การสูญเสียน้ำหนักเบา

คุณผู้ใช้ที่รักได้ถามคำถามของคุณเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารในชุมชนในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเราตอบ ข้อความที่ตัดตอนมาที่น่าสนใจที่สุดจากคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถอ่านได้ที่นี่ ทุกสัปดาห์เราเผยแพร่คำถามจากการให้คำปรึกษาเรื่องอาหารออนไลน์ของเรา คำตอบสั้นลงบางส่วน การให้คำปรึกษาด้านอาหารทั้งหมดสามารถอ่านได้ในชุมชน ขอขอบคุณเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้หลายคนที่ได้เข้าร่วมตอบคำถามและให้คำแนะนำกับทีม ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach

ใหม่: "ปลอดภัย" เป็นตัวบ่งชี้แคลอรี่ได้อย่างไร

"บลูเบอร์รี่" สังเกตว่าข้อมูลแคลอรี่ของโยเกิร์ตนั้นแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ - แม้จะมีไขมันในระดับเดียวกัน มันคล้ายกับพาสต้า: แม้ว่าส่วนผสมจะเป็นธัญพืชเซรั่มข้าวสาลี durum semolina ในบรรจุภัณฑ์เสมอผู้ผลิตแต่ละรายให้หมายเลขแคลอรี่ที่แตกต่างกัน เป็นตัวอย่างที่รุนแรงเธอแนะนำเนื้อปลา Pangasius - สำหรับ 200 กรัมยืนอยู่ระหว่าง 60 และ 225 แคลอรี่ในแพ็ค

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

สำหรับอาหารแปรรูปสูตรต่าง ๆ สามารถนำไปสู่ความแตกต่างในคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นปริมาณน้ำตาล / ผลไม้ของโยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันเท่ากันจะแตกต่างกัน ไม่ใช่ผู้ผลิตเส้นก๋วยเตี๋ยวทุกคนจะใช้เซรั่มข้าวสาลีเซรั่มทั้งเมล็ดในปริมาณที่เท่ากันสำหรับผลิตภัณฑ์ของเขา

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการให้อาหารสัตว์สภาพภูมิอากาศสภาพดิน ฯลฯ

ตารางโภชนาการมักแสดงตัวเลขเฉลี่ย

หากคุณค้นคว้าข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตเราแนะนำให้คุณดูที่แหล่งที่มา แผนภูมิแคลอรี่ที่มีชื่อเสียงขึ้นอยู่กับคีย์อาหารของรัฐบาลกลาง

ให้ความสนใจว่าข้อมูลนั้นเกี่ยวข้องกับส่วนที่พร้อมบริโภคหรือไม่นั่นคือการพิจารณาว่าขยะในครัวได้ถูกนำไปใช้หรือไม่ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเบี่ยงเบน

คำถามที่ 7: กำลังมองหาอาหารกลางวันที่เหมาะสมกับอาหารในระหว่างการเดินทาง

"liea2" นั่งอยู่ระหว่างวันในรถตอนเที่ยงเธอหยิบช็อคโกแลตและหมีเหนียว เธอกำลังมองหาอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสำหรับการซื้อกลับบ้านด้วย

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

สิ่งสำคัญคือคุณยังได้รับบางสิ่งบางอย่างที่จะกิน บ่อยครั้งที่มันไม่ได้เป็นสูตรที่ขาด แต่ความปรารถนาที่จะเตรียมบางสิ่งบางอย่าง หรือตู้เย็นที่ว่างเปล่าทำให้เราไม่สามารถทำเช่นนั้นได้

หากคุณต้องการคำแนะนำสูตรอาหารให้เรียกดูสูตรอาหารมากกว่า 3,000 รายการในฐานข้อมูลของเรา นอกจากขนมปัง / แซนวิชและสลัดที่ควรทานเช่นมันฝรั่งพาสต้าหรือสลัดข้าวซึ่งคุณสามารถเตรียมความพร้อมในตอนเย็นก่อนหน้านี้ สูตรอาหารสามารถพบได้ในฐานข้อมูลสูตรอาหารภายใต้หมวดหมู่ "อาหารเช้า", "ปิคนิค" และ "สลัด" หรือคุณแค่ดูสูตรอาหารของเด็ก ๆ ภายใต้ขนมปังกลางวัน - นั่นเป็นวิธีที่มีรสชาติ

