เสริมความแข็งแกร่งให้หลังในห้านาที

เสริมหลังของคุณ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

ตำแหน่งคว่ำขามากกว่าhüftweitเปิดเท้าออกไปด้านนอกแขนแรกเริ่มด้านข้างถัดจากสะโพก ยกร่างกายส่วนบนแขนและหน้าผากขึ้นเหนือพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร ตอนนี้หมุนแขนของคุณเป็นส่วนโค้งกว้างไปทางด้านข้างสลับกันเพื่อให้มือเอื้อมมือไปทางด้านหลังของศีรษะและจากนั้นไปที่ก้น งอและเหยียดแขนแล้วเลื่อนสะบักไหล่ไปทางหัวหรือกระดูกเชิงกราน พยายามอย่าแตะหลังร่างกายด้วยมือของคุณ ปล่อยให้ขาและก้นหลวมที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจถัดไป ทำซ้ำ: 15 ถึง 20 ครั้ง

เปิดใช้งานผ้าคาดไหล่

เสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและยืดโครงกระดูกซี่โครงให้ตรง

หงายขางอเท้าสะโพกกว้าง หัวอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง แขนติดกับลำตัวฝ่ามือหันไปทางเพดาน ตอนนี้คางเบา ๆ ที่คอสะดือดึงเข้าด้านในเล็กน้อยและด้านหลังของมือกับพื้นกด ในขณะเดียวกันก็ดึงไหล่สะบัดลงไปที่เชิงกราน กดค้างไว้ 10 วินาทีขณะหายใจ อย่าดึงหลังส่วนล่างของคุณออกมาหรือกดกับพื้น ทำซ้ำ: 6 ครั้ง

ยกหลังของคุณ

ยืดกระดูกสันหลังและเสริมความแข็งแกร่งให้หลังทั้งหมด

นั่งตัวตรงบนพื้น วางมือไว้ด้านหน้าของหน้าอกด้วยแรงกดเบา ๆ ค่อยๆขยับแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืนขึ้นกระดูกสันหลังของคุณและดึงข้อศอกของคุณไปข้างหลัง ดึงไหล่ออกมาด้านข้างและสะบักไหล่ลง อิทธิพลเป็นเวลา 10 วินาที ด้วยการฝึกฝนที่มากขึ้นให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงเกี่ยวกับแกนของตัวเองไปทางขวาและซ้ายเล็กน้อย จากนั้นเปิดมือของคุณที่ด้านข้างและเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ: 6 ครั้ง