ในวิธีการนอนหลับที่นุ่มนวล
ความผิดปกติของการนอนหลับ: ช่วยแก้ไขหน้าแรก
- เปลี่ยนเป็นพักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ตอนนี้ทีวีพร้อมที่จะออกอากาศแล้ว
- ผ่อนคลายด้วยหนังสือหรือฟังเพลงที่เงียบสงบแล้วจิบชาสักแก้ว
- อาบน้ำ valerian ช่วยในการปิด: ราก valerian บด 100 กรัมเป็นน้ำร้อนสองลิตรความเครียดหลังจากสิบนาทีและเทลงในอ่างแช่
- นอกจากนี้การฝึกสมาธิและการผ่อนคลายเช่นการฝึกอบรม autogenic ก็มีประโยชน์เช่นกัน
- คุณไม่ควรใช้เตียงเพื่อทำงานกินหรือดูทีวี สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเชื่อมโยงสถานที่แห่งนี้ด้วยการนอนหลับและผ่อนคลายเท่านั้น
- โดยวิธีการ: อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมคือ 15 ถึง 18 องศา ทำให้ห้องนอนของคุณสวยงามและสะดวกสบายเพื่อให้คุณรู้สึกสะดวกสบายที่นั่นและกำจัดสิ่งที่เป็นภาระของคุณ (ค่าใช้จ่ายที่เหลือตะกร้ารีดผ้าเต็ม)
อาหาร
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่และมื้อใหญ่ในตอนเย็น คุณควรงดไวน์เหล้ายินหรือเบียร์เพราะแอลกอฮอล์ทำให้คุณเหนื่อย แต่รบกวนการนอนหลับตามธรรมชาติ
ชา
ชาสมุนไพรเช่นวาเลเรียนหรือฮ็อพเบา ๆ บรรเทา หลังจากการบริโภคปกติสองถึงสี่สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถผ่อนคลายได้ดีขึ้น
- Valerian: เทราก valerian หั่นสองช้อนชาด้วยน้ำเดือดหนึ่งถ้วยเททิ้งไว้ห้านาทีแล้วคลายเครียด ดื่มจิบหลายถ้วย Valerian รสชาติไม่ดีดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมบาล์มมะนาวและเสาวรส
- ฮ็อพ: เทดอกฮ็อพหนึ่งช้อนชาพร้อมกับน้ำเดือดหนึ่งถ้วยคลุมไว้สิบนาทีแล้วคลายเครียด ทานอาหารกลางวันและเย็น
- ลาเวนเดอร์: เทดอกไม้ลาเวนเดอร์สองช้อนชากับน้ำเดือดหนึ่งถ้วยปิดฝานานสิบนาทีและเครียด ดื่มวันละหลายครั้ง
- บาล์ม: ปิดใบมะนาวบาล์มสองช้อนชาด้วยน้ำเดือดหนึ่งถ้วยพักไว้ห้านาทีแล้วคลายเครียด ดื่มวันละหลายครั้ง
ยาสมุนไพร
กรวยดอกฮอป, ดอกไม้เสาวรส, ใบมะนาวบาล์ม, ดอกลาเวนเดอร์, รากสืบไม่ได้ทำให้คุณเหนื่อย แต่จริง ๆ แล้วพวกเขาสงบประสาทของคุณ โดยรวมแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามผลเต็มรูปแบบจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่โดยเฉลี่ยแล้วหลังจากผ่านไปสองถึงสี่สัปดาห์เท่านั้น พืชที่มีอยู่เป็นยาเสพติดที่เคาน์เตอร์หรือเป็นรายบุคคลในการรวมกัน สำคัญสำหรับการเตรียมวัลโลเรียน: ควรประกอบด้วยวาเลอเรียนในยุโรป 400 ถึง 600 มิลลิกรัมต่อแท็บเล็ตที่เคลือบ หากคุณไม่ต้องการทานยาสำเร็จรูปคุณสามารถผสมชาในร้านขายยาและดื่มได้ประมาณสามแก้วตลอดทั้งวัน
