อาหาร: คำตอบสำหรับคำถามของคุณ!
ทุกสัปดาห์ในหน้านี้เราเผยแพร่คำถามที่น่าสนใจจากการให้คำปรึกษาเรื่องอาหารออนไลน์ของเรา คำตอบสั้นลงบางส่วน การให้คำปรึกษาด้านอาหารทั้งหมดสามารถอ่านได้ในชุมชน
ทีมผู้เชี่ยวชาญของโค้ชอาหาร ChroniquesDuVasteMonde ที่ตอบคำถามเกี่ยวกับอาหาร
คำถามที่ 7: สิ่งที่ช่วยต่อต้านผลกระทบโยโย่?
บิลเบอร์รี่ ถามว่ามันเป็นความจริงหรือไม่ที่เมแทบอลิซึมของอาหารที่รับประทานอย่างถาวรบนตัวเผาหลังและคุณกินน้อยลงเรื่อย ๆ เธอต้องการที่จะรู้ว่าแคลอรี่นับจำนวนผลกระทบที่เกิดขึ้นและสิ่งหนึ่งที่สามารถทำได้เกี่ยวกับมัน
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
เป็นเรื่องจริงที่คุณจะต้องระมัดระวังในระหว่างการควบคุมอาหารที่คุณไม่ได้ทานน้อยเกินไป ดังนั้นคำแนะนำสำหรับอาหารสำหรับผู้หญิงก็คือมันควรจะไม่น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ในกีฬามากขึ้น) หากคุณกินน้อยเกินไปในระยะยาวการบริโภคของคุณจะลดลงนั่นคือร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นกลไกการออม นี่เป็นกลไกป้องกันที่ช่วยให้แน่ใจว่าการอยู่รอดของผู้คนในเวลาที่อาหารไม่อุดมสมบูรณ์ หากมีการใช้กลไกการประหยัดอาหารจำนวนเล็กน้อยแม้แต่อาหารก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลงหรือเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมาคือบ่อยครั้งที่มีการรับประทานอาหารน้อยลงและคุณอยู่ในวงจรอุบาทว์ ดังนั้นจึงไม่ใช่ "ยิ่งน้อยยิ่งดี" แต่น้อยเกินไปที่จะทำให้เกิดสิ่งตรงกันข้าม
หากคุณกินอาหารที่ "รุนแรง" เช่นนั้นกลับมาเป็นปกติแล้วมันมากเกินไปสำหรับการบริโภคที่ลดลงและปอนด์จะกลับมาอย่างรวดเร็ว (เอฟเฟ็กต์โยโย่)
นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าคุณต้องให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้ทำงานได้ดี สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีปริมาณแคลอรี่จำนวนหนึ่งด้วยเพราะไม่เช่นนั้นอาจส่งผลดีต่อสถานการณ์อุปทานในระยะยาว
เพื่อให้การเผาผลาญอาหารลดลงไปอีกต้องมีความอดทนและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ การสนับสนุนให้กีฬาปกติ
คำถามที่ 6: การกินก่อนและหลังออกกำลังกาย
"บลูเบอร์รี่" ทำกีฬาในตอนเย็นและสงสัยว่ามันจะดีกว่าถ้าไม่กินอะไรหลังจากนั้นเพื่อใช้เอฟเฟกต์การเผาไหม้ และเธออยากรู้ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าบนท้องว่างนั้นดีต่อการเผาผลาญไขมันหรือไม่
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
การออกกำลังกาย แต่เช้าตรู่ตอนที่ท้องว่างสามารถทรมานคุณโดยไม่จำเป็นและต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดโดยไม่ประสบความสำเร็จ ร่างกายของคุณได้ใช้พลังงานส่วนใหญ่ไปแล้วในชั่วข้ามคืน
