การออกกำลังกายสำหรับขา: การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ทำไมคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายที่ขา

ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายโดยรวม ด้วยเหตุนี้คุณไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อขาขณะออกกำลังกายนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันสามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มที่คุณสามารถฝึกอบรมโดยเฉพาะ: quadriceps (ด้านหน้า) hamstrings (ขากลับ) ว่า gluteus (Po) และ กล้ามเนื้อน่อง.

ให้กล้ามเนื้อขาเหล่านั้นและ adductor (กล้ามเนื้อสำหรับการวาดส่วนของร่างกาย) ในรูปแบบแนะนำการออกกำลังกายขาต่างๆ ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายขา "การแสดงเคารพ"ซึ่งอ้างว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมด แต่ยัง กระตุก หรือ ขากด ยืมตัวไปฝึกแบบองค์รวม "ท้องขาก้น" เคล็ดลับ: ถ้าคุณใช้ดัมเบลล์คุณก็ฝึกฝนพวกเขาด้วย กล้ามเนื้อแขน - และฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว อนึ่งกีฬาและอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยในเรื่องของการออกกำลังกายเท่านั้น



การออกกำลังกายสำหรับขา: การรวมกันของความแข็งแรงและความอดทน

โปรแกรมต่อไปนี้รวมกัน ความอดทน - ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อความแข็งแรง สำหรับขาแน่นและก้นแน่น - เสมอในการสลับ มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยความแข็งแกร่งซึ่งนำออกซิเจนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดและเข้าสู่กล้ามเนื้อ ชีพจรมาที่ 110 ถึง 130 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับอายุ)

มันยังคงมีการออกกำลังกายที่แข็งแรงอยู่เสมอ 60 ครั้ง ทำซ้ำเพื่อใช้ประโยชน์จากพลังงานของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และเพื่อเพิ่มจำนวนและปริมาณของแหล่งพลังงาน (ไมโตคอนเดรีย) โดยเร็วที่สุด ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มที่จะเผาไหม้มันแสดงให้เห็นว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด - และการเผาผลาญไขมันก็เป็นไปด้วยดี

ในที่สุดมันก็บอกว่า เย็นลง: การยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกาย การฝึกอบรมทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 25 นาที, หากคุณฝึกสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากนั้นประมาณสี่สัปดาห์ ใส่แผ่นซีดีที่คุณชื่นชอบและไป - ด้วยการฝึกฝนดนตรีเป็นเรื่องสนุกมากขึ้น



การออกกำลังกายสำหรับขา # 1

ความแข็งแกร่ง: การเดิน

ไปสักครู่บนจุด แต่ด้วยพลัง: ดึงเข่าขึ้นแล้วกลิ้งเท้าอย่างเรียบร้อยจากปลายเท้าจรดปลายเท้า หัวเข่างอเล็กน้อย ยึดถือแขนและสั่นสะเทือนอย่างแรง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: สำหรับสะโพกและด้านนอกของต้นขา

นอนทางด้านซ้ายหัวอยู่บนแขนด้วยมือขวาที่คุณพยุงหน้าตัวคุณ ขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อย ตอนนี้หายใจออกยกขาขวาที่ความสูงของเอวลดลงอีกครั้งเมื่อสูดดม แต่อย่าวางลงอย่างสมบูรณ์ อย่าเอียงสะโพกไปข้างหลังเกร็งหน้าท้อง ยกและลดขายี่สิบครั้งจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง ในระหว่างนั้นผ่อนคลายขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดสองครั้งต่อหน้า

การออกกำลังกายสำหรับขา # 2

ความทนทาน: Touch Step

วางเท้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งและดึงอีกข้างหนึ่ง สลับซ้ายขวาเสมอ เข่ายังคงงอเล็กน้อยส่วนบนของร่างกายตรง แขนนั้นงอและแกว่งได้ง่าย ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ด้วยการสัมผัสเป็นเวลาหนึ่งนาที

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: สำหรับต้นขาด้านในและด้านนอก

นอนหงายและวางสะโพกให้กว้าง ยกกระดูกเชิงกราน ร่างกายส่วนบนและต้นขาเป็นเส้นตรง ดึงต้นขาออกจากกันขณะหายใจออกแล้วนำกลับมารวมกันขณะหายใจเข้า ก้นยังคงแน่น ต้นขาจะเปิดและปิด 20 ครั้ง นอนหงายผ่อนคลายสั้น ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นครั้งที่สอง



การออกกำลังกายสำหรับขา # 3

Stamina: Armstrider

ยืนไหล่กว้างและเปลี่ยนน้ำหนักร่างกายจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทำให้แขนด้วย: งอขาเล็กน้อยไปพร้อมกับเขย่งปลายเท้าอีกทั้งยังเหยียดแขนของเขาขึ้นไปบนเพดาน สลับซ้ายและขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: สำหรับก้น

