เส้นทางการออกกำลังกาย
ในระหว่างการพัฒนาเรามุ่งเน้นตัวเองบนเส้นทางแบบคลาสสิค ซึ่งการฝึกวิ่งนั้นเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆและทำให้ร่างกายต้องการ ฟังดูง่าย? มันเกินไป - และดังนั้นเส้นทางการตัดแต่งกำลังทำให้คัมแบ็กครั้งใหญ่ อย่างไรก็ตามการเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องมีความสำคัญ: เส้นทางเก่ามีบางอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำในวันนี้ (ดูหน้า 152) ในทางตรงกันข้ามโปรแกรมของเราอ้างอิงจากผลการวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาล่าสุดและไม่เพียง แต่เพิ่มความอดทนความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น แต่ยังรวมถึงทักษะยนต์และความสมดุลของคุณ: การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและสมองทำงานได้ดีขึ้น
คุณต้องการสิ่งนี้: เส้นทางที่คุณสามารถเดินได้ภายใน 45 นาทีและค้นหาอุปกรณ์ที่จำเป็นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ดูหน้า 150) เช่นบันไดม้านั่งหรือตะเกียง ไม่ได้อยู่กับคุณ? ไม่เป็นไร: ในคำแนะนำการฝึกเราให้ทางเลือกแก่คุณ - และหากจำเป็นคุณสามารถเปลี่ยนลำดับการฝึกได้ เป็นการดีที่สุดที่จะท่องจำแบบฝึกหัดก่อนที่จะวิ่งหรือจะนำหนังสือเล่มเล็กพร้อมคำแนะนำ
ไปกันเลย: ใช้เวลาประมาณ 60 นาทีสำหรับเส้นทางออกกำลังกาย โดยรวมมี 10 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันดังนั้นคุณสามารถเดินในระหว่างประมาณ 5 นาที (ถ้าคุณมีเพียง 45 นาทีจากนั้นลดเวลาเป็นสามนาที) ผู้เริ่มต้นเขย่าเบา ๆ อย่างช้าๆผู้ที่ไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่าเพียงแค่เดินไปยังสถานีต่อไป ขั้นสูงสามารถให้ความเร็วมากกว่าเดิมเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพเพื่อความผ่อนคลาย: เดินเหยง ๆ สองสามนาทีแล้วสลัดแขนและขาออกแล้วปล่อยไหล่และเท้าเป็นวงกลม แบบฝึกหัดสุดท้ายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณไม่ต้องใจเย็นลงหลังจากโปรแกรม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อให้ถามแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
หัวใจของผู้หญิงเต้นเร็วขึ้น สูตรพัลส์ใหม่ช่วยให้มั่นใจว่าการเล่นกีฬามีความเหมาะสม
สูตรอัตราการเต้นของหัวใจสามารถทำลายผู้หญิงได้จริง: ถึงแม้ว่าอัตราความเป็นอยู่ที่ดี แต่ชีพจรก็ปีนขึ้นไปสูงกว่าค่าสูงสุดที่กำหนดอย่างรวดเร็ว เหตุผล: การคำนวณก่อนหน้านี้ขึ้นอยู่กับมาตรฐานชาย แต่หัวใจของผู้หญิงนั้นเล็กลงและเต้นเร็วขึ้นโดยเฉลี่ย - ที่ความเร็วต่ำ ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งต่อนาทีศาสตราจารย์ดร. med med นักวิทยาศาสตร์การกีฬากล่าว Kuno Hottenrott จากมหาวิทยาลัย Halle-Wittenberg ในการศึกษา เขาพัฒนาสูตรพัลส์ใหม่สำหรับผู้หญิงที่คำนึงถึงเรื่องนี้และยังรวมถึงปัจจัยต่างๆเช่นระดับความฟิต, กีฬาและเป้าหมายด้านกีฬา สำหรับปัจจัยทั้งหมดเขาได้กำหนดค่าตัวเลขซึ่งใช้ในสูตรต่อไปนี้:
อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x ปัจจัยด้านกีฬา x ปัจจัยด้านพลังงาน x เป้าหมายการออกกำลังกายปัจจัย x ปัจจัยทางเพศ
ตัวอย่างนักวิ่งอายุ 30 ปีที่ต้องการฝึกหัวใจและการไหลเวียน: อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย = 208 - (0.7 x 30) (สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) x 0.7 (ตัวประกอบ) x 1.03 (สำหรับนักกีฬาฟิตเนส) x 1.1 (สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด) x 1.06 ( สำหรับผู้หญิงที่มีความเข้มการออกกำลังกายระดับปานกลาง) อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย = 187 x 0.7 x 1.03 x 1.1 x 1.06 อัตราการเต้นของหัวใจการออกกำลังกาย = 157
ซับซ้อนเกินไปเหรอ ลองคำนวณ: บนอินเทอร์เน็ตที่ www.hottenrott.info คุณจะพบเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจฟรีซึ่งคุณสามารถป้อนค่าและเป้าหมายของคุณและยังสามารถคำนวณกีฬาอื่น ๆ ได้อีกด้วย
ขาข้างหนึ่งยืน - เพื่อความสมดุล