แม้แต่คำแนะนำ "ที่ไม่กินสองชั่วโมงหลังจากเล่นกีฬาลดลงอย่างมั่นคง" คุณไม่ควรทำตามดีกว่า แม้ว่าเมแทบอลิซึมของคุณจะยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากชั่วโมงการฝึกอบรม แต่คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลานั้น แต่ไม่ว่าคุณจะกินหรือดื่มอะไรบางอย่างก็ไม่เปลี่ยน ในทางตรงกันข้าม: การอดอาหารหลังจากออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าลงโดยไม่จำเป็น
คุณควรใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้:
- อย่ากินทันทีก่อนเล่นกีฬา ทานอาหารที่ย่อยง่ายไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงก่อน จากนั้นร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการแปรรูปอาหาร
- มื้อก่อนการออกกำลังกายที่สำคัญครั้งล่าสุดควรใช้เวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อน เมื่อท้องเต็มอิ่มร่างกายจะต้องมุ่งไปที่การย่อยอาหาร นอกจากนี้การหายใจแบบกะบังลมจะถูกขัดขวาง สิ่งนี้จะช่วยลดประสิทธิภาพการกีฬา มันจะมีประโยชน์ถ้ามื้ออาหารมีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
- หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะเริ่มฟื้นตัว การเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นเรียกว่า "afterburning effect" ตอนนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไข่ขาวเช่นพาสต้ากับอกไก่งวงและสลัดหม้อตุ๋นผักไข่มันฝรั่งขนมปังโฮลเกรนกับไข่และมะเขือเทศหรือซีเรียลกับนมและผลไม้
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
คำถามที่ 5: การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหาร
"Puffs" ไม่กินเนื้อสัตว์ เธอไม่แน่ใจว่าเธอได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ในขณะที่ลดน้ำหนักและถามว่าเธอจะสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุดอย่างไร
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
เมื่อคุณบริโภคปลานม / ผลิตภัณฑ์และไข่โดยทั่วไปคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงคือถั่วเหลือง มิฉะนั้นคุณสามารถเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยการรวมอาหารบางอย่างมหาศาล เหมาะเป็นตัวอย่างเช่นธัญพืช + พืชตระกูลถั่ว (ซุปถั่วกับขนมปัง), ซีเรียล + ผลิตภัณฑ์นม (ขนมปังชีส, มูสลี่กับโยเกิร์ต), มันฝรั่ง + ผลิตภัณฑ์นม (หม้อตุ๋นกับชีสขูด) หรือมันฝรั่ง + ไข่ (มันฝรั่งบดกับไข่ทอด)
หากคุณยอมแพ้เนื้อเหล็กอาจจะหมดไป เนื่องจากองค์ประกอบการติดตามนี้พร้อมใช้งานจากแหล่งสัตว์มากกว่าแหล่งพืช โดยการรวมกับวิตามินซีคุณสามารถอัพเกรดธาตุเหล็กจากอาหารพืชได้เช่นขนมปังโฮลวีตกับปาปริก้าหรือส้มเขียวหวาน
ระวังการบริโภคอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นผักใบเขียวผลไม้อ่อนพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผลไม้แห้งบางครั้ง
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
คำถามที่ 4: ช็อคโกแลตต่อต้านความเบื่อ
"Da_princess07" ต้องการลดน้ำหนัก ปัญหาคือเมื่อเธอเบื่อเธอใช้ช็อคโกแลต แต่เธอไม่มีเวลาเล่นกีฬา
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