สลัด มีรสชาติที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดึงผ่านเล็กน้อย อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการใส่มายองเนส ชอบน้ำส้มสายชูและน้ำมันหรือน้ำสลัดโยเกิร์ต คุณยังสามารถทำตัวเย็นชา เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก ห่อและกินขนมปัง / ม้วนและอาหารดิบกรุบ กับ quark สมุนไพรบางอย่างสำหรับการจุ่มมันอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดังนั้นคุณจะได้รับอาหารแคลอรี่ที่สมบูรณ์และต่ำ เคล็ดลับ: คุณสามารถทำได้หลายอย่าง จานร้อน นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมที่จะทานเย็น - และนำความหลากหลายมาสู่อาหารของคุณ

อย่าลืม: เพื่อให้ได้ผลดีตลอดทั้งวันเครื่องดื่มผักผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญ ที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำสมุนไพรหรือชาผลไม้ (เย็นหรืออบอุ่น) หรือ spritzers น้ำผลไม้

ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือกล้วยคุณสามารถนำมันมารวมกันหรือเตรียมเป็นสลัดผลไม้ที่บ้าน อย่าลืมน้ำมะนาวกับสลัดผลไม้เพื่อให้มันยังคงดูน่ารับประทานหลังจากไม่กี่ชั่วโมง

ผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมบ้านของคุณเองและใส่กล่องอาหารที่สดใหม่ด้วยแตงกวา, หัวไชเท้า, พริก, แครอท, kohlrabi ฯลฯ

กว่า ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ต (เรียกอีกอย่างว่าการดื่มโยเกิร์ต), buttermilk, whey, kefir หรือ quark เหมาะอย่างยิ่ง

ที่อุณหภูมิสูงกว่าเราแนะนำให้คุณไปที่ตู้เย็นสำหรับรถยนต์

คำถามที่ 6: เค้กรูปที่เป็นมิตร - ใช่ไหม

เมื่อ "บลูเบอร์รี่" หิวขนมเธอชอบกินเค้ก เธออยากรู้ว่าเธอสามารถลดแคลอรีได้อย่างไร

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะเลือกเค้กที่มีผลไม้มากมาย, ดังนั้นคุณสามารถประหยัดน้ำตาลโดยอัตโนมัติเพราะความหวานมาจากผลไม้

ด้วยเกือบทุกสูตรคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลลงได้ประมาณ 50 กรัม พวกเขาไม่ได้ลิ้มรสความแตกต่างและเค้กยังสามารถอบได้ดี

เราแนะนำไม่ให้เปลี่ยนน้ำตาล โดยปกติแล้วจะมีน้ำตาล 200 ถึง 250 กรัมในเค้กเหลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้นสำหรับแต่ละชิ้น ในทางที่ซ่อนเร้นเรามักจะบริโภคน้ำตาลมากขึ้นเช่นในน้ำมะนาว

เท่าที่คำนึงถึงคุณภาพของแป้งแป้งโฮลมีลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากใช้ธัญพืชแบบเต็มเมล็ดรวมถึงชั้นผิวที่มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามคุณต้องการสูตรอาหารพิเศษสำหรับแป้งโฮลมิลเนื่องจากไฟเบอร์ที่มีปริมาณสูงต้องใช้ของเหลวมากขึ้น คุณไม่สามารถทำสูตรดั้งเดิมด้วยแป้งโฮลมิลได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถแทนที่หนึ่งในสามของแป้งด้วยแป้งโฮลวีต ทางเลือกที่ดีคือแป้งสาลีประเภท 1050 นี่คือการประนีประนอมระหว่าง "แป้งสีขาว" ธรรมดา (ประเภท 405) และแป้งโฮลเกรน แป้งนี้มีจำหน่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่มีสต็อคเพียงพอและสามารถใช้แทนแป้งขาวทั่วไปได้

แนะนำเป็นพิเศษคือสูตรอาหารที่มีไขมันน้อยเช่นแป้งยีสต์หรือเค้กตามควาร์กหรือโยเกิร์ต เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ quark ไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่มีไขมันร้อยละ 1.5 ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือแป้งน้ำมันควาร์กซึ่งทำจากน้ำมันเรพซีดและควาร์กไขมันต่ำที่สุด

คำถามที่ 5: ฉันกินหมากฝรั่งที่ว่างเปล่าครึ่งถุง - ช่วยอะไรได้บ้าง

ที่จริงแล้ว "lavatria" ต้องการเพียงแค่กินเหนียว - มันกลายเป็นครึ่งถุงหรือมากกว่า เธอถามว่าเธอสามารถทำอะไรได้บ้างและมีทางเลือกอื่นที่น่ารัก

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

ใช่ถุงหมีเหนียวนั้นให้พักผ่อนเมื่อว่างเปล่าเท่านั้น ... ตั้งแต่การซื้อกระเป๋าเล็กช่วยได้แม้ว่ากระเป๋าใบใหญ่จะถูกกว่า