สถานีที่ 1: ยืนบนเท้าขวาวางเท้าซ้ายของคุณกับด้านในของขาล่างขวาของคุณและยกแขนของคุณขึ้นด้านข้างจนกระทั่งปลายนิ้วสัมผัสเหนือหัว ปิดตาของคุณแล้วพยายามรักษาสมดุลของคุณ ถ้าคุณทำได้ก็เอาศีรษะของคุณกลับมาเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที เปลี่ยนหน้า และทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
Wackelstand - เพื่อความสมดุล
สถานีที่ 2: งอเข่าขวาเล็กน้อยแล้ววางเท้าซ้ายเหนือต้นขาขวาเพื่อให้เข่าซ้ายชี้ออกไปด้านนอก ตอนนี้งอเข่าขวามากยิ่งขึ้นเลื่อนหลังไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนไปด้านข้าง พยายามรักษาสมดุลไว้ประมาณ 15 วินาที เปลี่ยนหน้า และทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
ข้อเข่า - สำหรับทักษะ
สถานี 3: วางเท้าซ้ายของคุณด้วยการยกขึ้นเล็กน้อยเช่น ไม่ว่าจะเป็นหินหรือขั้นบันได ตอนนี้ยกเท้าขวาขึ้นแล้วย่อตัวลง - จากนั้นวางเท้าซ้ายลงบนพื้นอย่างสมบูรณ์ 20 ครั้งต่อหน้า จากนั้นแขนก็มาถึง: หากมีเท้าข้างหนึ่งยกระดับความสูงเอามือทั้งสองไว้ที่ไหล่เพื่อให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแขนทั้งสองข้างยาวขึ้น 20 ครั้งต่อหน้า ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
โยนหิน - สำหรับทักษะ
สถานีที่ 4: ยืนห่างออกไปแปดก้าวใหญ่ ๆ จากลำต้นของต้นไม้หรือเสาตะเกียงและพยายามตีหินด้วยเป้าหมาย คุณมี 10 ครั้ง - พยายามที่จะตีอย่างน้อย 5 ครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
Squat - สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา
สถานีที่ 5: ยืนด้านหน้าลำต้นของต้นไม้โคมไฟหรือราวที่ยึดแน่นจับไว้แล้วเดินไปที่คร่อมอันกว้าง เขย่งชี้ออกไปด้านนอกหัวเข่างอ เหยียดก้นไปด้านหลังต้นขาเกือบขนานกับพื้น น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าด้านหลังยังคงตรง ตอนนี้ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นประมาณ 3 นิ้ว - และลงอีกครั้ง 25 ครั้ง สลัดขาสักครู่ และออกกำลังกายซ้ำอีก 2 ครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
กดไปข้างหน้า - สำหรับไหล่หน้าอกและต้นแขน
สถานี 6a: ด้วยมือทั้งสองซี ตัวอย่างเช่นการเอนตัวไปบนลำต้นของต้นไม้หรือกำแพง - ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คอยืดร่างกายเป็นเส้นตรง ตอนนี้งอข้อศอกของคุณและกลับมาขึ้น 10 ครั้ง
ผลักไปข้างหลัง - สำหรับไขว้
สถานี 6b: ตอนนี้รองรับด้วยมือทั้งสองจากด้านหลังร่างกายสร้างเส้นตรงอีกครั้ง งอข้อศอกและยืดออกอย่างช้าๆ 10 ครั้ง ทำซ้ำแบบฝึกหัด push-up ทั้งสองอีก 2 ครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
ต้นไม้ลำต้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและต้นขา
สถานีที่ 7: แขนทั้งสองวางอยู่บนหินหรือที่นั่งของม้านั่งร่างกายเป็นเส้นตรงมุมมองชี้ลง ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยกลั้นลมหายใจสักครู่แล้วย่ออีกครั้ง เปลี่ยนหน้า 10 ครั้ง และออกกำลังกายซ้ำอีก 2 ครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
ปั๊มน่อง - สำหรับขาส่วนล่าง
สถานี 8: ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยการยกขึ้นเล็กน้อย (ขั้นตอนหรือหิน) โดยจับที่ต้นไม้หรือราวด้วยมือเดียว ดันส้นเท้าขวาไปข้างหลังแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นเล็กน้อย ตอนนี้ไปเขย่งปลายเท้าและลดลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ 10 ครั้ง เปลี่ยนหน้า ทำซ้ำอีกครั้ง ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
Achterkreisen - สำหรับความคล่องตัว
สถานีที่ 9: ยืนตัวตรงงอเข่าเล็กน้อย ขณะนี้มีแขนขวาอยู่ด้านหน้าลำตัวแปดร่างในขณะที่ร่างกายส่วนบนค่อนข้างหลวมตามการเคลื่อนไหวและหายใจเข้าและออกลึก ๆ 10 ครั้ง เปลี่ยนหน้า ประมาณ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที
เหยียดขาหลัง - เพื่อความคล่องตัว
สถานีที่ 10: ใส่ส้นเท้าขวาซี บนลำต้นของต้นไม้หรือหิน - เข่าซ้ายงอเล็กน้อยปล่อยให้แขนค้างไว้ ตอนนี้โค้งงอร่างกายส่วนบนตรงและเท่าที่เป็นไปได้ส่งต่อไปยังเท้าขวา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที เปลี่ยนหน้า และทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง ประมาณ หมดอายุ 5 นาทีเดินในที่สุด