เพื่อลดการบริโภคขนมหวานเราขอแนะนำให้เป็นขั้นตอนแรกในการเก็บรายการที่คุณจดบันทึกขนมทุกวัน อย่าลืมว่ามันมีเครื่องดื่มรสหวานเช่นน้ำมะนาว, ชาเย็น, หรือขนมหวาน ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะสามารถเห็นภาพจำนวนทั้งหมดที่มารวมกันในระหว่างวันและสิ่งนี้อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง เคล็ดลับ: คุณสามารถตรวจสอบการบริโภคขนมของคุณทางออนไลน์ด้วย Sweetstopper
สำหรับกีฬาที่เกี่ยวข้องเราขอแนะนำให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมภายในสิ้นเดือนซึ่งสามารถวัดได้ ตัวอย่างเช่นเดินหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 45 นาทีต่อสัปดาห์ นี่เป็นเพียงตัวอย่างและเป้าหมายของคุณอาจมีขนาดเล็กลงเพราะคุณไม่ควรถูกครอบงำจนเกินไป มันเกี่ยวกับการสร้างความรู้สึกแห่งความสำเร็จที่จะทำให้คุณก้าวต่อไปในการก้าวต่อไป
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
คำถามที่ 3: ความอยากแทะและของหวาน
"Brizi" รับความอยากสำหรับ Knabberkram ล่าสุดเวลา 17.30 น. หลังจากมื้อเย็นอันอบอุ่นยังมีความต้องการขนมหวาน เธอทานอาหารเช้าประมาณ 7 โมงเช้าด้วยขนมปังเต็มเมล็ดธัญพืชและกาแฟพร้อมนมมากมาย เวลา 14 โมงเช้าจะมีอาหารกลางวันที่ไม่เขียวชอุ่มเหลือแค่อาหารกลางวัน (อุ่น) หรือขนมปังชีส Quark หรือที่คล้ายกัน
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
อาหารเช้าของคุณฟังดูยอดเยี่ยม! ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนช่วยให้มั่นใจถึงความเต็มอิ่มที่ดีและยาวนาน คุณสามารถทานอาหารเช้าด้วยผลไม้สดหรือผัก
หลังอาหารเช้าคุณจะไม่กินเป็นเวลานาน จาก 7 ถึง 14 โมงเช้าทุก 7 ชั่วโมง ลองใช้ถ้าคุณสามารถผ่านเวลา 17.00 น. ถ้าคุณมีอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 11.00 น. เช่นอาหารดิบ - เช่นเดียวกับการแช่ควาร์กโยเกิร์ต / ควาร์กด้วยผลไม้สดหรือขนมปังชิ้นเล็ก ๆ (โดยเฉพาะขนมปังโฮลมิลล์) ที่มีท็อปปิ้งไขมันต่ำ คุณยังสามารถเสริมด้วยผักบางชนิด
แม้ว่าจะไม่มีมาตรฐานทองคำที่ถูกต้องสำหรับทุกคนโดยระบุว่าอาหาร 5 มื้อดีกว่า 3 แต่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังดิ้นรนกับความอยากในช่วงบ่ายมันก็คุ้มค่าที่จะลองกับอาหารหลายมื้อ คุณอาจกินมากกว่าปกติในระหว่างวัน แต่คุณสามารถประหยัดแคลอรี่ส่วนใหญ่ได้หลัง 5 โมงเย็น
นอกจากนี้ไม่ต้องรอให้เริ่มต้นความอยากที่ 17 โมง แต่กินอะไรมาก่อน ตัวอย่างเช่นแซนวิชชีสหรือแฮม (ขนมปังโฮลมิล, ไขมันน้อยหรือไม่มีเลยสำหรับแฮม, ชีสระหว่างไขมัน 30 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ใน tr.) ทางเลือกอื่น: ไขมันต่ำด้วยสมุนไพรสด, หัวหอม, กระเทียม, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า ฯลฯ - คุณสามารถทำให้ขนมปังข้นขึ้นเพราะมันมีแคลอรี่ต่ำมาก ถ้าคุณผสมควาร์กกับน้ำแร่เล็กน้อยมันจะค่อนข้างครีม - คล้ายกับครีมควาร์ก แต่ไม่มีครีม! หรือคุณทิ้งขนมปังแล้วจุ่มผักหนา ๆ ไว้ในควอร์กสมุนไพร เพื่อเชื่อมสะพานเวลาจนถึงอาหารเย็น
