การฝึกอบรมที่ดีขึ้น: เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการฝึกออกกำลังกาย

เป็นเวลาสองสัปดาห์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Marco Santoro ตอบคำถามจากผู้ใช้ Bfriends ของเราเกี่ยวกับการฝึกออกกำลังกาย: การฝึกความอดทนเป็นสิ่งที่ต้องทำหรือไม่? ฉันจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมได้อย่างไร ฉันสามารถสนับสนุนความสำเร็จในการฝึกอบรมผ่านอาหารได้หรือไม่? ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องและฝึกน้ำหนักได้อย่างไร? เราเผยแพร่ที่นี่สั้นลงบางส่วนคำถามที่น่าสนใจที่สุดและคำตอบของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Marco Santoro สาระทั้งหมดสามารถพบได้ในฟอรัม Bfriends ของเรา

ฉันจะเพิ่มประสิทธิภาพความเข้มและความถี่ของการฝึกความอดทนได้อย่างไร

ไฟป่า 40, ฝึกอบรมเป็นประจำ, เขียนว่า: "เวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมคืออะไรชอบสี่ถึงห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อความเข้มที่สูงขึ้น ระยะเวลามีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมความเสถียรหลักหรือไม่

มาร์โกซานโตโร่ "สำหรับการปรับปรุงการฝึกอบรมที่ยาวนาน 'ความอดทน' นั้นมีประโยชน์แน่นอนเพราะมันเกี่ยวกับการรักษาภาระให้นานที่สุด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายระยะสั้นและรุนแรงมีประโยชน์อื่น ๆ: อิทธิพลเชิงบวกต่อความแข็งแรงความอดทนความแข็งแรงความเร็วการประสานงานตัวเลขและอื่น ๆ และยังเป็นประโยชน์โดยรวมที่สูงขึ้นมาก

นอกจากว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันความแข็งแกร่ง (มาราธอนไตรกีฬาและอื่น ๆ ) การแข่งขันคุณควรทำให้การฝึกของคุณมีขนาดกะทัดรัดมากขึ้นในอนาคต เนื่องจากความเข้มที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ร่างกายของคุณต้องหยุดพักการฝึกซ้อมนานขึ้น

การฝึกฝนตัวถัง 14 วันนั้นไม่เพียงพอ เป็นมาตรการป้องกันอย่างหมดจดหนึ่งจะแนะนำครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 30 นาที) หากมีปัญหากลับมาเพิ่มเป็นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกใดที่นำไปสู่รูปที่กระชับขึ้น?

Smile01 ถามว่า: "สัปดาห์ของฉันมีลักษณะเช่นนี้มาประมาณสี่ปี: วันจันทร์หนึ่งชั่วโมงของโยคะพลังงานหนึ่งชั่วโมงของพลังเตะและหนึ่งชั่วโมงของโยคะพลังงานหนึ่งชั่วโมงของโยคะพลังงานหนึ่งชั่วโมงของโยคะ (หลักสูตรเงียบ) หนึ่งวันเสาร์ แอโรบิคหนึ่งชั่วโมงและโยคะพลังงาน 1 ชั่วโมง แต่ฉันยังมีหน้าท้องสะโพกแผ่นและต้นขาและต้นแขนก็อาจมีน้อยลงสั่นคลอนลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขวาง / เอียง / ตรง) เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของฉัน ทำอย่างไรให้ร่างกายกระชับขึ้น

มาร์โกซานโตโร่ คำตอบ: โปรแกรมกีฬาของคุณมีอยู่มากมาย แต่คุณควรพิจารณาว่ามันไม่เหมาะสมหรือไม่ ลองแลกเปลี่ยนชั้นเรียนโยคะสำหรับชั้นเรียนพลัง (เช่น kickfit) และการฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณต้องการสิ่งเร้าใหม่ขีด จำกัด ใหม่ความท้าทายใหม่หลังจากสี่ปี

เพื่อให้ได้หุ่นนักกีฬาคุณต้องฝึกซ้อมอย่างถี่ถ้วน คุณมีผลดีที่สุดเมื่อการฝึกหรือการออกกำลังกายของคุณเหนื่อยจนคุณอยากเลิก การฝึกอบรมความเร็วเป็นคำหลักของคุณ

ฉันจะปรับปรุงการฝึกอบรมการวิ่งได้อย่างไร

BieneTine ถาม: ตั้งแต่เดือนเมษายนของปีนี้ฉันวิ่งออกกำลังกายโดยปกติสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ฉันก็ปั่นจักรยานและไปที่ Power Plate (ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์) อย่างไรก็ตามเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งฉันมีความรู้สึกว่าตัวเองไม่ก้าวหน้า ฉันไม่สามารถทำมากกว่า 30 นาทีและฉันเดินช้ามาก ฉันจะประสบความสำเร็จมากขึ้นได้อย่างไร

