โยคะสำหรับร่างกายและจิตใจ

โปรแกรมโยคะสำหรับสมดุลภายในเริ่มต้นในหน้านี้

คลิกที่นี่สำหรับโปรแกรม: โยคะสำหรับรูป

คลิกที่นี่สำหรับโปรแกรม: โยคะเพื่อความอ่อนเยาว์

หนังสือโยคะของ Chroniques DuVasteMonde

โยคะมากยิ่งขึ้น: หนังสือ The ChroniquesDuVasteMonde! ผู้เชี่ยวชาญของเราได้รวมโปรแกรม 14 รายการไว้: สำหรับไหล่ที่ผ่อนคลาย, หลังที่แข็งแกร่ง, ความมั่นใจในตนเองมากขึ้น, หลับไปได้ดีขึ้นหรือการฝึกออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด , , นอกจากนี้: แบบฝึกหัดโยคะที่สำคัญที่สุด 25 ข้ออธิบายทีละขั้นตอนและวิธีการทำงาน Martina Behm และ Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 หน้า, 16.95 ยูโร

โปรแกรมสำหรับสมดุลภายใน

หากบางครั้งคุณรู้สึกว่าทุกอย่างได้รับมากเกินไปสำหรับคุณคุณไม่สามารถพบความสงบสุขและอาจมีอาการปวดหัวปวดหัวหรือปวดหลังที่ทำให้เกิดความเครียดโปรแกรมโยคะเล็ก ๆ นี้เหมาะสำหรับคุณ หมายเหตุ: คำแนะนำสำหรับการฝึกแต่ละครั้งสามารถพบได้ในหน้าถัดไป

การเก็บรักษาภูเขา (1) ให้ความมั่นคงและความมั่นใจในตนเอง

กับต้นไม้โยคะ (2) ฝึกการทรงตัวทั้งร่างกายและจิตใจ

ท่าหมุนสอง (3 + 4) นำร่างกายของคุณให้สอดคล้องกันยืดกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและช่วยคลายความตึงเครียด

หัวเข่าแกว่ง (5) เป็นประโยชน์สำหรับหลังส่วนล่างและทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย

คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับการทำสมาธิสั้น ๆ (6) ในตอนท้าย: มันช่วยให้ห่างไกลจากชีวิตประจำวันและการพักผ่อน

การออกกำลังกาย

1. ภูเขา ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย กระชับก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ลดไหล่ของคุณไปทางด้านหลังและยืดหลังของคุณ มุมมองสงบและผ่อนคลายไปข้างหน้า หายใจเข้าและหายใจออกห้าครั้ง

2. ต้นไม้ ยืนตัวตรงแยกออกจากกันวางสะโพกกว้าง ขยายแขนไปด้านข้าง เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ยกเท้าขวาหมุนเข่าขวาออกไปด้านนอกแล้ววางเท้าให้สูงประมาณเข่าอีกข้าง วางแขนไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัส เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณห้าลมหายใจ

3. ไขว่ห้างด้วยการหมุน นั่งในท่าไขว่ห้าง (อาจวางผ้าห่มพับใต้บั้นท้ายของคุณ) เหยียดหลังออกจากกระดูกเชิงกราน ในขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆยกแขนไปด้านข้างจนสุดไหล่ ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า ข้อศอกงอ จากนั้นหายใจออกให้เลี้ยวลำตัวส่วนบนแล้วไปทางขวา ค้างไว้ประมาณสี่ลมหายใจ เมื่อหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเลี้ยวซ้าย

4. ที่นั่งหมุน นั่งลงบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า วางเท้าซ้ายไปทางขวาของขาขวา ขณะหายใจออกให้หมุนลำตัวส่วนบนแล้วมุ่งไปทางซ้ายแล้วคลุมเข่าซ้ายด้วยแขนขวา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังไหล่บนพื้น ค้างไว้ประมาณแปดลมหายใจ จากนั้นทำการออกกำลังกับขาอีกข้าง

