ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของการบริหารกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังส่วนใหญ่จะทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของเรา เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่นั่งหลายชั่วโมงต่อวันปัญหาหลังและความตึงเครียดจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามผ่านการฝึกอบรมหลังเป้าหมายคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถป้องกันอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก่อนออกกำลังกายคุณควรทำการวอร์มร่างกายก่อนแล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดด้านหลังอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง: อย่าละเลยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คุณอาจสงสัยว่าทำไมการออกกำลังกายของเราจึงรวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง เหตุผลง่าย: กล้ามเนื้อของเราทำงานผ่านการโต้ตอบของกล้ามเนื้อตรงข้ามเท่านั้น Agonists และคู่อริ, ดังนั้นคุณควรฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในระหว่างการบริหารกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับยิมนาสติกกระดูกสันหลัง

1. ยืนสี่เท่าสำหรับศูนย์ร่างกายที่แข็งแกร่ง

ไปที่ขาตั้งสี่ด้านและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ จากนั้นคุณเหยียดขาขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปข้างหน้าเพื่อที่คุณ ทำเส้นตรงด้วยหลังของคุณ, จากนั้นนำหัวเข่าและข้อศอกมารวมกันไว้ใต้ร่างกายของคุณ หลังจากทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งคุณเปลี่ยนข้าง

2. แกว่งกลับเพื่อกระดูกสันหลังที่เคลื่อนย้ายได้

วางหลังราบกับพื้นและเอียงขาของคุณเพื่อให้คุณสามารถจับได้ด้วยแขน ตอนนี้ยกศีรษะและไหล่ของคุณเบา ๆ แล้ว โยกไปมาช้าๆ, จากแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำได้สามรอบแต่ละรอบมี 15 reps

3. ซิทอัพเพื่อร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง

สำหรับการฝึกซิทอัพที่เหมาะสมให้นอนหงายและวางขาของคุณเกี่ยวกับไหล่ จากนั้นคุณวางมือไว้ที่ศีรษะแล้วค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา เป็นสิ่งสำคัญที่ หลังของคุณอยู่ตรง และคุณไม่ต้องทำไม้กางเขนกลวง จากนั้นคุณสามารถย้อนกลับได้ช้า แต่ไหล่ของคุณไม่ควรสัมผัสพื้นอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

4. สะพานสำหรับตัวถังที่มั่นคง

นอนหงายและวางขาของคุณขึ้นมือนอนด้วยฝ่ามือของคุณลงถัดจากร่างกายของคุณ จากนั้นคุณจะยกเชิงกรานจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที และค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงอีกครั้ง หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นคุณสามารถสลับขาขวาและซ้ายได้

5. การสนับสนุนด้านข้างเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง

การสนับสนุนด้านข้างนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการบริหารกระดูกสันหลัง นอนตะแคงขวาและพักแขนขวาของคุณ ขาของคุณอยู่ด้านบนของกันและกันมือซ้ายของคุณครอบคลุมสะโพกของคุณ จากนั้นคุณยกเชิงกรานของคุณขึ้นมา ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง, หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีคุณสามารถลดสะโพกของคุณอีกครั้ง หลังจากทำซ้ำสิบครั้งคุณจะเปลี่ยนข้าง