โดยหลักการแล้วไม่มีอะไรพูดถึงอาหารเย็นที่อบอุ่น เนื่องจากมื้อเที่ยงของคุณดูค่อนข้างเล็ก เกณฑ์สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือความสมดุลของวันน้อยลงเวลาที่คุณกิน
ความหิวหลังรับประทานอาหารโดยเฉพาะในตอนเย็นอาจมีหลายสาเหตุ หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณไม่ควรหิว แต่มันอาจเป็นไปได้ว่ามันเป็นพิธีกรรมสำหรับคุณในตอนเย็นหรืออาจเป็นส่วนหนึ่งของความสบายใจสำหรับคุณ? คุณอาจให้รางวัลตัวเองในวันที่วุ่นวายหรือเปล่า? ฟังในสิ่งที่เรียก อย่าพยายามละทิ้งทั้งหมดนี้เพิ่มความปรารถนามากขึ้น พยายามลดปริมาณขนมหวานทีละชิ้นหรือทำอย่างต่อเนื่องในบางวันของสัปดาห์สำหรับสลัดผลไม้เล็กน้อยกับโยเกิร์ตธรรมชาติไม่พูดอะไรเลยในตอนเย็น
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
คำถามที่ 2: เขาควรเพิ่มฉันควรลดน้ำหนัก
"Louette" ได้ลดลงสำเร็จด้วยอาหาร ChroniquesDuVasteMonde สิ่งที่จับได้: สามีของเธอลดน้ำหนักและตอนนี้อยู่ที่ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 20 เพียงน้อยกว่าขีด จำกัด ที่มีน้ำหนักน้อย ดังนั้น Louette จึงซื้อผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มรูปแบบอีกครั้งและอ้วนมากขึ้นซึ่งทำให้ความเร็วลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขาทั้งสองได้รับแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างไร
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
เป็นเรื่องท้าทายสำหรับสามีของคุณที่จะเพิ่มและคุณยังต้องการลดน้ำหนัก ไขมันมากขึ้นจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ได้เร็วที่สุด เพราะไขมันให้แคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันมากกว่าสองเท่า แต่คุณค่าทางโภชนาการไม่เพียง แต่เกี่ยวกับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสารอาหารที่มีอยู่
เมื่อลดน้ำหนักคุณพยายามที่จะบรรจุแคลอรี่จำนวนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ได้ความอิ่มตัวที่ดี ที่จริงแล้วตรงกันข้ามจะเป็นจริงเมื่อมันเพิ่มขึ้น: มันควรกินเป็นพลังงานโดยไม่อิ่มตัวที่เกิดขึ้นเร็วเกินไป (หลักการของความหนาแน่นพลังงาน)
นี่คือเคล็ดลับที่มีประโยชน์:
- ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพและสามีของคุณก็เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลอรี่ที่สูงเช่นองุ่นกล้วยอะโวคาโดถั่วและข้าวโพด ตัวอย่างเช่นเพิ่มอะโวคาโดครึ่งหนึ่งลงในสลัดผักสดของสามีหรือผัดผักต้มของคุณเล็กน้อยในน้ำมันหรือเนย นอกจากนี้เพิ่มคุณค่าให้กับส่วนของสลัดผลไม้หรือสลัดสำหรับสามีของคุณด้วยวอลนัทสับเมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง ผัดน้ำสลัดแยกต่างหากแล้วแจกจ่ายภายหลัง: สามีของคุณได้น้ำสลัดมากกว่าคุณ ซุปผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริสุทธิ์สามารถปรับสำหรับผู้ชายของคุณด้วยครีมหรือครีม fraiche บางทีสามีของคุณก็ชอบอาหารจานที่ปรุงด้วยน้ำมันหรือส่งมะกอกสักสองสามชิ้นให้เขาเป็นของว่าง