มาร์โกซานโตโร่ คำตอบ: อาจเป็นไปได้ว่าการฝึกอบรมของคุณนั้นบอบบางเกินไป i. e. คุณต้องผลักดันขีด จำกัด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ คำแนะนำของฉัน: วิ่งอีก 5 นาทีต่อสัปดาห์ (สูงสุด 60 นาที)

ความเป็นไปได้อีกอย่างหนึ่งก็คือคุณกำลังอยู่ในการฝึกหัดจนเกินกำลังและประสิทธิภาพของคุณก็ซบเซา สัญญาณคือ u.a ความเหนื่อยล้าความเฉื่อยชาการบาดเจ็บกีฬา ฯลฯ

เพื่อให้คุณทราบถึงเหตุผลที่แน่นอนฉันต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณ ข้อมูลร่างกายของคุณชีวิตประจำวันของคุณเทคนิคและความเข้มข้นของคุณอาหารของคุณ ฯลฯ มีความสำคัญ

กล้ามเนื้อเจ็บเป็นอย่างไร?

HexeVersteckse ถาม: ฉันไปที่สตูดิโอระหว่างหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และฝึกฝนบนอุปกรณ์ ถ้าฉันเริ่มอุปกรณ์ใหม่หรือหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ฉันจะปวดกล้ามเนื้อ แม้ว่าฉันจะไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย

ไม่มีอะไรเทียบกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อสำหรับฉันนั่นหมายถึง: "คุณได้ทำอะไรบางอย่าง" - ฉันรู้จักคนมากมายที่ไม่รู้จักอาการเจ็บกล้ามเนื้อเลย ในขณะที่ฉันได้รับกล้ามเนื้อเจ็บด้วยความเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ผิดปกติ? นี่คือ "ในช่วงปกติ" หรือไม่?

มาร์โกซานโตโร่ คำตอบ: แม้ว่ากล้ามเนื้อเจ็บจะได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่ก็ไม่สำคัญ ร่างกายตอบสนองเฉพาะกับการออกกำลังกายใหม่กับกล้ามเนื้อเจ็บ ใหม่คือการออกกำลังกาย แต่เมื่อล่าสุดของสายพันธุ์นี้มีมากกว่าสัปดาห์ที่ผ่านมา

"Borderline" เชื่อมต่อกับ "ปกติ" เสมอ หากคุณรู้สึกว่าคุณเจ็บกล้ามเนื้ออย่างไม่เป็นสัดส่วนแม้จะมีการออกกำลังกายเป็นประจำฉันก็จะไปหาหมอที่ตรวจร่างกายของคุณเพื่อหาสารอาหารที่มีปริมาณเลือด

ฉันจะรวม Power Plate เข้ากับการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร

ความลึกลับ ถาม: "... ฉันลองแผ่น Power เมื่อสองปีที่แล้วและพบว่าความเครียดของกล้ามเนื้อรู้สึกแตกต่างอย่างสิ้นเชิงและนำไปสู่การปรับสีและลีนกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกและมันประหยัดเวลาได้มากเพียง 15 นาทีสำหรับโปรแกรมที่ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงกับอุปกรณ์พลังงานแบบคลาสสิก

ข้อเสียคือมีเพียงฉันขาดความรู้สึกในการฝึกซ้อม ยากที่จะอธิบาย แต่ฉันพลาดการฝึกอบรมอุปกรณ์คลาสสิก ที่ Power-Plate ฉันไม่รู้สึกพอใจที่ได้ทำอะไรบางอย่าง ... นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันต้องการทำทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตามฉันตามความเป็นจริงมาเฉพาะกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์บางครั้งเพียงสองครั้ง

ลำดับใดที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่ง - PowerPlate - การฝึกความแข็งแกร่งหรือ PowerPlate - การฝึกความแข็งแกร่ง - PowerPlate?

มาร์โกซานโตโร่ คำตอบ: การเปลี่ยนการออกกำลังกาย 15 นาทีบน Power Plate ด้วยการออกกำลังกาย 60 นาทีในพื้นที่อุปกรณ์นั้นไม่เหมือนกัน สองครั้งต่อสัปดาห์ 10 นาทีบน Power Plate เป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรมอุปกรณ์

ระวังความเข้มของ Power Plate หลังการฝึกคุณรู้สึกว่าคุณยังฟิตอยู่ แต่กล้ามเนื้อของคุณเข้าด้านในเนื่องจากการสั่นสะเทือนของแรงกระตุ้นที่สูงมาก โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกไม่ควรพลาด

TABATA song with COACH - Orchestra Workout music (Swan Lake cover) (เมษายน 2024).