ความรู้ด้านกีฬา: นี่คือวิธีที่คุณฝึกฝนให้ฉลาดขึ้น
ความรู้ด้านกีฬา: คุณเล่นกีฬามากเกินไปได้ไหม?
"ทุกวันควรเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นเท่านั้นผู้ที่จะได้รับเงินด้วย - อื่น ๆ ไม่เพียง แต่ต้องหยุดเล่นกีฬาเป็นประจำ แต่ยังมีบางครั้งที่ต้องออกไปพักผ่อนในวันหยุดรองเท้าวิ่งที่บ้าน" Wolfgang Friedrich นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้อำนวยการการศึกษาของโรงเรียนกีฬาแห่งรัฐ Albstadt ของWürttemberg Landessportbundes ซึ่งได้จัดการกับการฝึกที่ถูกต้องทั้งในทางปฏิบัติและทางวิทยาศาสตร์มาเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีความอดทนมักจะพัฒนา "ความอยากในอดีต" และรับช่วงต่อไป สัญญาณเตือนว่ามีการติดเชื้อบ่อยครั้งการได้รับมากเกินไปทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงความอยากอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ และการนอนหลับไม่ดีเพราะร่างกายมีความตื่นเต้นอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการได้รับความท้าทายทางร่างกาย แต่ไม่ต้องการให้ตัวเองหนักเกินไปคุณควรปฏิบัติตามกฎ 2: 1 หรือ 3: 1: ฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสองหรือสามวันหนึ่งวันช้าลง (หรือสองหรือสามสัปดาห์ของการฝึกอบรม) , ใครให้เวลาร่างกายในการงอกใหม่โดยวิธีการรถไฟมีประสิทธิภาพมากขึ้น!
ความรู้ด้านกีฬา: ฉันจะป้องกันข้อต่อระหว่างเทนนิสหรือสควอชได้อย่างไร
เกมที่เรียกว่าแบคแลชเช่นเทนนิสแบดมินตันสควอชและเทเบิลเทนนิสนั้นมีความกดดันเป็นพิเศษสำหรับอาการปวดหัวเข่าและเอ็นร้อยหวายเนื่องจากการเคลื่อนไหวหยุดอย่างกระทันหัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรค้นหากีฬาอื่น การซื้อรองเท้าพิเศษสำหรับเทนนิสหรือแบดมินตันนั้นสมเหตุสมผลเพราะรองเท้าวิ่งที่มีพื้นรองเท้าหนาเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อเท้าเพราะทำให้ง่ายต่อการโค้งงอ เทปและผ้าพันแผลให้การปกป้องทางด้านจิตใจมากขึ้น แต่ไม่สามารถทำให้เครียดได้ วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (ตัวอย่างเช่นปรับสมดุลเท้าเปล่าบนผ้าขนหนูพับแปดเท่าที่ขาเดียว) กระโดดเชือกยังเตรียมความพร้อมสำหรับกีฬาที่ข้อต่อความเครียด
ฉันควรว่างเองถ้าฉันมีอาการปวดกล้ามเนื้อ?
ใช่ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็น - ตามที่คิดบ่อย - ผลมาจากการกระทำมากกว่าปกติของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดมาจากน้ำตาของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่นำไปสู่ปฏิกิริยาการอักเสบ สาเหตุเรียกว่าโหลดที่ผิดปกติ (ช้าลงเช่นเมื่อวิ่งลงเนิน) การเคลื่อนไหวที่ไม่คุ้นเคยหรือการฝึกฝนอย่างหนักเกินจริง ผู้ที่ฝึกเหล็กต่อเนื่องกล้ามเนื้อเจ็บจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกต่อไป ดีกว่า: กิจกรรมง่าย ๆ เช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำอาบน้ำในอ่างน้ำอุ่นและวิตามินซีเช่น B. จากน้ำผลไม้ที่ส่งเสริมการรักษากล้ามเนื้อ
มันสำคัญจริง ๆ ที่ฉันกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?
