พิษหวานเหรอ? น้ำตาลในอาหารที่ดีกว่าชื่อเสียง
ตั้งแต่แรกเกิดเรามีการโพสต์ใน "หวาน" แต่สิ่งที่ถูกขายไปเมื่อ 200 ปีที่แล้วเป็นสินค้าหายากในร้านขายยาเราพบเจอมากมายในวันนี้: น้ำตาล เวลาสูงในการทำความสะอาดกับบางตำนาน - และเพลิดเพลิน
1. ตำนาน: น้ำตาลเป็นแฟชั่น
© Black / iStockphoto.comผิด เมื่อบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจะมีความหวานน้ำตาล (กลูโคส) ที่อยู่ในเลือดจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นตับอ่อนจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน “ อินซูลินส่งเสริมกระบวนการเพาะกายรวมถึงการเก็บไขมัน” ศาสตราจารย์เออร์เซลวาห์รบูร์กนักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ประยุกต์แห่งมหาวิทยาลัยมุนสเตอร์กล่าว อย่างไรก็ตาม: "การจัดเก็บไขมันจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณกินแคลอรี่ตลอดทั้งวันมากกว่าที่คุณกิน" แม้ว่าน้ำตาลจะให้แคลอรีมาก แต่ถ้าสมดุลพลังงานสมดุลอินซูลินที่ปล่อยออกมาจะไม่สามารถเก็บไขมันไว้ได้ ดังนั้นคุณสามารถรักษาตัวเองด้วยมันฝรั่งมาร์ซิแพนหรือพรีเมี่ยมเป็นครั้งคราว อันตรายคือการบริโภคเครื่องดื่มหวานมากเกินไป "คนที่ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำดังที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ" ศาสตราจารย์ฮันส์ฮานเนอร์หัวหน้าศูนย์เวชศาสตร์โภชนาการของมหาวิทยาลัยเทคนิคแห่งมิวนิคอธิบาย
เหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้คือเครื่องดื่มเหล่านี้แทบจะไม่อิ่มตัวและปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพิ่มขึ้นโดยรวม สิ่งนี้แสดงให้เห็นจากการศึกษาภาพรวมของมหาวิทยาลัยเยลอเมริกัน “ หากน้ำตาลถูกบรรจุอยู่ในอาหารผสมระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้ากว่า” ผู้ป่วยโรคเบาหวานกล่าว "จากนั้นความรู้สึกของความอิ่มนานก็จะเกิดขึ้น" ความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและการมีน้ำหนักเกินนั้นมีน้อย สรุป: หากคุณจับตาดูปริมาณแคลอรี่และงดน้ำอัดลมคุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานขณะรับประทานได้
2. ตำนาน: น้ำตาลทำให้คุณหิว
ผิด ตำนานนี้มีพื้นฐานมาจากการสันนิษฐานว่าการกินน้ำตาลระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นก่อนแล้วจึงลดลงอย่างมากแม้ต่ำกว่าระดับเริ่มต้น "น้ำตาลในเลือดต่ำ" อันนี้กระตุ้นความหิว ในความเป็นจริงน้ำตาลบริสุทธิ์ (โคล่าประมาณครึ่งลิตร) ในกระเพาะอาหารที่อดอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปล่อยอินซูลิน ฮอร์โมนจะหลั่งกลูโคสออกจากเลือดเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อและทำให้มั่นใจได้ว่ามีการเติมคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับซึ่งเป็นผลมาจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอีกครั้ง “ สำหรับคนที่มีสุขภาพที่ใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงน้ำตาลในเลือดก็กลับมาสู่ระดับเดิม” ฮันส์ฮานเนอร์กล่าว "ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าระดับเริ่มต้นเกิดขึ้นเฉพาะในชนกลุ่มน้อยเช่นผู้หญิงที่ผอมมากหรือมีน้ำหนักเกินเดิม"
ตำนานที่สาม: ใครกินน้ำตาลมาก ๆ เป็นเบาหวาน
ผิด เฉพาะผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคเบาหวานเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์โดยตรงจากการบริโภคน้ำตาลในระดับสูง อย่างไรก็ตามโรคเบาหวานยังสามารถพัฒนาผ่านทาง "อ้อม": น้ำหนักเกิน นี่อาจเกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป (ดูตำนาน 1) “ คนที่มีน้ำหนักเกินเปลี่ยนการเผาผลาญของพวกเขา” ฮันส์ฮาเนอร์กล่าว "เป็นผลให้เซลล์กลายเป็นดื้อต่ออินซูลินซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอีกต่อไปซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน"
4. ตำนาน: น้ำตาลสามารถทำให้ติดได้
