การออกกำลังกายพิลาทิสกับโรคนอนหลับ

1. Roll-up & down

ยืนตัวตรงแล้วปล่อยให้หัวและแขนของคุณหลวม ด้วยการหายใจออกให้ดึงปุ่มท้องเข้าด้านในแล้วหมุนวนร่างกายส่วนบนเพื่อหมุนวนไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นยกร่างกายส่วนบนเช่นเดียวกับช้าอีกครั้ง ทั้งหมดสิบครั้ง - ตั้งตัวตรงที่สุด

2. หมอบคลาน

หมอบแขนของคุณงอเล็กน้อยส้นเท้าของคุณแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สิบหายใจ - แล้วลดก้นของคุณ

3. กลิ้งเหมือนลูกบอล

1. เปิดหัวเข่ากว้างและครอบคลุมหัวเข่า เอนหลังเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ด้านหลังกระดูกนั่ง ดึงขาของคุณเข้าหาคุณกลับมาแล้วพยายามรักษาสมดุลไว้ ไหล่ลึกข้อศอกขึ้นไปด้านข้างท้องราบ

2. เมื่อหายใจเข้าให้กลิ้งหลังของคุณไปด้านหลังโดยไม่ให้ศีรษะแตะพื้น กลับขึ้นมาพร้อมกับหายใจออกอย่าวางเท้าลง รวมสิบครั้งไปมา

4. ยืดกระดูกสันหลัง

1. นั่งตัวตรงยกหลังศีรษะขึ้นไปบนเพดานขยับคางไปทางหน้าอกขณะหายใจออกแล้วม้วนศีรษะขึ้นและลงกระดูกสันหลัง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ทวนลมหายใจออก ขึ้นและลงห้าครั้ง

2. หลังจากม้วนสุดท้ายให้ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมถึงใต้เข่าและปิดข้อศอก พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้สิบหายใจ และเริ่มสะสมอีกครั้งในครั้งต่อไปที่คุณหายใจออก

5. นางเงือก

1. ไขว่ห้างแล้วดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง เมื่อสูดดมให้ขยับแขนซ้ายเหนือหัวไปทางด้านขวาและทำให้นานที่สุด เมื่อหายใจออกให้กลับมาที่ตรงกลาง หายใจเข้าและออกด้านข้าง ทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง

2. ทำหลังให้กลมและวางหน้าผากไว้ที่หัวเข่าขวา ดำรงตำแหน่งไว้สักครู่แล้วปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไป วางหน้าผากไว้ที่หัวเข่าซ้ายสักครู่แล้วกลับมาที่กลาง ยกขาส่วนล่างขึ้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ในที่สุดวางขาสะโพกกว้างและหมุนช้า ๆ ที่ด้านหลัง

6. สะพานไหล่

ยืดแขนของคุณไปทางด้านหลัง - เมื่อหายใจออกยกเชิงกรานและม้วนกระดูกสันหลังด้านหลังกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งเฉพาะหัวไหล่สัมผัสกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยการหายใจออกครั้งต่อไปให้กลิ้งหลังของคุณช้าๆทำให้ไหล่และแขนของคุณผ่อนคลาย ทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง

หลับง่ายตื่นขึ้นมาอย่างสวยงาม - นั่นเป็นวิธีการทำงาน

ไม่นานก่อนเข้านอน สเปรย์อโรมาผ่อนคลาย บนหมอน กลิ่นหอมของวันพุทราและดอกคาโมไมล์หรือฝ้ายช่วยในการปิด ครีมกลางคืนอโรมาผ่อนคลายด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์อ่อน ๆ

และเครื่องช่วยการนอนหลับที่ดีนั้นเรียกว่า การท่องเที่ยว "ร่างกาย" เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนราบบนหลังของคุณและค่อย ๆ เดินในความคิดตั้งแต่นิ้วเท้าจรดข้อเท้าเหนือน่องจนถึงต้นขาจนถึงก้น จากนั้นกลับไปที่ไหล่ไปตามแขนจนถึงมือและปลายนิ้ว กลับไปที่ไหล่เหนือกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านหลังศีรษะไปที่ใบหน้าจนกว่าคุณจะถึงหน้าอก

ทางเลือก: ท่วงทำนองการผ่อนคลายที่อ่อนโยน ดนตรีบำบัดซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและทำให้เพลงสงบลงด้วยเพลง