5. เข่าแกว่ง นอนหงายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นผิวที่หนา กระชับขาของคุณแล้ววางสะโพกให้กว้าง ด้านหลังแบนบนเสื่อ ยกเข่าขึ้นไปทางท้องจับมือทั้งสองข้าง เมื่อคุณหายใจออกให้ค่อยๆดึงขาขึ้นมาแนบลำตัวส่วนบน มือยังคงคุกเข่าอยู่ เมื่อหายใจเข้าให้ขยับขาของคุณกลับอย่างช้าๆ ทางเลือก: ขาขวาเลื่อนไปทางซ้าย ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกชัดเจนว่าลมหายใจสงบลง จากนั้นเหยียดขาออกและตามรอยลง

6. การทำสมาธิแบบไขว้ขา ทำให้ตัวเองสบายจริง ๆ : ไขว่ห้างด้วยผ้าห่มพับหรือหมอนใต้ก้น แต่คุณสามารถนั่งสมาธิบนเก้าอี้หรืออุจจาระ ยกกระดูกสันหลังออกจากกระดูกเชิงกราน ยืดกระดูกสันหลังส่วนคอและลดคางลงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย วางไหล่ของคุณกลับไปกลับมา วางมือลงบนตักหรือวางไว้บนหัวเข่า จดจ่อกับลมหายใจตอนนี้: รู้สึกว่าอากาศเย็นลงเพียงเล็กน้อยเมื่อสูดดมเข้าไปในจมูกมากกว่าเมื่อหายใจออก เพิ่มเวลาทำสมาธิทุกสัปดาห์: อันดับแรกหายใจลึก ๆ 20 ครั้งจากนั้น 40 ครั้งและต่อไปเรื่อย ๆ ->

โปรแกรมสำหรับรูป

สำหรับแขนที่แน่นท้องแบนขาที่กระชับและก้นแน่นคุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม คุณสามารถทำได้ด้วยโยคะเช่นกันเพราะท่าทางหลายท่าเป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับในบริเวณที่สำคัญ หมายเหตุ: คำแนะนำสำหรับการฝึกแต่ละครั้งสามารถพบได้ในหน้าถัดไป

เรือ (1) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับการนั่งแบบคลาสสิก

รองรับมุมด้านข้าง (2) เสริมสร้างความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขาและก้นและทำให้เอวที่ดี

ในท่าคำนับ (3) จากนั้นด้านหลังของร่างกายอยู่บน: หลังก้นและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

ท่าฮีโร่ (4) กระชับต้นขา นอกจากนี้นางเอกยังสร้างความมั่นใจในตนเองและมองโลกในแง่ดี - นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าตรงในชีวิตประจำวันซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวยกทั้งร่างกาย

ในท่านั่ง (5) ทำบางสิ่งบางอย่างสำหรับไหล่หลังและขาของคุณอีกครั้ง

ในตอนท้ายผ่อนคลายใน การป้องกัน (6)

การออกกำลังกายรูปแบบสมบูรณ์ที่ทำงานได้โดยไม่ต้องมีเครื่องช่วยและสามารถรวมเข้ากับปฏิทินการนัดหมายได้อย่างเต็มที่!

การออกกำลังกาย

1. เรือ พวกเขานอนหงายและวางแขนไว้ข้างสะโพก วางเข่าแล้วยกเท้าขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงที่ผนังช่องท้อง หายใจถัดไป ยกขาส่วนล่างตามที่เห็นในภาพ ในขณะที่หายใจออกก็ยกแขนและศีรษะขึ้น หายใจถัดไป ระวังอย่าดันหัวและคางไปทางหัวเข่ามากเกินไป เท้าและขายังงอ ค้างไว้ประมาณสองลมหายใจ ในขณะที่คุณหายใจออกช้า ๆ ให้วางหัวและแขนและวางเท้าของคุณกลับมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง จากนั้นติดตามในตำแหน่งหงาย

2. การสนับสนุนมุมด้านข้าง คุกเข่าบนแผ่น เลื่อนก้นของคุณไปทางขวาบนพื้น รองรับปลายแขนขวาทำให้งอขา ข้อต่อข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายแล้วยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงหัวเข่า หายใจถัดไป ค้างไว้ประมาณสามลมหายใจ จากนั้นลดก้นให้ช้าลง ทำซ้ำสองครั้ง เปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดอีกสามครั้ง