ใช่แน่นอน อาหารเพื่อสุขภาพที่มีผลไม้และผักมากมายและโปรตีนที่เพียงพอ (เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม) นั้นเป็นพื้นฐาน แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินสิ่งที่ถูกต้องในระยะที่เรียกว่า anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลังจากออกกำลังกาย ในช่วง 45 นาทีแรกหลังการฝึกจะมีการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้ากับกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่นการวิ่งเร็วหนึ่งชั่วโมงประมาณสิบกิโลเมตร) จึงเหมาะสมที่สุด โดยทั่วไปแล้วอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม หนึ่งถึงสองมูสลี่บาร์น้ำผลไม้ครึ่งลิตร (เมาเหมือนสปิตเซอร์) มัฟฟินหนึ่งถึงสองหรือขนมปังน้ำผึ้งสองก้อน นั่นจะเป็นการดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการดูแลรูปร่างหรือลดน้ำหนักคุณควรใช้โปรตีนเช่น เช่นไข่กวนสองตัวกับปูและขนมปังโฮลวีลสักชิ้นหรือลองดื่มโปรตีนหากคุณต้องการทานเร็ว
ฉันต้องไปพบแพทย์ด้วยเท้าแพลงหรือไม่?
มันขึ้นอยู่กับ หากข้อเท้าไม่อ้วนและเคลื่อนไหวได้อาจไม่มีอะไรผิดปกติเหมือนกับเอ็นฉีกขาด แต่แล้วในขณะที่เพียงแค่ไปและดูว่าทุกอย่างรู้สึกปกติอาจจะเย็นสักสิบนาที หากข้อเท้าเจ็บเมื่อปรากฏขึ้นหรือเคลื่อนที่เป็นไขมันหรือสีน้ำเงินให้ไปพบแพทย์ ที่นั่นการวินิจฉัยนั้นปลอดภัยด้วยอัลตร้าซาวด์ X-ray หรือเรโซแนนซ์แม่เหล็ก ข้อบ่งชี้ของการบาดเจ็บที่แย่ลงคือเมื่อการไหลเวียนตอบสนองนั่นคืออาการไม่ดีหรือเวียนศีรษะ
ความเย็นในการบาดเจ็บกีฬาประเภทใดที่ช่วยได้?
สำหรับการบาดเจ็บทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับอาการบวม ในฐานะที่เป็นรอยฟกช้ำหรือเคล็ดขัดยอก แต่ยังสำหรับการบาดเจ็บที่รุนแรงเช่นเอ็นฉีกขาดหรือกระดูกร้าวเป็นปฐมพยาบาล การระบายความร้อนที่มากเกินไปก็มีข้อเสียเช่นกัน ไม่มีใครรับรู้ถึงความเจ็บปวดอีกต่อไปดังนั้นจึงสามารถตัดสินได้ว่าอาการบาดเจ็บนั้นแย่ลงเพียงใด และอาจมีอาการบวมเป็นน้ำเหลืองบนผิวหนัง ดังนั้น: เย็นทุกเวลาเพียง 10 ถึง 15 นาทีแล้วหยุดพักอย่าวางน้ำแข็งบดทับบนผิวหนังโดยตรงในถุงพลาสติก แต่ห่อด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อยืด นุ่มนวลยิ่งขึ้นเรียกว่าน้ำแข็งร้อน: สำหรับ 15 ก้อนน้ำแข็งละลายในน้ำหนึ่งลิตรจากนั้นน้ำมีอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับซองเย็น ระหว่างทางแพ็คเย็นซึ่งเปิดใช้งานโดยการกดจะดีกว่าสเปรย์เย็นซึ่งมีผลเชิงลึกน้อยกว่า
ฉันรักการเดินทางไปต่างประเทศ: ฉันสามารถหนีจากความล่าช้าเจ็ตได้หรือไม่
กีฬากลางแจ้ง (ในเวลากลางวัน!) ทำให้ง่ายขึ้นในการปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันใหม่ อย่างไรก็ตามเมื่อนาฬิกาภายในเวลา 3 นาฬิกาในตอนเช้าหัวใจการไหลเวียนและกล้ามเนื้อจะไม่เหมาะสมสำหรับการออกแรงทางกายภาพ ทุกคนที่วิ่งเหยาะๆในแคลิฟอร์เนียทันทีที่มาถึงพระอาทิตย์ตกดินจะทำให้ร่างกายของพวกเขาอยู่ในระดับที่ไม่แข็งแรงในช่วงหลับลึกทางชีวภาพ เช่นเดียวกับในเอเชียสำหรับกีฬาในตอนเช้าหรือตอนเที่ยง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมในชายฝั่งตะวันตกของอเมริกาคือตอนเช้า (จากนั้นแสดงนาฬิกาในช่วงบ่าย) ในเอเชียช่วงบ่ายหรือเย็น (ตรงกับตอนเช้าหลังจากนาฬิกาภายใน)
พุพองที่เท้า: ทิ่มดีกว่าหรือออกไปคนเดียว?
