างสะโพกโดยให้ทั้งสองขาชิดกันมากที่สุดเพื่อกระโดดข้ามเชือก จากนั้นข้ามไปทางขวาและซ้าย งอเข่าของคุณเล็กน้อยเพียงเท้าของคุณเท่านั้น อย่างน้อย 2 นาที

2. กรรไกรนี่คือวิธีการ: สวิงอาร์มใหญ่ขึ้นและลงจอดในตำแหน่งก้าวโดยการกระโดดแต่ละครั้งจะเป็นขาอีกข้างหนึ่ง ไปที่ด้านข้างด้วย: ที่ดินสลับกันในที่กำบังและปิดเท้าของคุณ อย่างน้อย 2 นาที

3. การเตะเข่านั่นเป็นวิธีการทำงาน: จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้วกระโดดบนขาข้างหนึ่ง หลังจาก 5-10 กระโดดเปลี่ยนด้านข้าง อย่างน้อย 2 นาที

4. Cross Move นั่นคือวิธีการทำงาน: ในที่สุดเมื่อแกว่งเชือกข้ามแขนไปข้างหน้าลำตัวส่วนบน ทางเลือก: แกว่งเชือกสองครั้งระหว่างการกระโดด อย่างน้อย 2 นาที

แผนการฝึกอบรม 14 วัน: ทุกวันที่ 2: แบบฝึกหัดสี่ข้อ (2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบหลักของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบที่พบมากที่สุดลำดับที่สอง)

2 ครั้งต่อสัปดาห์: Temporadeln (สัปดาห์ที่ 1 อย่างน้อย 40 นาที, สัปดาห์ที่ 2 45 นาที) 1 ครั้งต่อสัปดาห์: การออกกำลังกายความอดทนขององค์ประกอบที่พบบ่อยที่สุดที่สองของคุณ (อย่างน้อย 30 นาที)

การฝึกความอดทนของคุณ - สร้างความเร็วบนจักรยาน - ยังเหมาะกับการยศาสตร์

อุ่น เริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานบนรางแบนเรียบง่าย 10 นาที เกียร์ต่ำหมุนรอบ 70 ถึง 90 รอบต่อนาที

จุดชนวนจากนั้น upshift เพิ่มจังหวะให้ 90 ถึง 110 revs และความเร็ว ขั้นต่ำ: 10 นาที

การเผาไหม้ตอนนี้ขาได้รับอนุญาตให้เผา แต่คุณควรเหยียบย่ำเนินเขาอาจจะเข้าไปในอาน: นำ Po ของอานและน้ำหนักตัวที่ขาเหยียดบนแต่ละคันบนคันบังคับที่ดึงมาซึ่งมีน้ำหนักตัว ทางเลือก: ปั่นจักรยานเป็นเวลา 2 นาทีสลับกันอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นต่ำ: 10 นาที ใจเย็นลง: ในที่สุดลดความเร็วลงแล้วค่อยขี่จักรยานเป็นเวลา 10 นาที

กีฬาที่เหมาะกับคุณเช่นกัน:การฝึกความแข็งแกร่ง, ยิมนาสติก, ยิมนาสติก, พิลาเต้, สเก็ต, เดินเขา, เทเบิลเทนนิส

การออกกำลังกายสำหรับประเภทฟิตเนสที่ 4: ความยืดหยุ่น

ไม่มีการขาดแรงจูงใจ แต่มักจะมีบางสิ่งบางอย่างในระหว่างเพราะพวกเขามีความคิดจากที่หนึ่งไปยังอีกความคิด วัตถุประสงค์: เพื่อให้ได้แรงฉุดผ่านการเสริมความแข็งแกร่งเป็นพิเศษและเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกโจมตี

