อาหารเส้นใยสูง: สุขภาพดี!

ทำไมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณ?

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย, เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาสามารถ:

ยับยั้งการอักเสบ
ลดระดับคอเลสเตอรอล
ลดความดันโลหิต
ส่งเสริมการขับถ่ายของสารก่อมะเร็ง
ชะลอการบริโภคน้ำตาลในลำไส้โดยการปรับปรุงการกระทำของอินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

สมาคมอาหารเพื่อสุขภาพแห่งประเทศเยอรมนีแนะนำให้ใยอาหารครบ 30 กรัม (กรัม) ทุกวัน ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างละลายได้ (เช่นในผักและผลไม้) และไม่ละลายน้ำ (เช่นในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นเส้นใยถั่วและถั่วฝักยาว) อย่างไรก็ตามชาวเยอรมันส่วนใหญ่ไม่ได้มาถึง 30 กรัม? โดยเฉลี่ยเรากินแค่วันละ 22 กรัมเท่านั้น

อาหารเพื่อสุขภาพ: ทำไมเราถึงกินไฟเบอร์น้อยมาก

เรากินธัญพืชน้อยเกินไปหรือ แทนที่จะเป็นโฮลเกรนธัญพืชไรย์และโคเยอรมันจะชอบเนื้อสัตว์ไข่นมและผลิตภัณฑ์นมรวมถึงซัพพลายเออร์คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นมันฝรั่งและขนมปังเบา เป็นผลให้เส้นใยมักจะตกอยู่ข้างทาง ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะใช้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่น DGE แนะนำเมนูรายวันต่อไปนี้ซึ่งมีปริมาณเส้นใยสูง:

ขนมปังโฮลวีล 1 ชิ้น (3.9 กรัม)
1 กีวี (2.9 กรัม)
1 แอปเปิ้ล (2.5 กรัม)
ถั่วงอกบรัสเซลส์ 200 กรัม (8.8 กรัม)
พาสต้า wholemeal 200 กรัม (10.2 g)
½พริกไทย (3.6 กรัม)
มูสลี่ปราศจากน้ำตาล 1 ผลไม้เสิร์ฟ 7.7 กรัม

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ามีใยอาหารเพียงพอหรือไม่

ที่นี่มันจะช่วยให้ผ่านรายการของส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ สำหรับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแป้งสาลีทั้งหมดควรอยู่ด้านบน แต่คำว่า "โฮลเกรน" และ "จากโฮลเกรน" นั้นมีความหมายเหมือนกันสำหรับเส้นใยหลายชนิด อนึ่งแป้งข้าวไรย์มีผู้ช่วยที่ดีต่อสุขภาพเกือบสองเท่าของแป้งข้าวสาลี นอกจากนี้ควรรับประทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหาร

บางคนมีเส้นใยต่ำหรือไม่ดีเลย เพราะส่วนประกอบที่ย่อยไม่ได้ของไฟเบอร์ถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่? สิ่งนี้ทำให้เกิดก๊าซในร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปสู่ปรากฏการณ์ต่อไปนี้:

ท้องอืด
อาการท้องผูก
ท้องอืด

เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อสนับสนุนการย่อยอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ดื่มน้ำมาก ๆ (อย่างน้อยวันละสองลิตร) เช่นเดียวกับการเคี้ยวช้าและดี

การศึกษา: ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาได้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยพืชที่ย่อยไม่สามารถย่อยได้นั้นดีต่อสุขภาพเพียงใด อยู่ในนั้น ผู้เข้าร่วมเกือบ 400,000 คนถามว่าพวกเขาเลี้ยงตัวเองอย่างไร และตั้งแต่เริ่มต้นการสอบไม่เพียง แต่หลังจากนั้นตามปกติจะเป็นกรณีศึกษา สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้มากขึ้น

หลังจากเก้าปีนักวิจัยก็เอาหุ้น: ในบรรดาผู้หญิงที่บริโภคไฟเบอร์จำนวนมาก (26 กรัมต่อวัน) นั้นน้อยกว่า 22 เปอร์เซ็นต์ที่เสียชีวิตในเวลานั้น มากกว่าในกลุ่มผู้ที่กินไฟเบอร์น้อยมาก (11 กรัมต่อวัน) ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 53% อย่างไรก็ตามมีเพียงเส้นใยผักที่ย่อยไม่ได้จากธัญพืชเท่านั้นที่ให้ผลการป้องกันนี้ไม่ใช่จากผักและผลไม้

น่าประหลาดใจสำหรับนักวิจัย: ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการติดเชื้อมีมาก สูงถึง 60 เปอร์เซ็นต์ "นี่อาจเป็นเพราะผลประโยชน์ของใยอาหารต่อแบคทีเรียในลำไส้" ดร. Manuela Bergmann จากสถาบันวิจัยโภชนาการแห่งเยอรมัน (DIfE) ในพอทสดัม มีข้อบ่งชี้ว่าองค์ประกอบของพืชในลำไส้มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน

เคล็ดลับการอ่าน: ที่นี่เราเปิดเผยว่าทำไมสารเติมแต่ง E171 จึงเป็นอันตราย