ผิด ความปรารถนาอันแรงกล้าในสิ่งที่หวานไม่ใช่การเสพติด ศาสตราจารย์ Christoph Klotter นักจิตวิทยาโภชนาการของ Fulda University of Applied Sciences กล่าวว่า“ ร่างกายล้วนๆ แต่น้ำตาลนั้นไม่ได้เป็นสิ่งเสพติด” ในทางจิตวิทยาระดับบนมืออื่น ๆ ชนิดของการพึ่งพาอาศัยกันสามารถเกิดขึ้นจริง เมื่อความหวานถูกใช้เป็นตัวแก้ปัญหาปลอบใจหรือให้รางวัลและไม่มีกลวิธีการเผชิญปัญหาอื่น ๆ "เพื่อแก้ไขปัญหานี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องหาทางเลือกอื่นสำหรับน้ำตาลในแต่ละสถานการณ์" Christoph Klotter กล่าว แทนที่จะเป็นช็อกโกแลตแท่งเป็นเครื่องปลอบประโลมวิญญาณ - เขาเรียกมันว่า "ตอบแทนที่ได้ไป" - เขาแนะนำเช่นการเดินเล่นอย่างรวดเร็ว
ตำนานที่ 5: ใครเป็นคนจ่ายน้ำตาลในตอนเย็นลดลงเร็วกว่า
ผิด แนวคิดเรื่องอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในตอนนี้สันนิษฐานว่าอาหารเย็นที่ปราศจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกลูโคส) ทำให้ระดับอินซูลินต่ำ ดังนั้นร้านค้าไขมันจะต้องถูกอบในเวลากลางคืน "สมมติฐานนี้ไม่สามารถทนทานได้" Ursel Wahrburg กล่าว "มันยังไม่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์" ที่บางคนยังคงลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถอธิบายได้อีกครั้งด้วยความสมดุลของพลังงาน“ ใครก็ตามที่ยอมแพ้ขนมปังในตอนเย็นสำหรับผักกาดหอมช็อคโกแลตหรือมันฝรั่งทอดที่อยู่หน้าทีวีช่วยประหยัดแคลอรี่” นักโภชนาการกล่าว
6. ตำนาน: สารให้ความหวานเป็นทางเลือกสำหรับน้ำตาล
ผิด ในบางกรณีพวกเขาอาจมีประโยชน์เช่นน้ำอัดลมพร้อมสารให้ความหวานเป็นตัวแปรแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญโดยทั่วไปให้คำแนะนำกับมัน "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายได้รับแคลอรี่ที่ได้เคยสัญญาไว้ในรสชาติที่หวานก่อนหน้านี้" นักจิตวิทยาโภชนาการ Christoph Klotter กล่าว จากมุมมองของสุขภาพสารให้ความหวานเช่นแอสปาร์แตมหรืออะเซซัลเฟมเคนั้นปลอดภัยตามที่ได้รับการยืนยันจากองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปหลังจากการตรวจสอบอีกครั้งเมื่อปีที่แล้ว สิ่งนี้ใช้กับสารให้ความหวานของหญ้าหวานซึ่งตอนนี้ถูก จำกัด ในเยอรมนี อย่างไรก็ตามมันแทบจะไม่สามารถแข่งขันกับน้ำตาลในแง่ของรสชาติ ในขณะที่ใบของพืชหญ้าหวานมีรสหวานที่น่าพอใจสารให้ความหวานที่พวกเขาผลิต, สตีวิโอไซด์ไซด์ดูเหมือนว่าจะคุ้นเคยบางอย่าง “ ในการศึกษากับผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันหนึ่งในสี่ของผู้ทดสอบปฏิเสธสายพันธุ์ทั้งหมด” Udo Kienle นักวิจัยจากหญ้าหวานจากมหาวิทยาลัย Hohenheim กล่าว บางคนอธิบายว่าค้างอยู่ในคอเหมือนโลหะชะเอมเล็กน้อย รสชาติ "ไม่กลม" เป็นปัญหาสารให้ความหวานขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นสาเหตุที่มักจะใช้สารร่วมกัน
ตำนานที่ 7: ถ้าอยู่ในซอง "ปราศจากน้ำตาล" จะไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น
ผิด โดย "น้ำตาล" มีความหมายในกรณีนี้น้ำตาลตาราง ขนมหวานเคี้ยวหมากฝรั่งหรือจูบช็อคโกแลตยังคงหวานผู้ผลิตถึงกับสารให้ความหวานและที่เรียกว่า "สารทดแทนน้ำตาล" นี่คือฟรุกโตสอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งมีแคลอรี่มากที่สุดเท่าที่โต๊ะน้ำตาลหรือหนึ่งใน "น้ำตาลแอลกอฮอล์" เหล่านี้รวมถึงซอร์บิทอลไซลิทอลหรือมอลทิทอล เหล่านี้มีแคลอรี่ประมาณครึ่งเท่าน้ำตาลที่ "ปกติ" เป็นมิตรกับฟันมากขึ้น แต่มีผลข้างเคียง: ถ้าคุณกินในปริมาณมาก (มากกว่า 20 กรัมต่อวัน) อาจทำให้ท้องอืดและท้องเสีย
น้ำตาลควรจะเป็นเท่าไหร่?
อย่างน้อยที่สุดร้อยละสิบของการบริโภคแคลอรี่ทุกวันควรอยู่ในรูปของน้ำตาล นั่นคือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอย่างฮันส์ฮานเนอร์แนะนำ สำหรับผู้หญิงทั่วไปนั่นคือประมาณ 234 แคลอรี่หรือ 58 กรัม นั่นคือน้ำตาลประมาณ 19 ลูกบาศก์ อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญกว่าการคำนวณแบบกรัมคือเพลิดเพลินไปกับความหวานและมโนธรรม เป็นการดีที่สุดที่จะทานน้ำตาลในมื้ออาหารร่วมกับไขมันไฟเบอร์หรือโปรตีนเช่นเป็นของหวานหรือเป็นขนมปังโฮลวีต คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำอัดลมเช่นน้ำมะนาว, ชาเย็น, น้ำผลไม้หรือชาหวาน
