ฝึกฝนร่วมกัน: ออกกำลังกายที่บ้าน
ออกกำลังกายที่บ้าน: ต่อสู้กับไอ้บ้า
ทีมที่จับคู่กันได้ดี: Christine Hohwieler วัย 44, บรรณาธิการ ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (ซ้าย) และ Silke Pfersdorf วัย 47 นักข่าวอิสระได้รู้จักกันมา 20 ปี
เธอจับเราเมื่อเราเศร้าและเธอหัวเราะกับเราเมื่อเรามีความสุข เธอรู้ความลับและจุดอ่อนของเราเกือบทั้งหมดรวมถึงความลับด้วย เพื่อนที่ดีที่สุดช่วยให้เราแข็งแกร่งและดึงเราไป เราสามารถไว้วางใจเธอ ยังเป็นพันธมิตรการฝึกอบรม การเล่นกีฬากับเธอนั้นง่ายกว่าการเอาชนะ และแบ่งปันประสบการณ์แห่งความสำเร็จให้มากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกด้วยกันจริง ๆ แทนการวางเคียงข้างกัน "เพื่อนที่ดีสองคนเป็นคู่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว" Bernhard Koch ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจากโคโลญกล่าว "โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีสัดส่วนที่คล้ายกัน" เขาได้พัฒนาการออกกำลังกายที่บ้านเป็นพิเศษสำหรับ ChroniquesDuVasteMonde WOMAN การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพียงแค่บนพรมหรือบนเสื่อออกกำลังกายอย่างสะดวกสบายที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคย พวกเขาปรับปรุงความแข็งแกร่งท่าทางและการประสานงานและความเข้มของพวกเขาสามารถปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของตนเองได้ง่าย: เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นในแบบฝึกหัดแต่ละข้อ หลังจากหยุดพักสั้น ๆ รอบที่สองมีดังนี้
“ เมื่อฝึกอบรมร่วมกันเป็นไปได้ที่จะตอบสนองต่อความต้องการและอุปสรรคเล็ก ๆ ของผู้อื่นโดยเฉพาะ” แบร์นฮาร์ดคอชกล่าว "มันน่าสนใจที่ทุกคู่นำและบางครั้งก็นำไปสู่ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงมุมมอง" และดีที่สุดกับอารมณ์ขันแทนความทะเยอทะยานของกีฬามากเกินไป จากนั้นไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและก้นเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวเราะและเสริมสร้างความรู้สึกไวการเอาใจใส่และการมีส่วนร่วม การฝึกความสัมพันธ์กับปัจจัยความสนุกสนาน: ในหน้าถัดไปคุณจะเห็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ 13 คำแนะนำ
ออกกำลังกายที่บ้าน: 1. อบอุ่น
นอนหงายหลังกันและกัน ระยะทางควรเป็นเท่าที่คุณสามารถวางฝ่าเท้าขนานกันชิดกันเมื่อคุณยกขาในมุมที่ถูกต้อง แขนอยู่ที่ด้านข้างของพื้นไหล่ลง หากคุณต้องการให้วางหัวของคุณบนหมอนขนาดเล็กซึ่งสะดวกสบายมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการ "ขี่จักรยาน" ขาของคุณก่อนช้าภายหลังอาจเร็วขึ้นตามที่คุณทั้งคู่สนุก ที่ดีที่สุดคือห้านาที มันเป็นสิ่งสำคัญที่เท้าอยู่ในการติดต่อ ตัวแปร: หากคุณต้องการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวในระหว่างนั้นคุณยังสามารถซิงโครไนซ์หรือสลับในแนวนอนระหว่างขวาและซ้ายเท่านั้น
มันเป็นวิธีการ: การออกกำลังกายนี้เป็นการเปิดใช้งานการไหลเวียนส่งเสริมความยืดหยุ่นและการประสานงานและเหมาะสำหรับการอุ่นขึ้น