โปรดคำนวณปริมาณน้ำตาลที่มีหมากฝรั่งไวน์หนึ่งถุง เมื่อต้องการทำเช่นนี้แบ่งเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตที่ระบุบนถุงด้วยคุณค่าทางโภชนาการ 2.5 เนื่องจากน้ำตาลหนึ่งชิ้นมีน้ำหนักประมาณ 2.5 กรัม (และเป็นคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ามีก้อนน้ำตาลกี่ชิ้นใน 100 กรัม - ปริมาณนี้หมายถึงข้อมูลทางโภชนาการในถุง ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องคำนวณเนื้อหาของกระเป๋าตามขึ้นหรือลง นับชิ้นน้ำตาลจริง ๆ หนึ่งครั้งและสร้างมันขึ้นมาต่อหน้าคุณเพื่อที่คุณจะได้เห็นมัน

หากคุณต้องการที่จะตอบสนองความหิวโหยที่หวานและยังต้องการความอิ่มแปล้ใจแนะนำให้ใช้ผลไม้ร่วมกับผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตหรือควาร์ก ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีไขมันร้อยละ 1.5 หรือควาร์กไขมันต่ำซึ่งคุณครีมด้วยน้ำแร่อัดลม คุณยังสามารถทำให้หวานด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำตาล ไม่ต้องกังวล: เมื่อเทียบกับน้ำตาลที่ซ่อนอยู่จำนวนมากปริมาณน้ำตาลที่คุณใช้จะต่ำ

ด้วยความหิวโหยนอกจากนี้ยังมีขนมปังหวาน (โฮลมิล) ที่มีแยมหรือน้ำผึ้งช่วย หากคุณกินแยมคุณสามารถกระจายขนมปังอย่างหนาด้วยน้ำมันหมูแทนเนยหรือเนยเทียม

ลองผลไม้แห้งเป็นทางเลือกหวานหรือชิ้นผลไม้ แน่นอนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีน้ำตาลจากผลไม้ แต่ในเวลาเดียวกันคุณจะได้รับวิตามินเกลือแร่และไฟเบอร์

คำถามที่ 4: จะทำอย่างไรกับความขุ่นมัว?

ขนมหวานหรือไส้มันเยิ้มเป็นอาหารสำหรับจิตวิญญาณ - เกือบทุกคนรู้ว่า "วงแหวนกู้ภัย" บ่นว่าเธอได้รับ 9 กิโลกรัมด้วยความหงุดหงิดตลอด 6 เดือนที่ผ่านมาและอยากรู้ว่าเธอสามารถทำอะไรได้บ้าง

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

บางทีคุณอาจรู้จักสุนัขพาฟโลเวียน สุนัขผลิตน้ำลายตามธรรมชาติเมื่อเห็นหรือดมกลิ่นอาหาร ตอนนี้การให้อาหารของสุนัข Pavlovian ได้รับการรวมกับเสียงระฆัง หลังจากนั้นไม่นานระฆังก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการผลิตน้ำลายในสุนัข

มันคล้ายกับคุณ: พวกเขารวมสองสิ่งที่ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกันเพราะคุณกินเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย ยิ่งคุณทำสิ่งนั้นนานเท่าไหร่กลไกนี้จะทำงานได้ดีขึ้นและยิ่งฝึกฝนตัวเองให้มากเท่านั้น

พยายามทำอย่างอื่นเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย สิ่งนี้จะไม่ทำงานในครั้งแรกและคุณอาจต้องลองหลายวิธี เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องฝึกอบรมทางเลือกของคุณในระยะเวลานาน อย่าท้อแท้จากความพ่ายแพ้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมักจะใช้เวลา

สร้างแผนกลยุทธ์แบบหนึ่งนั่นคือรวบรวมทางเลือกที่คุณสามารถทำได้หากคุณรู้สึกไม่สบาย ยกเว้นอาหาร - คุณยังสามารถให้รางวัลหรือปลอบโยนได้ไหม?