ไม่ว่าในกรณีใดด้วยฟองที่หนามาก ๆ คุณแทบจะวิ่งต่อไปไม่ได้ ดังนั้นการเจาะ - เพื่อลดแรงดัน แต่ถ้าเป็นไปได้ด้วยเข็มที่ฆ่าเชื้อเท่านั้นดังนั้นจึงไม่มีสิ่งใดติดไฟได้ ในทางปฏิบัติมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บรรจุเดี่ยวซึ่งคุณเพิ่งทัวร์ ถ้าจำเป็นก็จะได้เหล้ายินเปอร์เซ็นต์สูง หน้ากากหลังจากเจาะด้วยปูนปลาสเตอร์ที่ปราศจากเชื้อ ดียังเป็นปูนปลาสเตอร์ตุ่มพิเศษ ป้องกันหรือสงสัยเป็นครั้งแรกว่ารองเท้าถูอยู่ที่ไหนสักแห่งช่วยแตะบริเวณที่บอบบาง (เช่นบนส้นเท้า) ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นแผลพุพองควรลงทุนในถุงน่องแบบพิเศษ (ร้านขายรองเท้ากีฬา) ที่ไม่มีตะเข็บที่จุดวิกฤติอย่าลดเลือนริ้วรอยและบุนวม
และด้วยการติดเชื้อ? ฉันยังสามารถเล่นกีฬาได้หรือไม่?
ผู้ที่มีอาการหวัดและรู้สึกฟิตร่างกายสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องกังวลใจ ไข้เป็นสิ่งที่ไม่ต้องทำอย่างแน่นอน หากคุณรู้สึกปวกเปียกและขาด ๆ หาย ๆ คุณไม่ควรไปเล่นกีฬาอย่างแน่นอน บางครั้งมี myocarditis ที่ไม่รู้จักซึ่งกลายเป็นอันตรายถึงชีวิตเมื่อทำงานหนักเกินไป
ฉันท้องแล้ว: ฉันขอฝึกต่อเหมือนเดิมได้ไหม?
จนถึงเดือนที่เจ็ดกีฬาส่วนใหญ่ก็ไม่มีปัญหาหากนรีแพทย์ให้การรักษากับเธอ นักกีฬาอาชีพบางครั้งก็แข่งขันกันจนถึงเดือนที่สี่หรือห้า การสั่นสามารถทำให้เกิดแรงงานในการตั้งครรภ์ตอนปลายจากนั้นคุณควร z บีชอบเดินมากกว่าวิ่งจ๊อกกิ้ง ที่ดีที่สุดในสัปดาห์ที่ผ่านมา: ว่ายน้ำ
ดื่มให้เหมาะสม
ดื่มได้สูงสุดครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย สำหรับกีฬาความอดทนอีกต่อไป (จากหนึ่งชั่วโมง) ยังอยู่ในระหว่าง หลังจากการฝึกอบรมให้ดื่มประมาณ 1.5 เท่าของจำนวนที่เพิ่มขึ้นภายในสองชั่วโมง เพื่อชดเชยการสูญเสียเกลือและเติมที่เก็บคาร์โบไฮเดรตเครื่องดื่มกีฬาเบียร์ข้าวสาลีที่ปราศจากแอลกอฮอล์หรือเครื่องฉีดน้ำผลไม้
ยืดเป้าหมาย
การยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาอาจมีผลเสียต่อพลังกีฬา การออกกำลังกายแบบสวิง (เช่นวงแขน) นำร่างกายเข้าใกล้ "อุณหภูมิการทำงาน" ที่เหมาะสมที่สุด ในช่วงท้ายของการฝึกอบรมการโหลดจะช้าลงเสมอ (เช่นการรั่ว) ซึ่งส่งเสริมการงอกใหม่ หลังจากการฝึกยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาประมาณสิบวินาที สิ่งนี้จะช่วยให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแข็งแรงอีกครั้งสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อปกติ
ภาระอย่างมีประสิทธิภาพ
กฎของหัวแม่มือสำหรับชีพจรฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ: ลบอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (220 ลบด้วยอายุ) = ชีพจรความเครียดที่ดีที่สุด ชีพจรฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมาย: สองในสามของจังหวะการเต้นของชีพจรที่ดีที่สุดพร้อมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ตัวอย่างเช่น: 30 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเท่ากับ 80 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเธอคือ 190 อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดคือ 190 (อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด) - 80 (อัตราการเต้นของหัวใจพัก) = 110 สองในสาม (พักอัตราการเต้นของหัวใจ) = 154
