Beinpush: การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับต้นขาแน่น

เขาทำอะไรได้

พัฟขากระชับและรูปร่างด้านนอกของต้นขา มันคือการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของท้องที่มีประสิทธิภาพ - และแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม "บั้นท้ายขา"

การออกกำลังกายเป็นอย่างไร

• ทำให้ร่างกายส่วนบนและกระดูกเชิงกรานมีความมั่นคง
• ยกขาส่วนบนขึ้นสองสามเซนติเมตรขนานกับขาส่วนล่างแล้วกดอีกครั้ง
• 15 ถึง 20 ครั้งจากนั้นสลับหน้า
• 2 ถึง 3 ผ่าน

คุณทำถูกต้องแล้ว?

• ตำแหน่งด้านข้างลำตัวยาวยกเอวขึ้นเล็กน้อยจากพื้นดิน
• ขาอยู่ที่มุมด้านขวาของลำตัวส่วนบนงอเท้า
• รองรับต้นแขนด้านหน้าของร่างกายส่วนหัววางไว้ที่แขนยาวส่วนล่าง
• ไหล่และสะโพกอยู่ด้านบนของกันและกัน
• กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง

คุณทำอะไรผิดบ่อย ๆ ?

• ร่างกายส่วนบนไม่มั่นคงกระดูกสันหลังจะผ่านไป
• กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เหยียดขา (ดูตัวแปร 1) แต่สะโพกโค้งงอ

มีรูปแบบใดบ้าง

การยืดขาขึ้นหรือไปข้างหน้าจะทำให้การออกกำลังกายรุนแรงขึ้น

ตัวแปรที่ 1

• เหยียดต้นขาด้านบนในสะโพกและข้างใต้ดึงเท้าไปทางหน้าแข้ง
• อีกวิธีหนึ่งคือยกและลดขาโดยให้สะโพกยืดออก
• 15 ถึง 20 ครั้งจากนั้นสลับหน้า
• 2 ถึง 3 ผ่าน

ตัวแปรที่ 2

• เหยียดขาบนจากนั้นเหยียดเท่าที่จะทำได้แล้วนำไปข้างหน้าขนานกับพื้นจนต้นขาและลำตัวส่วนบนเกือบเป็นมุมฉาก กลับมาช้าๆ
• กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง - อย่าเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• 15 ถึง 20 ครั้งจากนั้นสลับหน้า
• 2 ถึง 3 ผ่าน

Start- & Sprinttraining: Bein Push Down Singles (Acceleration Soccer & Tennis) (อาจ 2024).