การฝึกอบรม HIT: เมื่อ muckis มอด ...

เมื่อเร็ว ๆ นี้ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งพวกเขาก็เริ่มพึมพำอย่างเหมาะสม พวกเขาไม่มีความปรารถนาที่จะโหลดในวันนี้ค่อนข้างจะออกไปเที่ยวซักหน่อย การฝึกอบรมน่าเบื่อพวกเขาnöltenมักจะเป็น "น้ำหนัก zigmalwuppen- หมายเลขเดียวกัน" เสมอ ไม่มีปัญหาชายหรือค่อนข้าง: ทั้งหมดดีกว่า! ถ้าอย่างนั้นคุณอาจจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย - มีน้ำหนักมากขึ้น

สิ่งที่สงสัยว่ากล้ามเนื้ออยู่แล้ว: หากคุณต้องการที่จะรูปร่างรูปร่างของคุณคุณมักจะไม่ได้รับการฝึกอบรมความแข็งแรงด้วยซ้ำหลายครั้งและน้ำหนักเบา ในกีฬาของการออกกำลังกายอย่างดื้อรั้นถือกฎของสาม: การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแล้วเสร็จในหลาย ๆ สามบล็อกซ้ำ ๆ ที่มีน้ำหนักค่อนข้างต่ำแต่ละขัดจังหวะโดยมีชีวิตอยู่ประมาณหนึ่งนาที แต่จริงๆแล้วไม่มีเหตุผลที่ดีไปกว่า "นั่นคือสิ่งที่คุณทำ"

อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์อาวุธลับใหม่ของ HIT นั้นมีหลักฐานจากเวชศาสตร์การกีฬา HIT ย่อมาจากการฝึกอบรมความเข้มสูง มันจะผ่านไปแทนที่จะเป็นสามประโยคปกติในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียงครั้งเดียวและทำให้มันถูกต้องกิโลกรัม และนั่นควรจะเพียงพอหรือไม่ "ใช่แน่นอนว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้นจะต้องมีการเกินขีด จำกัด และไม่ใช่การกระตุ้นสูงสุด" ศาสตราจารย์JürgenGießingจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัย Koblenz-Landau อธิบาย "คุณสามารถทำได้ด้วยหลาย ๆ ชุดที่ค่อยๆทำให้กล้ามเนื้อของเราอ่อนล้าหรือในประโยคเดียวนั้นจะต้องมีความรุนแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้"

มันเป็นวิธีการทำงาน

และนี่คือวิธีการทำงาน: การฝึกแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งและควบคุมซ้ำ ถ้าไม่มีอะไรทำงานคุณจะลดน้ำหนักได้ทันที 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์และยังคงแขวนซ้ำอีกประมาณหนึ่งถึงสามซ้ำ - แม้ว่ามันจะเผาไหม้ในกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละที่อยู่กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน, การแบ่งกลายเป็นฟุ่มเฟือย และนี่คือข้อดีอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น: ใช้เวลาเพียงหนึ่งในสามของเวลาปกติ รวมถึงการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงการฝึกอบรมใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ก่อนและหลังการออกกำลังกายเราควรนำหัวใจสิบนาทีแต่ละครั้งและไหลเวียนบนวิ่งเหยาะๆ z ตัวอย่างเช่นในเครื่องวัดการยศาสตร์และก่อนการยกน้ำหนักจริงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องผ่านการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยน้ำหนักเพียงครึ่งหนึ่งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

และสิ่งที่จับในเรื่องคืออะไร? "ค่อนข้างบ่อย: HIT กำลังจะหมดไป"รู้การฝึกฝนนักวิทยาศาสตร์Gießingจากประสบการณ์อันเจ็บปวดของพวกเขาเอง "วิธีนี้ยากที่จะเอาชนะในแง่ของประสิทธิภาพเพราะคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีมากด้วยความพยายามในการจัดการ" เพื่อทดสอบสิ่งนี้นักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้นักเรียนของเขาเหงื่อออกอย่างกว้างขวางหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ในห้องยกน้ำหนัก ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งทำการฝึกหลายประโยคที่รู้จักกันดีอีกครึ่งหนึ่งได้รับอนุญาตให้ปล่อยไอน้ำที่ HIT ผลลัพธ์: กลุ่มที่เข้มข้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อและไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่ได้รับการฝึกอบรมตามปกติ HIT ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเหนือสิ่งอื่นใดในการลดเนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงสูงกว่าค่าเฉลี่ย

นักกีฬาเพื่อสุขภาพGießingแนะนำการฝึกอบรมแบบเข้มข้นสัปดาห์ละสองครั้งพร้อมการฝึกความอดทนเพิ่มเติม "ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยประโยคหลายประโยคก่อนและในช่วงสิบสองสัปดาห์แรกจะไม่ถึงขีด จำกัด " Gießingให้คำแนะนำ ใครก็ตามที่มีความเชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มความเข้มได้ภายในหนึ่งเดือนและลดจำนวนเซ็ตเป็นหนึ่งรอบ

HIT การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน Kracher Squat

พิงกำแพงไว้กับหลังราวกับนั่งลง ต้นขาเป็นแนวนอน, ขาส่วนล่างแนวตั้ง, ในข้อเข่าอย่างน้อย 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้ไว้จนกว่ากล้ามเนื้อต้นขาจะถูกเผา - จากนั้นอีกไม่กี่วินาที

HIT การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน Mega Dips

สนับสนุนบนเก้าอี้ด้วยมือในความกว้างของไหล่ อย่าเหยียดแขนของคุณอย่างสมบูรณ์งอขาของคุณก้นของคุณอยู่ด้านหน้าของเก้าอี้ งอแขนไปที่มุมขวาของข้อต่อข้อศอกลดก้นและลำตัวส่วนบนไปทางพื้น จากนั้นค่อยๆผลักร่างกายออกจากแขนของคุณกลับขึ้น ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้

HIT การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน Turbo-Crunch

ในตำแหน่งหงายให้ดึงต้นขาไปที่ร่างกายส่วนบนทั้งสองเท้าจากพื้นแขนข้างหลังศีรษะ สะสมส่วนบนของร่างกายจนกระทั่งหัวไหล่แยกออกจากพื้นและยกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด! นิ้วเท้าที่มีขางอเพียงแค่แตะพื้นเบา ๆ ขาอีกข้างยังคงอยู่เหนือลำตัวส่วนบนส่วนหลังแบนราบกับพื้น จากนั้นวางขาดันอีกข้างออกไปเดินต่อ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มไหม้ให้แขวนอีก 2 ถึง 3 ครั้ง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน HIT สนับสนุนด้านข้าง

นอนหงายบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มยกร่างกายและพักผ่อนเฉพาะที่ปลายแขนล่างและขอบด้านนอกของเท้าล่าง ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงเท้ายกแขนขึ้น จากนั้นกางขาบนขึ้นไปด้านบนและทำการโยกแบบช้าๆ ให้นานที่สุดและเขย่าต่อไป ทำซ้ำสิ่งทั้งหมดอีกครั้งในด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

สร้างกล้ามหลังแบบ ฮัมมะ ยูจิโร่ (ไปหมดละสะมงสมอง) l hit your fat off: EP9 (อาจ 2024).