Back training: 5 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
ในโรงยิมการออกกำลังกายหลังยอดนิยมสำหรับ latissimus (กล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุดของเรา) คือ pull-up, pull-up หรือ deadlift ด้วย barbell แต่คุณสามารถ แม้ไม่มีอุปกรณ์ในการฝึกอบรมด้านหลังให้มีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการปวดหลัง การออกกำลังกายของเราเป็นการผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่คุณควรทำประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
ตะโพกยกสำหรับหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังส่วนล่างคือการยกตัวถังนอนบนท้องของคุณและวางนิ้วเท้าของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ หัวและไหล่ของคุณอยู่บนพื้น, สายตาของคุณถูกชี้ลง
จากนั้นคุณก็งอแขนและดึงข้อศอกไปทางด้านข้างของร่างกาย เพื่อให้การฝึกฝนด้านหลังนั้นมีความท้าทายมากขึ้นคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้น, กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง
การหมุนด้านหลังสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
การฝึกอบรมด้านหลังนี้ให้บริการเป็นหลัก การยืดตัวของกระดูกสันหลัง, นอนที่ด้านขวาของร่างกายแล้วงอเข่า 90 องศาศีรษะของคุณอยู่ที่แขนขวาที่ยื่นออกมา ตอนนี้คุณหันร่างกายส่วนบนของคุณช้าๆในท่าหงาย โดยไม่มีขาของคุณเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา.
คุณเหยียดแขนซ้ายไปทางด้านข้าง ในบริเวณเอวและหน้าอกควรตอนนี้ รู้สึกยืดอย่างมีนัยสำคัญ, อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำสิบครั้งคุณจะเปลี่ยนข้าง
ดัดแปลงขาตั้งสี่ส่วนสำหรับหน้าท้องและหลัง
สำหรับกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึกหลัง ยืนบนขาตั้งสี่ด้านและให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ภายใต้กระดูกเชิงกราน หลังของคุณควรจะตรง และอย่าทำรูปกากบาทเป็นโพรง
จากนั้นคุณยกเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้ว อุ้มเธอในอากาศเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีก่อนที่คุณจะวางเธอลงบนพื้นอีกครั้ง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งคือการซิทอัพซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้เรายังรวบรวมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ครอบคลุม
แฮ็กเกอร์สำหรับกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
คลาสสิกหลังการฝึกอบรมเป็นแฮ็กเกอร์ซึ่งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ทำให้เท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของสะโพก แล้วดันก้นของคุณไปทางด้านหลัง ร่างกายส่วนบนของคุณโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่หลังของคุณยังคงตรง ในขั้นตอนต่อไปคุณเหยียดแขนไปข้างหน้าและขยับแขน ขึ้นและลงในระยะสั้นและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที.
การออกกำลังกายผ่อนคลายสำหรับกระดูกสันหลัง
เพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมหลังคุณสามารถนั่งบนเท้าของคุณจากขาตั้งสี่ด้านวางร่างกายส่วนบนลงบนต้นขาของคุณแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า เพื่อให้หลังของคุณตรง, หน้าผากของคุณอาจสัมผัสพื้นอย่างเงียบ ๆ ยืดเส้นยืดสายไว้ประมาณหนึ่งนาที คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับยิมนาสติกกระดูกสันหลังได้ที่นี่