ออกกำลังกายที่บ้าน: ผีเสื้อตัวที่สอง
คุณคนหนึ่งคุกเข่าลงบนพื้นแล้ววางขาไปข้างหน้าลำตัวส่วนบนและต้นขาทำมุมฉากปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าตรงหัวเข่า มุมแขนของคุณอยู่ที่ระดับไหล่ส่วนไหล่นั้นจะหลวม คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณและจับด้านนอกของแขนหรือข้อศอกด้วยมือของคุณ ทีนี้ลองเปิดแขนออกมารักษาต้นแขนให้ตรงระดับไหล่มือของคุณเหยียดตรง คู่ของคุณไม่เห็นด้วยดังนั้นคุณต้องฝึกต่อต้านการต่อต้าน หลังจากสองรอบแปดถึงสิบสองครั้งให้สลับตำแหน่ง
มันเป็นวิธีการ: หางเปียไหล่และต้นแขนมีความเข้มแข็ง
ออกกำลังกายที่บ้าน: หมายเลขรถไฟขบวนที่ 3
นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณเปิดออก จับมือของคุณ ขาเหยียด; แต่ถ้าคุณชอบมุมคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน ดึงคู่ของคุณอย่างช้าๆและระมัดระวังให้คุณจากนั้นปล่อยให้เขาดึงคุณไปในทิศทางอื่นกลับไปกลับมาเสมอและทุกครั้งที่ทำได้มากขึ้น อยู่กับการเคลื่อนไหวนี้ตราบใดที่คุณทั้งสองทำดี
มันเป็นวิธีการ: เหยียดหลังและขา
ออกกำลังกายที่บ้าน: ขาที่ 4
ยืนเคียงข้างกันด้วยช่องว่างเล็ก ๆ และจับมือคู่ของคุณด้วยแขนด้านนอกชี้ขึ้นหรือไปด้านข้าง ยกขาซ้ายขึ้นเป็นมุมเพื่อให้ต้นขาเป็นแนวนอนและทำมุม 90 องศาโดยใช้ขาส่วนล่าง หมุนขาออกเล็กน้อยแล้วแกว่งไปมาเหมือน "ที่ปัดน้ำฝน" ก่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากทำซ้ำ ๆ ให้ทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้างมันเป็นสิ่งสำคัญที่จริงๆแค่การขยับขาด้านหลังยังคงยาวและตั้งตัวตรงด้านหลังของศีรษะยืดขึ้น ตัวแปร: การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วย - เหนือพื้น - ขาที่เหยียดยาว เท้าก็ยืดออกเช่นกัน
มันเป็นวิธีการ: กล้ามเนื้อขานั้นแข็งแรงขึ้น และความสมดุลได้รับการฝึกฝน
ออกกำลังกายที่บ้าน: 5. Scherenschlag
นอนหงายเป็นเวลานาน คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณที่ความสูงของหัวของคุณเท้าแยกสะโพกกว้างแขนของคุณข้ามหน้าอกของคุณมือของคุณบนแขนของคุณ ตอนนี้กลับมาพร้อมกับแขนยาวและยึดมั่นในพันธะของคู่ของคุณ มุมขาของคุณแล้วยืดพวกเขาอย่างช้า ๆ ด้วยเขย่งยาวไปที่เพดาน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ทีนี้ลดขาข้างหนึ่งที่เหยียดออกไปเหนือพื้นจากนั้นยกกลับขึ้นมาในแนวตั้งในขณะที่ลดขาอีกข้าง มันเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวขากรรไกรนี้ที่ขาถูกตรึงไว้ในอากาศและไม่สัมผัสกับพื้นดิน ช่วยถ้าคู่ของคุณอยู่ข้างหลังคุณอย่างมั่นคงและสนับสนุนคุณ พยายามที่จะทำให้สองผ่านแต่ละคนมีการเคลื่อนไหวขาแปดถึงสิบสอง จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่ง
มันเป็นวิธีการ: การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ออกกำลังกายที่บ้าน: 6. การสนับสนุน
