การยืดกล้ามเนื้อ: วิธียืดให้เหมาะสม
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อ การยืดแบบปกติจะทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันกระชับขึ้นมีความมั่นคงและยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและท่าทางโดยรวมให้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก - ด้านหน้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านในกล้ามเนื้อหน้าอกและคอ - จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่รุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ไม่เพียง แต่ในระหว่างการเล่นกีฬา แต่ยังในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือดูทีวี
วิธียืดให้เหมาะสม
มีวิธีการสองวิธีที่แตกต่างกัน: การยืดแบบไดนามิกยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 45 วินาทีทำให้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ แรงกระตุ้นที่ยืดออกจะต้องสังเกตได้ แต่คุณไม่ควรกระโจนอย่างแรงด้วยโมเมนตัม กล้ามเนื้อยืดได้ดีที่สุดก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดแบบคงที่ใช้เวลาระหว่าง 10 และ 45 วินาทีในตำแหน่งยืด เนื่องจากเป็นการลดการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อคุณจึงควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ วิธีนี้เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกยืดระหว่างเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยไม่คำนึงถึงกีฬา
เมื่อใดที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา?
ในอดีตกีฬามักถูกยืดก่อนออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าสิ่งนี้จะป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ วันนี้เรารู้ว่าการเรียนก่อนวัยเรียนนั้นเหมาะสมกับกีฬาที่ต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากเช่นยิมนาสติกบัลเล่ต์แจ๊สแดนซ์ฟุตบอลหรือวอลเล่ย์บอล ในกรณีนี้การยืดแบบไดนามิกดีที่สุด ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายเดินขี่จักรยานหรือออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องงัด
คุณต้องยืดตัวหลังเล่นกีฬาหรือไม่?
ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อตึงเกร็งและย่น นี่คือการชดเชยโดยการยืดเป้าหมาย เป็นการดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับเลือดและของเสียจากการเผาผลาญจะถูกส่งออกไปเร็วขึ้น เท่านั้นจากนั้นร่างกายสามารถงอกใหม่ได้อย่างถูกต้อง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณควรยืดกล้ามเนื้ออย่างเบา ๆ ไม่เกินสิบวินาที - ในกล้ามเนื้อเกิดรอยแตกเล็ก ๆ ซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงด้วยการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ในการฝึกอบรมแบบเบาการยืดตัวหลังจะรุนแรงขึ้น
วิธียืดเส้นยืดสายที่ดีที่สุดในขณะวิ่งออกกำลังกายหรือเดินคืออะไร?
เพื่อระดมข้อต่อแทนที่จะยืดตัวก่อนเริ่มช้าและใช้ความพยายามน้อย หลังจากออกกำลังกายให้เย็นลงเบา ๆ ประมาณห้านาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดสมบูรณ์ จากนั้นถูกยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า, หลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน, กล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้ง, กล้ามเนื้อหน้าอกและลำคอ ไดนามิกไม่ยืดไม่แน่นอน - หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาประมาณสิบวินาทีหรือสูงสุด 15 วินาที
วิธียืดแอโรบิกหรือแอโรบิกสเต็ป
หากไม่มีความต้องการพิเศษเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อมไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนล่วงหน้าอีก ยกตัวอย่างเช่นถ้าขาของคุณยกขึ้นเหนือเอวของคุณคุณควรยืดกล้ามเนื้อของคุณแบบไดนามิกมากถึงสิบวินาที หลังจากฝึกกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งและกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเพิ่มเติมนั้นจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ
ฉันควรยืดกล้ามเนื้อเจ็บด้วยหรือไม่
No! หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและบ่อยครั้งหลังจากที่ไม่คุ้นเคยรอยแตกเล็ก ๆ ก็เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อ การบาดเจ็บขนาดเล็กเหล่านี้ไม่เลวร้ายนักหากไม่ได้รับบาดเจ็บมากเกินไป ความเจ็บปวดง่าย ๆ นั้นดีมากเพราะมันจะทำให้การปรับตัวของกล้ามเนื้อกับโหลดเป็นไปตามที่ต้องการ กล้ามเนื้อเจ็บยังทำให้เกิดการอักเสบ - และกล้ามเนื้อในขณะนี้ต้องการพักผ่อนและความอบอุ่นในการรักษา การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
