คุณไม่สามารถนอนหลับ? นี่คือวิธีการทำสมาธิช่วย!
ขั้นตอนที่ 1: ปิดการเตือน
ใช้เวลายี่สิบนาที แต่แล้วประมาณยี่สิบนาทีต่อคืนที่เริ่มต้นหลังจากที่เรากลิ้งไปมาเพื่อความรู้สึกชั่วนิรันดร์? หรือที่เราตื่นขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงที่มีปัญหาและไม่สามารถหยุดรถไฟแห่งความคิดที่กำลังวิ่งผ่านหัวของเรา? หลังจากยี่สิบนาทีวิธีการต่าง ๆ เช่นการฝึกอบรม autogenic หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาม Jacobson ก่อให้เกิดการตอบสนองการผ่อนคลายลึก: กระบวนการทั้งหมดของร่างกายควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติทำให้สงบลง ความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัดกล้ามเนื้อจะกลายเป็นคลายหัวใจและจังหวะการหายใจสงบลงอย่างเห็นได้ชัด การศึกษาใหม่โดยนักวิทยาศาสตร์จากโซล (เกาหลี) และอังการา (ตุรกี) แสดงผลแม้ในคนที่พบว่ามันยากที่จะนอนหลับได้ดีโดยเฉพาะ: ผู้ป่วย neurodermatitis เช่นหรือผู้ป่วยมะเร็งเต้านม
"ไม่ว่าคุณจะผ่อนคลายไม่ว่าจะเป็นดนตรีด้วยภาพที่สวยงามที่คุณสร้างขึ้นในใจด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายการหายใจ: ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจะถูกย่อยสลาย - และมันก็ตื่นขึ้นมาจริง ๆ " ดังนั้นผู้ประกอบการทั่วไป Ralf Maria Hölkerจากสถาบันโคโลญเพื่อการลดความเครียด เขาได้พัฒนาซีดีที่ช่วยผ่อนคลายการหายใจและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดก่อนนอน คำแนะนำการพูดและชิ้นดนตรีช่วยในการรับผิดชอบในการออกกำลังกายและระยะเวลาที่ง่าย การสำรวจทำได้โดยการสำรวจของ 445 GP ที่ทดสอบซีดีกับผู้ป่วย: 74 เปอร์เซ็นต์ระบุว่าเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกสัปดาห์ละหลายครั้งจากนั้นในกรณีที่ดีที่สุดการยึดที่เกิดขึ้น: "จากนั้นคุณจะสงบลงแม้ในขณะนี้โดยการใส่แผ่นซีดี" เพื่อดำเนินการต่อ: ดร. Ralf Maria Hölker: "เส้นทางสู่การพักผ่อน + การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ", ซีดีเพลง, 14.95 ยูโร
ขั้นตอนที่สอง: สแกนแทนการกลืน
เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันนี้ยังเรียกว่าการสแกนร่างกาย (คำแนะนำการสแกนร่างกายดูหน้าสุดท้าย) การออกกำลังกายที่มักจะใช้เป็นการแนะนำการทำสมาธิที่ร่างกายจะตรวจสอบอย่างเป็นระบบตั้งแต่หัวจรดเท้า Body-Scan เป็นส่วนหนึ่งของการลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR) หลักสูตรเหล่านี้เป็นหลักสูตรยอดนิยมที่ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์แพทย์ชาวอเมริกัน Jon Kabat-Zinn ในปลายปี 1970 เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่า MBSR สามารถลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใหม่คือการตระหนักถึงวิธีการที่นำมาพร้อมกับปัญหาการนอนหลับ: ตามการศึกษาล่าสุดโดยมหาวิทยาลัยมินนิโซตา การฝึกสมาธิหรือฝึกสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์นั้นดีต่อการนอนไม่หลับเหมือนกับทานยานอนหลับ กว่าแปดสัปดาห์และจากนั้นตามความจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3: ฝึกสติ
ดร. Inka Tuin หัวหน้าแผนกผู้ป่วยนอกการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยไมนซ์ใช้การฝึกสติเพื่อช่วยให้หลับได้ดี “ แต่มันไม่ได้เกี่ยวกับการผ่อนคลาย” นักจิตอายุรเวทพูดว่า:“ การมีสติเป็นทัศนคติที่รบกวนความคิดความรู้สึกและความรู้สึกทางร่างกายของคุณ” โปรแกรมแปดสัปดาห์ที่เธอนำเสนอรวมถึงสมาธินำลำดับโยคะและการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเช่นการกินอย่างมีสติเคี้ยวชิมกลืนกลืน - ทางเลือกแทนการทำงานหลายอย่างในชีวิตประจำวันของเรา
องค์ประกอบทั้งหมดเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะนำความสนใจกลับไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันอีกครั้งและอีกครั้ง และเพื่อยอมรับความรู้สึกทางร่างกายความคิดและความรู้สึกที่เรารับรู้ - โดยการปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความใส่ใจที่เป็นมิตรมากกว่าที่จะตัดสินหรือเปลี่ยนแปลงพวกเขา ผ่านสิ่งนี้เรารับรู้ตลอดเวลา: สิ่งที่ฉันรับรู้ตอนนี้เป็นเพียงความคิดหรือความรู้สึกและที่ผ่านไป นั่นไม่ใช่ฉัน นั่นเป็นวิธีสร้างระยะทาง ด้วยระยะทางที่มากขึ้นเพื่อรบกวนความรู้สึกไม่เพียง แต่เราจะดีขึ้นผ่านคืนที่เลวร้ายเรายังพบว่าชีวิตมีความเครียดน้อยลงนอนหลับได้ดีขึ้น - และตื่นนอนมากขึ้น
สแกนร่างกาย: บอดี้การ์ด MBSR โดย Jon Kabat-Zinn
1. ใช้เวลาประมาณ 30 นาที 2. มาพักผ่อนหายใจเข้าลึกเข้าไปในท้องแล้วรู้สึกว่าผนังหน้าท้องสูงขึ้นและตกลงเล็กน้อยตามลมหายใจแต่ละครั้ง 3. ตอนนี้หันความสนใจของคุณไปที่เท้าซ้าย ลองนึกภาพว่าคุณ "หายใจ" กับนิ้วเท้า สัมผัสนิ้วเท้าใหญ่นิ้วก้อยนิ้วเท้าระหว่างกลางลงทะเบียนความรู้สึกและความตึงเครียดทั้งหมด: เท้าของคุณอบอุ่นหรือหนาวเย็นคุณเริ่มที่จะเสียวแปลบหรือไม่? ความรู้สึกใดก็ตามที่เกิดขึ้นคุณแค่รับรู้ จากนั้นลองจินตนาการว่าการหายใจออกจะปลดปล่อยความรู้สึกและความตึงเครียดทั้งหมด 4. ด้วยวิธีนี้คุณจะค่อยๆดึงความสนใจไปที่ฝ่าเท้าหลังเท้าข้อเท้าขาส่วนล่างเข่าต้นขาและขาหนีบ 5. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เช็ดร่างกายของคุณออก: เท้าขวาถึงขาหนีบ, หน้าท้อง, ก้นและกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังจากล่างขึ้นบน, มือซ้ายต่อไหล่, มือขวาไหล่, คอ, คอ, ใบหน้า, หัว 6. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกถึงการหายใจอีกครั้งแล้วค่อยกลับสู่ความเป็นจริงในชีวิตประจำวัน เพื่อดำเนินการต่อ: CD พร้อมหนังสือประกอบโดย Jon Kabat-Zinn: "การจัดการความเครียดผ่านการฝึกสติ", Arbor Verlag, 19,90 ยูโร