ก่อนอื่นจงยืนในจตุรัสสี่ด้านจากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้คุณดันขึ้น มือวางไว้ใต้ไหล่นิ้วชี้ไปข้างหน้า แต่มุ่งไปทางกึ่งกลางของร่างกายเล็กน้อย แขน, หน้าอกและไหล่เป็นเส้น, หัวขยายกระดูกสันหลัง, ใบหน้ามองไปที่พื้น ตอนนี้โค้งงอข้อศอกเล็กน้อยยกขาลดลงจากพื้นและข้ามเท้าไปในอากาศ คู่ของคุณคุกเข่าหรือ squats ถัดจากคุณและวางฝ่ามือหนึ่งในบริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ด้านบนของหลังมืออีกข้างจับท้องของคุณ ในตำแหน่งนี้คุณขึ้นและลงในการสนับสนุนการโกหก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่เข้าไปในโพรงไม้กางเขน คู่ของคุณควรดูแลสิ่งนั้น จากนั้นสลับตำแหน่ง
มันเป็นวิธีการ: การดันขึ้นจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน
ออกกำลังกายที่บ้าน: 7. เบาะหลัง
เผชิญหน้ากันระยะทางควรจะยิ่งใหญ่จนคุณสามารถจับมือด้วยแขนยาว เท้ามีความแตกต่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อยหัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้คุณทั้งคู่กำลังขยับก้นของคุณพร้อมกันในขณะที่คุณอยากนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นนั่งอีกครั้งและ "นั่งลง" อีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าเล็กน้อยกว่าหัวเข่าของคุณ คอหลังและก้นควรเป็นเส้นตรงการจ้องมองลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ศีรษะยาวกระดูกสันหลัง
มันเป็นวิธีการ: กล้ามเนื้อของต้นขาและก้นมีความเข้มแข็ง
ออกกำลังกายที่บ้าน: 8. รถไฟ L
เผชิญหน้ากันเพื่อให้คุณวางฝ่ามือเข้าด้วยกันโดยให้แขนเหยียดตรงที่ไหล่ คุณแต่ละคนยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วดึงนิ้วเท้าเข้ามาเล็กน้อย สร้าง L-motion ด้วยขาของคุณ - ก่อนยกออกด้านนอกจากนั้นดันเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าและในที่สุดก็กลับมาเหมือนเดิม หลังจากติดตาม L นี้ไปทางด้านใดด้านหนึ่งบ่อยพอให้สลับขา เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องและห้ามทำอุ้งเชิงกราน กระดูกเชิงกรานของคุณควรตรงกับคู่ของคุณสะโพกจะยังคงขนานกัน
มันเป็นวิธีการ: มีการฝึกด้านนอกขาและบั้นท้าย
ออกกำลังกายที่บ้าน: 9. เชื่อใจ
คุณคนหนึ่งนอนลงบนพื้นพร้อมกับแขนข้างลำตัวแล้วยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างอยู่ในมุมที่เหมาะสม อีกคนนั่งอย่างระมัดระวังด้วยบั้นท้ายของเขาที่เท้าของเขาแขนของเขาถูกข้ามไปที่หน้าอกของเขาเพื่อให้มือของเขาวางอยู่บนแขนหรือไหล่ของเขา จากนั้นเธอก็ร่วงหล่นไปข้างหลังอย่างช้าๆขณะที่คนที่นอนอยู่บนพื้นผลักเท้าของเธอกลับมา เริ่มด้วยช่องว่างเล็ก ๆ ที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น ดังนั้นความไว้วางใจของผู้ที่ถูกจัดขึ้นจึงเพิ่มขึ้น หลังจากการทำซ้ำที่สอดคล้องกันตำแหน่งจะถูกแลกเปลี่ยน
มันเป็นวิธีการ: การออกกำลังกายนี้ทำงานเหมือนกดขาในโรงยิม; เธอทำท่าอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและก้น
ออกกำลังกายที่บ้าน: 10. การสนับสนุน