3. ธนู นอนหงายท้อง เหยียดแขนไปด้านหลัง กระชับน้ำมันใส่แน่น ขณะหายใจออกยกร่างกายส่วนบนขึ้นงอขาส่วนล่างและจับข้อเท้าด้วยมือ ดึงขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ต้นขายกขึ้นจากพื้นและสร้างความรู้สึกยืดเล็กน้อย หายใจถัดไป กลั้นหายใจสองครั้ง ปล่อยมือเหยียดแขนและขาช้าๆ

4. นางเอก พวกเขายืนตัวตรงหัวเข่าหลวม เหยียดแขนในแนวนอนไปทางด้านข้าง ก้าวถอยหลังไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ เท้ายังคงขนาน งอขาขวาอย่างลึกจนเข่าอยู่เหนือแนวตั้งของเท้าและขาส่วนล่าง การสูด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัส หัวไหล่คงค้าง ค้างไว้สามครั้ง จากนั้นลดแขนไปทางด้านข้างเหยียดขาหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาขวา

5. ท่านั่ง พวกเขายืนตัวตรงหัวเข่าหลวม เมื่อหายใจเข้าให้ยืดแขนไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงผนังช่องท้องเข้ามา ช้าๆเมื่อหายใจออกไปที่เข่าแล้วดันก้นไปข้างหลัง เอียงเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย อยู่ในท่านี้ประมาณสามครั้ง จากนั้นสูดหายใจเข้าลึกเหยียดเข่าและลดแขนขณะหายใจออก

6. การป้องกัน ยืนตัวตรงด้วยหัวเข่าหลวมและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ยกแขนไปด้านข้างและเหนือศีรษะ งอเข่าแล้วดันก้นไปด้านหลัง โค้งงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า แตะพื้นด้วยมือถ้าคุณทำได้ ปล่อยให้หัวของคุณหลวม รู้สึกว่ากระดูกสันหลังผ่อนคลายอย่างช้าๆ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาประมาณหกลมหายใจ จากนั้นค่อยๆเหยียดตรงขึ้นวางมือบนต้นขาแล้วเหยียดหลัง

โปรแกรมสำหรับรังสีอ่อนเยาว์

แข็งแรงยืดหยุ่นและสวยงาม - นั่นคือวิธีที่เราต้องการอยู่และโยคะสามารถช่วยได้ ท้ายที่สุดแล้วใครก็ตามที่ได้เรียนรู้ที่จะรู้และฝึกฝนร่างกายของเขาผ่านการฝึกโยคะจะมีท่าทีที่กลมกลืนกันยิ่งขึ้นมีท่าทางที่สวยงามมากขึ้น

นอกจากนี้โยคะยังช่วยให้น้ำหนักเปิดใช้งานข้อต่อและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน นี่คือโปรแกรมโยคะต่อต้านริ้วรอยพิเศษ หมายเหตุ: คำแนะนำสำหรับการฝึกแต่ละครั้งสามารถพบได้ในหน้าถัดไป

ในที่นั่งเพชร (1) การยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกซึ่งเป็นการคลายและกระชับ

แมว (2) ยืดหยุ่นกระดูกสันหลังและเสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง

ดังนั้นนกพิราบกษัตริย์ (3) เตรียมพร้อม: มันทำให้สะโพกและกระดูกสันหลังส่วนมือถือสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและปรับปรุงการไหลเวียนของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

ทัศนคติของ Dog and Board (4 +5) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันพวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่และขาและหายใจลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับออกซิเจนดีขึ้น

ในที่สุดเรือก็เปิดใช้งาน (6) ร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกครั้ง

การออกกำลังกาย

1. ที่นั่งเพชร ด้วยเครื่องแผ่เต้านม Kneel บนพื้น ตั้งกระดูกสันหลัง ลดคางเล็กน้อยเพื่อยืดกระดูกสันหลังส่วนคอยกมือขึ้นด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อย อยู่ในท่านี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ประมาณห้าครั้ง จากนั้นปล่อยแขนและความรู้สึกสักครู่