การออกกำลังกาย

1. สัมผัสโลกนี่คือวิธีการ: ตำแหน่ง pushup ผลักกระดูกเชิงกรานยืดแขนเดินด้วยเท้าไปทางมือ ถอดแขนข้างหนึ่งออกจากพื้นดินค้างไว้ 1-2 วินาทีวางลงทำซ้ำอีกข้าง จากนั้นให้เท้าของคุณยังคงใกล้กับมือของคุณแล้วให้มือไปข้างหน้าในท่าผลักดัน 10-15 ซ้ำ 3 ครั้ง

2. รูตรากนี่คือวิธีการทำงาน: กระจายนิ้วเท้าขณะยืนขยับน้ำหนักไปที่เท้าขวา ลองนึกภาพว่าเท้าของคุณหยั่งรากได้อย่างไร รองรับมือขวาที่สะโพก ดึงเข่าซ้ายไปที่ท้องแล้วจับนิ้วเท้า เหยียดขาไปข้างหน้า เหยียดแขนขวาขึ้น ค้างไว้ 5-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 3 ครั้ง

3. การหาจุดหยุดนี่คือวิธีการทำงาน: เมื่อยืนให้กางนิ้วเท้าวางขาซ้ายล่างเหนือเข่าขวาบนต้นขาเข่าซ้ายชี้ไปที่ด้านข้าง หมอบคลานราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ - เป็นเส้นตรงจากหัวถึงก้น เปิดแขนไปด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 3 ครั้ง

4. หายใจเข้าทางผิวหนังนี่คือวิธีการ: นั่งเอนตัวไปที่ลำตัวปิดตาและรู้สึกถึงลมหายใจลึก ๆ ในท้องของคุณ ลองนึกภาพการหายใจด้วยพื้นผิวทั้งหมดของคุณ สูดลมหายใจเข้าท้องและกระชับบริเวณอุ้งเชิงกรานผ่อนคลายด้วยการหายใจออก ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งใช้อากาศและพลังงานที่ไม่ดี 5-10 นาที

แผนการฝึกอบรม 14 วัน: ทุกวันที่ 2: ทำแบบฝึกหัดทั้งสี่ (2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบหลักของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบที่พบมากที่สุดที่สอง)

2 ครั้งต่อสัปดาห์: Breathwalk (27 นาทีเช่นระหว่างทางกลับบ้านจากสำนักงาน) 1 ครั้งต่อสัปดาห์: หน่วยความอดทนสำหรับรายการยอดนิยมอันดับสองของคุณ การออกกำลังกายฉุกเฉินของคุณสำหรับวันที่เครียด: การหายใจทางผิวหนัง (ดูด้านบน) - สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา

การฝึกความอดทนของคุณ - Breathwalk: การทำสมาธิในท่าทาง - เพื่อพลังงานและการผ่อนคลาย

มันเป็นวิธีการทำงานจังหวะการหายใจกำหนดจังหวะซึ่งช้ากว่าการเดินปกติมาก ทำทุกย่างก้าว หายใจออกสี่ขั้นตอนแรกด้วยการหยุดเล็กน้อยขณะหายใจเข้าและอีกสี่ก้าวในจังหวะเดียวกัน จากนั้นในความคิดพูดคำว่า "Sa, Ta, Na, Ma" ที่ "Sa" ปลายนิ้วหัวแม่มือแตะที่ปลายนิ้วชี้ที่ "ตา" ปลายนิ้วกลางที่ "นา" ปลายนิ้วนางและที่ "แม่" ปลายนิ้วก้อย แต่ละขั้นตอนมีความเกี่ยวข้องกับลมหายใจสัมผัสนิ้วและพยางค์มนต์ ลมหายใจเดิน 3 นาที, เดินปกติ 5 นาที, เดินหายใจ 5 นาที, เดิน 3 นาที, เดินหายใจ 10 นาที, เดิน 1 นาที

กีฬาที่เหมาะกับคุณเช่นกัน:โยคะ, Tai Chi, ชี่กง, เดิน, ปั่นจักรยาน, แบดมินตัน, กอล์ฟ, ล่องเรือ