ไปที่ขาตั้งสี่ด้านแล้วพักแขนช่วงล่างศอกใต้ไหล่ เมื่อหายใจออกให้ยืดขาขวาไปข้างหลังช้าๆเมื่อหายใจเข้า ขายังคงเหยียด ในขณะที่หายใจออกให้ยกมันกลับไปเป็นเกี๊ยว ข้อควรระวัง: หลังอยู่ตรงอย่าทำไม้กางเขนกลวง ยกและลดขา 20 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง นั่งลงบนส้นเท้าของคุณในระหว่าง ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองครั้งต่อหน้า

การออกกำลังกายสำหรับขา # 4

ความทนทาน: V-Step

ยืนหลังเท้ายืนเคียงข้างกัน วางเท้าขวาแรกไปข้างหน้าในแนวทแยงมุม (นอก) แล้วทางซ้าย ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเลี้ยวซ้าย เท้าไปเป็น "V"ผู้ที่ทำกระบวนการภายในให้อยู่ในวงแขน: เท้าขวาไปข้างหน้า, มือขวาไปทางด้านหลังศีรษะ, เท้าซ้ายด้านหน้า, มือซ้ายไปด้านหลังศีรษะ ปรบมือของคุณสองครั้งในขั้นตอนหลัง ในระหว่างสลับข้างและเริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้สักครู่

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: สำหรับก้นและต้นขา

นอนหงายใส่เท้าขวาของคุณ ตอนนี้ยกขาซ้ายพร้อมกับก้น ยืดออกขณะหายใจออกและโค้งงอเมื่อสูดดม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้ง ยืดหน้าท้องและก้นให้แน่น เปลี่ยนหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้งต่อด้าน เขย่าขาของคุณในระหว่าง

การออกกำลังกายสำหรับขา # 5

ความทนทาน: Leg Curl

เดินเข้ามาในท่างอเข่างอเล็กน้อยงอแขนไปข้างหน้า ตอนนี้ยกส้นเท้าที่เหมาะสมในทิศทางของก้น นำศอกไปข้างหลังอย่างหลวม ๆ จากนั้นยกส้นเท้าซ้ายไปที่ก้น, ข้อศอกกลับ - และอื่น ๆ ... ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: สำหรับกระเพาะอาหาร

นอนหงายวางเท้าของคุณกว้างสะโพก ในขณะที่หายใจออกยกร่างกายส่วนบนของคุณแล้วดึงคางขึ้นมาที่อก ท้องแน่นฝ่ามือขยับไปทางเท้า รักษาความตึงเครียดให้สั้นและปลดปล่อยด้วยการสูดดม สายตาของคุณเดินตรงไปข้างหน้าคอก็ยาว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้ง จากนั้นยกเชิงกรานเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นครั้งที่สองรวมเป็น 40 crunches

หลังจากการออกกำลังกายสำหรับขา:
เย็นลง!

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา

อยู่บนหลังของคุณและยกเข่าขึ้นทีละครั้ง วางมือบนหัวเข่าจากด้านในแล้วดันขาออก ขาเหยียดออกเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยืดตัวสักครู่ ยืดครั้งเดียวเมื่อหายใจออก เข้าพักเป็นเวลา 20 วินาทีในการยืด

ต้นขายืด (ด้านหน้า)

หันไปทางด้านซ้ายลุกขึ้นแล้ววางหัวไว้บนแขน ตอนนี้ด้วยมือขวาของคุณใส่ข้อเท้าขวาและค่อย ๆ นำไปที่ก้น อย่าทำไม้กางเขนกลวงหัวเข่าของคุณอยู่ด้านบนของกันและกัน หายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจออก ยืดตัวค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

Po-ขายืด

นั่งในท่าไขว้ขาหลวมแล้ววางเท้าขวาของคุณไว้ด้านหน้าต้นขาซ้ายของคุณ ตอนนี้ดึงเข่าขวามาหาคุณด้วยมือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ยืดครั้งเดียวเมื่อหายใจออก กดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

ท้องยืด

นอนหงายนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก วางบนแขน, ข้อศอกด้านล่างไหล่, ฝ่ามือหันขึ้นด้านบน ยกร่างกายส่วนบนของคุณช้าๆ มุมมองไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ยืดครั้งเดียวเมื่อหายใจออก ค้างไว้ 20 วินาที

ร่างกายเต็มรูปแบบยืด

นอนหงายและทำให้ตัวเองยาวมาก เหยียดแขนขวาและขาขวาออกจากกันขณะหายใจออก ยืดตัวให้สั้นแล้วปล่อยเมื่อคุณหายใจเข้า จากนั้นเปลี่ยนหน้า เพียงออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย

คำแนะนำวิดีโอ:

ปรับก่อนป่วย : กายภาพบำบัดแก้อาการปวดเส้นประสาทขา (25 ก.ค. 60) (มีนาคม 2024).



การออกกำลังกาย, ความแข็งแกร่ง, เซลลูไลท์, การป้องกัน, กีฬา, การออกกำลังกาย, การออกกำลังกาย