คำถามที่ 3: น้ำมันปรุงอาหารใดที่ฉันควรใช้มากที่สุด

"maja-luise" ต้องการที่จะรู้ว่าน้ำมันที่บริโภคได้ที่จะกินและที่ไม่ เธอยังสงสัยในสิ่งที่น้ำมันที่บริโภคได้เหมาะสำหรับการทอด

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

สำหรับการทอดเราแนะนำให้ใช้น้ำมันกลั่น น้ำมันเย็นกดมีควันที่สูงกว่าและทนความร้อนได้ดีกว่า

การกลั่นเป็นกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลผลิตน้ำมันจากเมล็ดพืชน้ำมัน แม้ว่าน้ำมันจะสูญเสียรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะ แต่มีความเสถียรต่อความร้อน นอกจากนี้พวกเขายังอาจถูกกีดกันจากสิ่งสกปรกที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ที่อาจยังคงปรากฏอยู่ในน้ำมันสกัดเย็นดั้งเดิมขึ้นอยู่กับคุณภาพของวัตถุดิบ ข้อบ่งชี้ของกระบวนการผลิตสามารถพบได้ในขวดน้ำมัน

เราขอแนะนำน้ำมันเรพซีดที่ได้จากการกลั่นทั้งหมด ซึ่งคุณสามารถใช้สำหรับห้องครัวที่อบอุ่น (แต่ยังเย็น) เพื่อให้ได้รสชาติที่หลากหลายเราขอแนะนำให้ใช้น้ำมันสกัดเย็นกลิ่นและกลิ่นเช่นวอลนัทหรือน้ำมันมะกอกสำหรับสลัดและอาหารเย็นอื่น ๆ

คำถามที่ 2: ฉันจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างไร

"เส้นทาง" ต้องการทราบว่าเธอสามารถกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเธอได้อย่างไร

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหมายถึงการใช้พลังงานของร่างกายในส่วนที่เหลือทั้งหมดอย่างน้อย 12 ชั่วโมงหลังจากการรับประทานอาหารครั้งสุดท้าย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานทำหน้าที่รักษาฟังก์ชั่นของร่างกายเช่นการเต้นของหัวใจและการหายใจและขึ้นอยู่กับเพศอายุน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย มีหลายสูตรที่ให้คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งโดยทั่วไปคือ WHO (องค์การอนามัยโลก) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสูตรนี้ไม่มีความหมายสำหรับน้ำหนักตัวมากเกินหรือหนักต่ำ

การเผาผลาญพื้นฐาน / ผู้หญิง 19-30 ปี: (0.062 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 2.036) x 239 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน / kcal 31-60 ปี: (0.034 x น้ำหนักกิโลกรัม + 3.538) x 239 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน / kcal

การเผาผลาญพื้นฐาน / ผู้ชาย 19-30 ปี: (0.063 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.896) x 239 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน / kcal 31-60 ปี: (0.048 x น้ำหนักกิโลกรัม + 3.653) x 239 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน / kcal

กฎของหัวแม่มือต่อไปนี้ใช้กับกลุ่มอายุที่เหลืออยู่: การได้รับสารพื้นฐาน / ผู้ชาย: น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 24 การได้รับสารพื้นฐาน / ผู้หญิง: น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 24 (ลบ 10 เปอร์เซ็นต์)

เนื่องจากส่วนของกล้ามเนื้อของร่างกายมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะสูงขึ้น) สูตรเหล่านี้จึงสามารถให้ค่าแนวทางเท่านั้น องค์ประกอบร่างกายของแต่ละบุคคลไม่ได้รับการพิจารณา การกำหนดที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการวัดองค์ประกอบของร่างกาย (เช่นผ่านการวิเคราะห์อิมพิแดนซ์ทางชีวภาพ - BIA)

คำถามที่ 1: น้ำหนักคงที่ - ฉันจะลดน้ำหนักได้อย่างไร?

น้ำหนักของ "roeslein72" ซบเซา เธอต้องการที่จะรู้ว่าสิ่งที่เธอสามารถทำได้เพื่อสูญเสียปอนด์มากขึ้น เธอเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารผสมไขมันต่ำและลดน้ำหนักได้ 32 ปอนด์ในหนึ่งปี

คำตอบจาก ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:

หลังจากการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมนี้คุณควรหยุดพักและฝึกการลดน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กับการลดน้ำหนักเพื่อความสำเร็จในระยะยาว

ในแง่ของโภชนาการคุณได้ก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องด้วยอาหารผสมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและลดไขมัน เพื่อความสำเร็จต่อไปคุณควรเล่นกีฬา คุณสามารถเลือกกีฬาตามความต้องการและกิจวัตรประจำวันของคุณ สำหรับบางหลักสูตรหนึ่งเป็นทางออกที่ดีที่สุดอีกหลักสูตรหนึ่งต้องการความยืดหยุ่นและชอบปั่นจักรยานในครึ่งชั่วโมง นอกจากยิมนาสติกเราขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาที่คุณฝึกความอดทนเช่นกัน B. เดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ คำแนะนำสามารถพบได้ใน Fit & Trained