นั่งเอนหลังบนพื้นด้วยขาของคุณงอหรือกางออกยาว มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องนั่งใกล้กับกระดูกสันหลังส่วนเอวให้มากที่สุด ยึดแขนไว้กับคู่ของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ค่อย ๆ ดึงมันกลับไปที่ด้านหลังแล้วดึงเธอไปในทิศทางอื่นสายพันธุ์: เอนหลังให้หลังแขนของคุณนอนราบบนต้นขาของคุณและปล่อยให้ศีรษะของคุณแกว่งเป็นครึ่งวงกลมจากขวาไปซ้ายและหลัง ? ขณะนั่งเอนหลังให้จับด้านนอกของแขนอีกข้างด้วยมือข้างหนึ่งแล้วดึงแขนที่งอให้แน่นกับหน้าอกของคุณ จากนั้นสลับหน้า ? ยกขึ้น - ถอยกลับ - ยกแขนขึ้นและจับมือคู่ของคุณ จากนั้นเหยียดแขนขวาและแขนขวาขึ้นไปบนเพดานแล้วทำให้ตัวเองยาวมาก ๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้ตราบใดที่คุณรู้สึกดี
มันเป็นวิธีการ: ยืดคอและไหล่หลังให้สบาย
ออกกำลังกายที่บ้าน: การเปิดไพ่ครั้งที่ 11
นอนคว่ำหน้าตรงข้ามหันหน้าไปที่พื้น กางแขนของคุณออกมาที่ระดับความสูงหัวไหล่มุมแขนฝ่ามือคว่ำหน้าลงและหนึ่งในนั้นวางมือบนแขนหรือมือของแต่ละคน สิ่งนี้จะสร้างสี่เหลี่ยมจัตุรัสปิด ทีนี้ยกเนื้อตัวของคุณขึ้นเล็กน้อย แต่ขาและเท้าอยู่บนพื้น คนที่มีมือที่อยู่ด้านบนดันแขนของคู่ของเธอลงเบา ๆ อีกคนถือแรงกดดัน ค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาทีแล้วปล่อยและทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง จากนั้นอีกคนหนึ่งยกมือขึ้น คุณแต่ละคนผ่านไปสองครั้ง
มันเป็นวิธีการ: หลังส่วนบนมีความเข้มแข็ง
ออกกำลังกายที่บ้าน: 12. การลอยตัว
คุณคนหนึ่งนอนข้างคุณโดยยืดขาของคุณวางขาส่วนบนไว้ที่ด้านหน้าของขาส่วนล่างของคุณงอนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางที่หัวเข่าของคุณ คู่ของคุณหมอบหรือคุกเข่าข้างคุณและถือขาของเธอไว้ที่ข้อเท้าหรือขาส่วนล่าง รองรับต้นแขนด้านหน้าของหน้าอกเป็นมุมโดยให้แขนท่อนล่างยืดออกที่ความสูงระดับไหล่ฝ่ามือหันไปทางเพดาน ยกตัวส่วนบนขึ้นด้านบนแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆโดยไม่ขึ้นกับพื้น หลังจากแปดถึงสิบสองครั้งให้เลี้ยวอีกด้านหนึ่ง จากนั้นแลกเปลี่ยนกับคู่ของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรเก็บสะโพกไว้ด้วยกันในระหว่างการออกกำลังกายและขาของคุณจะไม่ยก
มันเป็นวิธีการ: การออกกำลังกายแบบนี้เอวของคุณ
ออกกำลังกายที่บ้าน: 13. ปฏิกิริยา
ในที่สุดเผชิญหน้ากันและวางมือทั้งสองไว้ด้วยแขนยื่นออกไป หลับตาและขยับแขนและมือให้ไหลลื่นโดยไม่ทำให้หลุดออก นอกจากนี้คุณยังสามารถหายใจเป็นวงกลม: ทำเช่นนั้นโดยให้แขนหายใจออกไปด้านข้างและข้างขึ้นโดยหายใจออกกลับลงไปด้านข้าง หลังจากหนึ่งหรือสองนาทีหยุดสักครู่แล้วเปิดตาของคุณและแยกจากกันอย่างช้าๆ
มันเป็นวิธีการ: ตอนจบอ่อนโยน คุณสามารถผ่อนคลายด้วยกันในตอนท้าย
ออกกำลังกายมากขึ้นสำหรับสองคน
มีแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบคู่เต็มร่างกายและอื่น ๆ อีกมากมาย Bernhard Kochs DVD "การฝึกอบรมสำหรับสองคน", มันยาว 90 นาทีและสามารถเล่นได้ในเยอรมันและอังกฤษ มีให้บริการในราคา 15.95 ยูโรและมีการจัดส่งที่ www.sportartverlag.de