การสนับสนุนอย่างมืออาชีพ
การสนับสนุนอย่างมืออาชีพ (เช่นแพทย์ประจำครอบครัวนักจิตวิทยา) เป็นสิ่งจำเป็นหากแม้จะใช้ยาจากพืชคุณยังคงมีปัญหาการนอนหลับหลังจากผ่านไปไม่เกินสี่สัปดาห์ เพราะบางครั้งพวกเขาเป็นตัวบ่งชี้ถึงการเจ็บป่วยที่ไม่รู้จักก่อนหน้านี้ (ตัวอย่างเช่นโรคซึมเศร้าโรคหัวใจและปอดความผิดปกติของการทำงานของต่อมไทรอยด์ความดันโลหิตสูง) ยาบางชนิด (เช่นยาระงับความอยากอาหาร) และการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ
หากคุณมักจะมีความสุขหรือเศร้า: สาโทเซนต์จอห์น
สาโทเซนต์จอห์นมีผลโดยตรงกับชุดเคมีของอารมณ์คือสารสารในสมองและเสาอากาศที่ได้รับที่เกี่ยวข้อง ในคนที่มีแนวโน้มที่จะอารมณ์ซึมเศร้าบางครั้งการมีปฏิสัมพันธ์ก็ถูกรบกวน เป็นไปได้ว่าภายใต้อิทธิพลของสาโทเซนต์จอห์นผู้ส่งสารบางตัวของตัวเองซึ่งทำให้อารมณ์เบิกบาน เช่นเดียวกับยาสังเคราะห์สำหรับภาวะซึมเศร้าผลกระทบจะสังเกตเห็นได้หลังจากใช้งานปกติสองถึงสามสัปดาห์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาโทเซนต์จอห์นปริมาณสูง (อย่างน้อย 300 มิลลิกรัมของสารสกัดสาโทเซนต์จอห์นต่อ dragee) เป็นเพียงที่ดีในการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยและปานกลางเช่นการเยียวยาสังเคราะห์ทั่วไป ผลข้างเคียงที่รู้จักกันเพียงอย่างเดียวของสาโทเซนต์จอห์น: ผิวไวต่อรังสียูวี โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผิวขาวจะได้รับการถูกแดดเผาเร็วขึ้น
เมื่ออารมณ์ลึกลงไปอีกนาน
การสนับสนุนอย่างมืออาชีพเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อภาวะซึมเศร้าทางจิตยาวนานกว่าสองสัปดาห์และคุณพบว่ามันยากที่จะรับมือกับชีวิตประจำวันของคุณ สาเหตุที่เป็นไปได้ของภาวะซึมเศร้าคือเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดและวิกฤตการณ์อาชีพการมีอยู่จริงทางร่างกายและ / หรือจิตใจอย่างต่อเนื่อง (ตัวอย่างเช่นผ่านการดูแลของญาติที่ป่วย) หรือการบาดเจ็บทางจิตใจที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจากอดีตอาการซึมเศร้ายังสามารถเกิดขึ้นพร้อมกันของความเจ็บป่วยทางกายภาพ (รวมถึงโรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, ความผิดปกติของการเผาผลาญ) หรือยา (เช่นคอร์ติโซน, ยาลดความดันโลหิตสูง, การเตรียมฮอร์โมน)
วิ่งหนีจากความกลัว ...