2. แมว ไปที่ขาตั้งสี่ด้าน เมื่อหายใจออกให้กลับมาแล้วมองไปที่หัวเข่า เมื่อสูดดมให้หลังของคุณตรงและเหยียดก้นของคุณไปข้างหลัง เมื่อหายใจออกให้กลับไปสู่ทัศนคติของ Katzenbuckel ทำซ้ำประมาณห้าครั้ง

3. ราชานกพิราบ ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งสี่เท่าที่มีหลังตรง ขณะหายใจออกให้ยืดขาขวาไปทางด้านหลังงอเข่าซ้ายและลดก้นที่ขาซ้ายล่าง ยืดศีรษะและร่างกายส่วนบนให้ตรงมือของคุณนอนราบกับพื้น จากนั้นวางลำตัวส่วนบนไว้ที่ต้นขาซ้าย แขนเหยียดไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น อยู่ทางนั้นประมาณหกลมหายใจ จากนั้นกลับไปที่ขาตั้งสี่เท่าและทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเหยียดออก

4. สุนัข ในขาตั้งสี่เท่าให้งอเท้าและวางเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้น ขณะหายใจออกยกเข่ายกมือและแขนขึ้นแล้วดันตัวเองขึ้นโดยเหยียดขา (ดูรูป) อย่าวางหัวของคุณ กดส้นเท้าให้แน่นบนแผ่น อยู่ในท่านี้เป็นเวลาประมาณสามถึงห้าหายใจลึก ๆ แล้วเปลี่ยนท่าเป็นท่า

5. คณะกรรมการ จากสุนัขมองลง (ดูรูปที่ 4) ลดก้นอีกครั้งแล้วยกลำตัวส่วนบนและศีรษะ เกร็งหน้าท้องและปอมปอมอย่างแน่นหนาและหันหลังให้ตรง แขนเหยียดเหยียดนิ้วเท้าบนพื้นดิน ฝึกฝึกสุนัขและกระดานอย่างน้อยสามครั้งติดต่อกัน

6. เรือที่มีหัวเข่างอ พวกเขานอนราบบนแขนของพวกเขาถัดจากร่างกายของพวกเขา สวมเข่าแล้ววางขาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงที่ผนังช่องท้อง หายใจถัดไป ยกขาส่วนล่าง หายใจถัดไป ดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่อกแล้วเหยียดขาอีกข้างให้ตรง ยกแขนและศีรษะของคุณเพื่อผลที่ดียิ่งขึ้น ทำซ้ำประมาณสิบครั้ง หายใจออกช้า ๆ วางหัวและแขนแล้ววางเท้าของคุณ

โยคะ - ง่าย

ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งคุณไม่ถูกรบกวนอย่างสมบูรณ์ แผ่นรองที่ดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผ่นรองโยคะ) ซึ่งแผ่นรองไม่ลื่นหลุดทำให้การฝึกสนุกขึ้น

ในความพยายามครั้งแรกความทะเยอทะยานไม่เหมาะสม: ต้นไม้และกระดานท่าทางเช่นในขั้นต้นอาจรู้สึกสั่นเล็กน้อย หากการทำสมาธิเกิดขึ้นกับความคิดในการทะเลาะกับเพื่อนร่วมงานหรือซื้อวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร เพียงแค่หายใจหลาย ๆ ครั้งและปล่อยให้ความคิดผ่านไป - จากนั้นปิดสวิตช์ด้วยการฝึกฝนแต่ละครั้งง่ายขึ้น

บางคนพบว่ามันเป็นที่น่าพอใจที่จะฟังเพลงที่ผ่อนคลาย (คำใบ้: หากคุณยังคงมองหาเพลงที่เงียบสงบเพียงแค่ดูซีดีการผ่อนคลายในร้านค้า ChroniquesDuVasteMonde.com)

สำคัญมาก: การฝึกโยคะเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับร่างกาย แต่ถ้าความเจ็บปวดหรือเวียนศีรษะเกิดขึ้นจะเป็นการดีกว่าที่จะหยุด ใครมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก