โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อความอดทนและรูปร่าง
โปรแกรมออกกำลังกาย: สั้นและหวาน
ตัวเลขเพิ่มเติม: รูปแบบกล้ามเนื้อต้นขาขาและขา ความแข็งแกร่งมากขึ้น: เปิดใช้งานการไหลเวียนและละลายปอนด์ มีชีวิตชีวามากขึ้น ปรับปรุงการควบคุมร่างกายและการตีกลับ
เมื่อออกไปข้างนอกรู้สึกถึงแสงอาทิตย์ที่เท้าของคุณลมอุ่นบนใบหน้าของคุณ - นั่นคือฤดูใบไม้ผลิ และเพราะมันง่ายกว่ามากที่จะเริ่มทำงานแทนที่จะเก็บกระเป๋ายิมสำหรับโรงยิมเราจึงพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับ ChroniquesDuVasteMonde BALANCE ที่รวมการฝึกความแข็งแกร่งและการประสานงานกับการฝึกความอดทนเข้าด้วยกันและเป็นไปได้ทุกที่ทุกเวลา โปรแกรมการออกกำลังกายประกอบด้วยการวิ่งที่ถูกขัดจังหวะเจ็ดครั้งโดยการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีสำหรับการออกกำลังกายและอีก 15 ถึง 20 นาทีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย คุณเดินช้ามากจนไม่ต้องหายใจแม้ว่าคุณต้องการพูด ดังนั้นคุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งและการประสานงานคุณสามารถข้ามส่วนที่ใช้ไปได้ แต่ควรอุ่นเครื่องอย่างระมัดระวังก่อนการฝึกซ้อม (คำแนะนำ: "รับความอบอุ่น")
มันเหมาะถ้าคุณออกกำลังกายโปรแกรมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อต้นขาก้นและน่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพราะการออกกำลังกายเรียกว่าแบบฝึกหัดการไหลเวียนโลหิตซึ่งหมายความว่า: พวกเขาเหนื่อยและหมดกำลังจริงๆ - แต่แล้วก็เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากด้วย
ข้อสำคัญ: ให้ความอบอุ่น
ถ้าคุณต้องการทำโปรแกรมออกกำลังกายของเรา แต่ทำโดยไม่มีส่วนที่วิ่งคุณจะต้องอุ่นเครื่องก่อน - ผู้ที่จะวิ่งสามารถทำได้เช่นกัน เป็นเวลาสองนาทีในจุดที่ ทันทีหลังจากนั้นกระโดดขึ้นไปบนจุด ลองนึกภาพการถือเชือกในมือของคุณเช่นการกระโดดเชือกและกระโดดลงจากพื้นด้วยการกระโดดระยะสั้นและหลวม หากต้องการคุณสามารถตีกลับสลับกันที่ขาขวาและซ้าย หลังจากสามถึงห้านาทีกล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่นขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายและเขย่าร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย และในตอนท้ายของโปรแกรมการออกกำลังกายยืดต้นขาน่องและหลังขาของคุณ
1. การกระโดดบัลเล่ต์
นี่คือวิธีการทำงาน: ยืนตัวตรงไขว้ขาและบีบก้นให้เข้ากัน ส้นเท้าของคุณชี้เข้าด้านในและนิ้วเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอก ยืดลำตัวส่วนบนโดยยกศีรษะขึ้น จากนั้นดึงแขนลงด้านข้างของร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้กระโดดขึ้นไปบนอากาศโดยตรงจากขาตั้ง วางเท้าของคุณไว้ข้างหน้าในระยะทางสั้น ๆ บางครั้งทางซ้ายอยู่ด้านหน้าของเท้าขวาอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าซ้าย
ที่สำคัญ: ทำการเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็วและในลักษณะควบคุม ฝ่ามือโดยใช้นิ้วโป้งด้านหน้าหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยรักษาความตึงเครียดของร่างกาย
มันเป็นวิธีการ: ฝึกกล้ามเนื้อขาและก้น ปรับปรุงท่าทางการประสานงานและความเร็ว
คำแนะนำการฝึกอบรม: 2 ครั้ง 15-20 วินาที
2. กระโดดเข่าเข่า
นี่คือวิธีการทำงาน: หมอบคลานเล็กน้อยบนพื้นผิวที่ไม่ลื่นโดยการงอขาและงอตัวส่วนบนไปข้างหน้า งอแขนของคุณและกำกำปั้นของคุณ ตอนนี้พยายามกระโดดสูงขึ้นไปในอากาศตามเป้าหมายที่เป็นไปได้ ดึงต้นขาของคุณไปไกลและเหยียดแขนที่ด้านหน้าหน้าอกจนแขนทั้งสองขนานกัน ลงจอดบนพื้นทั้งสองข้าง
ที่สำคัญ: อย่าลืมเข่าขึ้นมาให้มากที่สุด
มันเป็นวิธีการ: ความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
คำแนะนำการฝึกอบรม: กระโดด 8-12 ครั้ง 2 ครั้ง
3. การกระโดดขาเดียว
นี่คือวิธีการทำงาน: เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่ควรจะกระโดด จากนั้นคุณเอียงขาอีกข้างขึ้นเท้าสัมผัสกับด้านในของข้อเท้า มุมแขนของคุณและสร้างความตึงเครียดโดยกำมือของคุณเป็นหมัด วางไหล่แล้วเหยียดคอขึ้นไป ตอนนี้คุณเอียงข้อเท้ารับแรงผลักดันและกระโดดขึ้นในแนวตั้ง ในระหว่างเที่ยวบินให้ยืดข้อเท้าและข้อเท้าเล็กน้อยเมื่อถึงพื้น
ที่สำคัญ: หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เอนกายลงบนพื้นด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งเบา ๆ เมื่อคุณลงมาที่พื้น สิ่งนี้จะลดการเคลื่อนไหวของการตกการฝึกกระโดดแบบขาเดียวบ่อยครั้งจะทำให้ระยะการบินนานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
มันเป็นวิธีการ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น ส่งเสริมความสมดุลและการตีกลับ
คำแนะนำการฝึกอบรม: 2 ครั้ง 8-12 กระโดดต่อขา
กระโดดส้นที่ 4
นี่คือวิธีการทำงาน: ยืนสะโพกกว้าง มุมแขนของคุณและสร้างความตึงเครียดโดยกำมือของคุณเป็นหมัด หมอบคลึงเล็กน้อยโดยการงอขาและงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะได้รับแรงผลักดันจากการกระโดดที่คุณพยายามแตะก้นด้วยส้นเท้าสั้น ๆ จากนั้นคุณลงจอดบนขาทั้งสองอีกครั้ง
ที่สำคัญ: ให้ความสนใจกับสภาพพื้นลื่น กระโดดขึ้นในแนวตั้งให้ได้มากที่สุดและงอขาของคุณงอเล็กน้อย
มันเป็นวิธีการ: ส่งเสริมความแข็งแกร่งและฝึกกล้ามเนื้อขาและก้น
คำแนะนำการฝึกอบรม: กระโดด 8-12 ครั้ง 2 ครั้ง
5. กบ
นี่คือวิธีการทำงาน: ทำให้ขาของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้าง นิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่หัวเข่าของคุณและออกไปด้านนอกเล็กน้อย จากนั้นงอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนของคุณตรงที่ความสูงระดับไหล่ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า หัวจะยืดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณยืนอย่างมั่นคงในตำแหน่งนี้ให้กระโดดไปข้างหน้าด้วยตัวกระโดดเล็ก ๆ ในระยะเริ่มแรกประมาณ 20 ซม. หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความยาวของการกระโดดได้สูงสุดถึง 50 ซม.
ที่สำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายนิ้วเท้าอยู่เหนือเข่า ออกจากตำแหน่งทั้งหมดของร่างกายส่วนบนของคุณไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการกระโดด
มันเป็นวิธีการ: ความตึงเครียดของร่างกายดีขึ้นเพิ่มการตีกลับเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเท้า
คำแนะนำการฝึกอบรม: 2 ครั้ง 15 วินาที
6. การโยนขาข้าง
นี่คือวิธีการทำงาน: ทำให้ขาของคุณมากกว่าความกว้างของสะโพก จากนั้นคุณเอียงแขนและวางแขนทั้งสองข้างขนานกัน จากนั้นกระโดดบนขาข้างหนึ่งและดึงขาอีกข้างออก ทำการออกกำลังกายด้วยการสลับโดยตรงระหว่างขาทั้งสอง
ที่สำคัญ: รักษาไหล่ของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และเริ่มต้นด้วยการกลิ้งขาเล็ก ๆ
มันเป็นวิธีการ: การประสานงานความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่, ขาและเท้า
คำแนะนำการฝึกอบรม: 2 ครั้ง 20-30 วินาที
7. พลังเดิน
นี่คือวิธีการทำงาน: วางขาของคุณไว้ข้างหน้ากันประมาณ 30-50 ซม. นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและเข่างอเล็กน้อย ดำเนินการต่อเพื่อมุมแขนของคุณในทิศทางตรงกันข้ามกับขาของคุณกับข้อศอกข้างหนึ่งหลังของคุณและอื่น ๆ ในด้านหน้าของลำตัวของคุณ เริ่มต้นด้วยการกระโดดเบา ๆ โดยวางขาของคุณไปมา
ที่สำคัญ: ใช้แขนของคุณด้วยแรงที่รองรับการเคลื่อนไหว เริ่มด้วยระยะทางเท้าเล็ก ๆ และค่อยๆขยายระยะทาง
มันเป็นวิธีการ: ปรับปรุงความแข็งแกร่งและการประสานงาน การฝึกอบรมแขนขาและไหล่
คำแนะนำการฝึกอบรม: 2 ครั้ง 30-45 วินาที
คุณต้องการมากขึ้น?
ออกกำลังกายมากขึ้น คุณสามารถหาได้จากโปสเตอร์การฝึกอบรม (DIN A1) ของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Bernhard Koch ผู้ออกแบบการออกกำลังกายของเรา (ประมาณ 10.95 ยูโรบวกค่าจัดส่ง www.sportartverlag.de)