คุณสามารถทำอะไรให้ตัวเองได้บ้าง: ความผิดปกติของการนอนหลับความกลัวหรืออารมณ์ซึมเศร้า: ปัญหาเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ง่ายขึ้นถ้าคุณมีร่างกายที่สมบูรณ์ที่สุด ลองปั่นจักรยานว่ายน้ำวิ่งหรือเดินเร็ว กีฬาความอดทนดังกล่าวมีผลในเชิงบวกหลายประการ เมตาบอลิซึมของคุณจะเพิ่มขึ้นอารมณ์จะเพิ่มขึ้นและในตอนเย็นคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า หลังจากเวลาผ่านไปคุณจะมีสภาพโดยรวมที่ดีขึ้น - และนั่นช่วยในสถานการณ์ที่ยากลำบากเช่นการโจมตีความวิตกกังวล
ผู้ที่ลดความเครียดที่ผิดปกติจะนอนหลับได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและจะไม่ประสบความวิตกกังวลบ่อยนัก อนึ่งร่างกายตอบสนองต่อความเครียดและความวิตกกังวลในลักษณะที่คล้ายกันมากเช่นการเกร็งกล้ามเนื้อหัวใจเต้นเร็วขึ้นและ / หรือเหงื่อออกมากมาย ด้วยเครื่องดื่มกระตุ้น (กาแฟชาโค้ก) และบุหรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้เท่าที่จำเป็นเมื่อเส้นประสาทตึงเครียด หนึ่งตอบสนองแล้วผ่อนคลายในสถานการณ์ความเครียดและยังสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
แอลกอฮอล์ไม่เป็นประโยชน์ในภาวะซึมเศร้าทางจิตใจ: ถึงแม้ว่ามันจะช่วยยกระดับอารมณ์ - แต่ในวันรุ่งขึ้นเมื่ออาการหมดไปคุณจะรู้สึกแย่ลง
ยานอนหลับทางเคมี: ให้ความช่วยเหลือฉุกเฉินเท่านั้น
ยานอนหลับเคมี OTC ประกอบด้วยไดฟีนไฮรามีนหรือด็อกซิลามีน ยาทั้งสองชนิดเป็นยาแก้แพ้ที่ช่วยต่อต้านอาการภูมิแพ้โดยเฉพาะในเวลาเดียวกันก็ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ข้อได้เปรียบเหนือการรักษาด้วยสมุนไพร: พวกเขาทำงานได้ทันที ข้อเสียของการเตรียมการ: พวกเขาสามารถมีผลข้างเคียง (เช่นความเมื่อยล้าและปวดหัวในเช้าวันถัดไป, ปากแห้ง) และคุณคุ้นเคยกับมันดังนั้นหลังจากระยะเวลาหนึ่งปริมาณจะต้องเพิ่มขึ้น ดังนั้นการเตรียมการดังกล่าวควรดำเนินการในกรณีฉุกเฉินเพียงครั้งเดียวหรือมากที่สุดเป็นสัปดาห์ อาหารเสริมที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงมีความเสี่ยงต่อการค้นหา นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับยาเสพติดที่มีสารออกฤทธิ์จากกลุ่มของเบนโซ
การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับหรือความรู้สึกวิตกกังวลโดยเฉพาะกับการใช้ยาเป็นความกังวลอย่างแน่นอนเพราะมันจะช่วยต่อต้านอาการและไม่ได้ต่อต้านสาเหตุ กระบวนการทางจิตวิทยาเช่นการฝึกอบรมพฤติกรรมและจิตบำบัดสามารถช่วยจัดการกับสาเหตุของปัญหาและการเปลี่ยนแปลง
ความผิดปกติของการนอนหลับ: ใครจะช่วยได้หากการเยียวยาที่บ้านไม่มีประโยชน์อีกต่อไป?
ผู้ปฏิบัติงานทั่วไปสามารถชี้แจงสาเหตุทางกายภาพของความผิดปกติของการนอนหลับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและหากจำเป็นให้ส่งต่อผู้เชี่ยวชาญ ข้อมูลเกี่ยวกับการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยาการฝึกอบรมพฤติกรรมและจิตบำบัดเช่นเดียวกับนักบำบัด - ที่อยู่สามารถดูได้ที่บริการข้อมูลจิตบำบัดฟรีที่จัดตั้งขึ้นโดยสมาคมวิชาชีพของนักจิตวิทยาเยอรมัน
สมาคมเพื่อการวิจัยการนอนหลับและเวชศาสตร์การนอนหลับของเยอรมัน (DGSM) มีรายชื่อของศูนย์การแพทย์และห้องปฏิบัติการการนอนที่เป็นที่รู้จักทั้งหมด ประมาณ 300 รายการจะถูกจัดเรียงตามรหัสไปรษณีย์
ช่วยด้วย Narcolepsy: German Narcolepsy Society e.V.
ช่วยด้วย Restless Leg Syndrome: German Restless Legs e.V