- ด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์คุณสามารถย่างชิ้นขนมปังและขนมปังบริสุทธิ์ของคุณ การหายใจอย่างประณีตดูดซับไขมัน ใช้น้ำมันทอดที่ดีที่สุด (เช่นน้ำมันเรพซีด) นอกจากนี้ยังเพิ่มคุณค่าให้กับซอสด้วย fraiche หรือครีมสำหรับสามีของคุณ ยังเหมาะที่จะเป็นปลารมควันบนขนมปังหรือนอกเหนือจากสลัด
- นมและผลิตภัณฑ์นมเหมาะสำหรับคุณที่มีปริมาณไขมัน 1.5 เปอร์เซ็นต์สำหรับสามีของคุณ 3.5 เปอร์เซ็นต์ บางครั้งมันอาจเป็นโยเกิร์ตครีมสำหรับเขา หากคุณกำลังเตรียมของหวานควาร์กเป็นของหวานให้ใช้ควาร์ดควาร์มแล้วเพิ่มครีมลงในส่วนของผู้ชาย ที่นี่เช่นกันคุณจะได้รับแคลอรี่พิเศษด้วยถั่วเล็กน้อย ด้วยชีสคุณสามารถซื้อพันธุ์ที่แตกต่างกันสำหรับตัวคุณเองและสามีของคุณ คุณมีปริมาณไขมันร้อยละ 30-45 Tr เพื่อแนะนำกับสามีของคุณมันอาจจะมากขึ้น ในระหว่างนั้นให้เขาแทะเล็มชิ้นส่วนของชีสหรือถูเนยแข็งส่วนเกินบนหม้อตุ๋น นี่คือหลังและไม่จำเป็นในเตาอบ
- เมล็ดถั่วเหมาะสำหรับการกัดแทะ ทุก ๆ วันการทานแคลอรี่ที่เพียงพอ ผลไม้แห้งก็เหมาะ และแน่นอนว่าอาจเป็นของหวานสำหรับสามีของคุณอีกสองสาม!
- นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสามีของคุณที่จะบริโภคมากกว่า 5 มื้อต่อวัน ยกตัวอย่างเช่นเป็นอาหารมื้อสายให้มิลค์เชคกับกล้วยสำหรับเขา
- ด้วยเครื่องดื่มที่คุณไม่ควรดื่มหรือไม่ดื่ม น้ำชาสมุนไพรหรือผลไม้หรือน้ำสเปรย์เซอร์ ชอบ ในทางตรงกันข้ามสามีของคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำผลไม้หนึ่งแก้วและเครื่องดื่มที่มีรสหวานในตอนนี้
- สำหรับผลิตภัณฑ์ซีเรียลและเครื่องเคียงสามีของคุณควรเลือกธัญพืช
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
คำถามที่ 1: ฮอร์โมนมีโทษหรือไม่?
"Biene.01" เธอสังเกตเห็นว่าเธอมักจะหิวช็อคโกแลตและมันฝรั่งทอดเมื่อเธอได้รับประจำเดือน เธออยากรู้ว่าความอยากในผู้หญิงมีส่วนเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหรือไม่และเธอสามารถทำอะไรได้บ้างกับความอยากเช่นนั้น
คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
มันเป็นความจริงที่ผู้หญิงหลายคนกำลังโดนความอยากอาหารก่อนที่จะถึงจุดเริ่มต้นและฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญที่นี่ ด้วยอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอซึ่งมีอิทธิพลต่อกระจกน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ดีที่นี่คุณสามารถป้องกันและต่อต้านได้ดีที่สุด
น่าเสียดายที่ช่วงนี้ไม่น่าที่จะหลีกเลี่ยงในผู้หญิงที่ได้รับผลกระทบ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องจดจำว่าสิ่งที่มาจากความอยากและจากนั้น "สมเหตุสมผล" สามารถจัดการได้ ดังนั้นรักษาตัวเองกับช็อคโกแลตที่เป็นส่วนหนึ่งของทุก ๆ คราวแล้วและถ้าส่วนที่เหลือก็โอเคไม่มีปัญหาสำหรับทุกคน
โพสต์แบบเต็มสามารถพบได้ในสาระนี้ในชุมชน
ค้นพบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหนาแน่นพลังงานของอาหาร!
