การฝึกอบรมสองเท่า: การวิ่งและโยคะ

พยายามหรือผ่อนคลาย? พัฟอีกต่อไปหรือพลังงานมากขึ้น? การเคลื่อนที่แบบไดนามิกหรือการถือครองแบบคงที่? วิ่งและโยคะไม่สามารถแตกต่างกันมากขึ้น สิ่งที่พิเศษเกี่ยวกับคู่นี้คือ: หนึ่งในกีฬาได้รับประโยชน์จากที่อื่น - และท้ายที่สุดที่นำผลกำไรที่ใหญ่ที่สุด "เมื่อคุณเดินคุณออกไปข้างนอกและสนุก - ด้วยโยคะคุณจะเข้าไปข้างในและสงบ" ครูโยคะอธิบาย Claudia Geis นอกจากนี้ชิ้นส่วนกล้ามเนื้อซึ่งมีความเครียดมากในขณะที่วิ่งยืดและสร้างใหม่โดยโยคะที่สุด ดังนั้นความรู้สึกของร่างกายจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีการใช้ประโยชน์จากส่วนผสมของการฝึกอบรม:

ความแข็งแกร่งมากขึ้น: หัวใจและระบบไหลเวียนจะทำงานมากขึ้นในขณะที่วิ่ง สิ่งนี้จะส่งผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพของการฝึกโยคะ นอกจากนี้คนหนึ่งอยู่ในอากาศบริสุทธิ์สัมผัสกับธรรมชาติและสามารถนำความรู้สึกของเขาไปสู่ภายนอก

อากาศมากขึ้น: แบบฝึกหัดการหายใจ (ปราณยามะ) ทำให้การหายใจลึกสงบและเป็นจังหวะมากขึ้น นอกจากนี้ยังใช้การหายใจทางช่องท้องที่รุนแรงมากขึ้น ท่าตั้งตรงมากขึ้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ในหน้าอก - ปอดสามารถดูดซับอากาศได้ดีขึ้น ออกซิเจนนี้จะเพิ่มระยะทางมากขึ้น

เทอร์โบฟื้นฟู: ปราณยามะและการผ่อนคลายครั้งสุดท้ายช่วยเร่งพลังในการรักษาตัวเองเช่นเดียวกับการย่อยสลายกรดแลคติคและของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง นอกจากนี้การนอนหลับลึกและส่วนที่เหลือใหญ่ขึ้น ผล: มันจะเร็วขึ้นอีกครั้งสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ท่าที่ดีกว่า: โยคะช่วยเพิ่มความรู้สึกของร่างกายและส่งเสริมท่าทางที่ตรง ข้อบกพร่อง (เช่นความเอียงเชิงกราน) สามารถแก้ไขได้และไม่ทำให้รุนแรงขึ้นเมื่อทำงาน นอกจากนี้ยังมีการดำเนินการทางเศรษฐกิจมากกว่า

สไตล์การวิ่งที่สมบูรณ์แบบ: โยคะช่วยเพิ่มความคล่องตัว - ซึ่งส่งผลให้การยกเข่าดีขึ้นในขณะที่วิ่งทำขั้นตอน "กลม" ยาวและตอบสนองต่อความเร็วและพื้นผิวที่แตกต่างกัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานได้นานขึ้นและเร็วขึ้น

... คุณยังพบปัญหาการวิ่งออกกำลังกายตามปกติ: แบบฝึกหัดโยคะเป้าหมาย (asanas) เสริมสร้างกล้ามเนื้อนักวิ่งของขาสะโพกหน้าท้องและด้านหลัง การโหลดและการสวมใส่ที่ไม่เหมาะสมสามารถลดลงได้โดยเฉพาะในข้อเท้าและข้อเข่ารวมถึงเอ็นร้อยหวาย นั่นคือความเป็นเลิศในการป้องกันการบาดเจ็บ!

การออกกำลังกายโยคะสมดุล

เรียกใช้ครั้งแรกแล้วทำโยคะ: หก asanas โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งรวมทั้งการผ่อนคลาย หากเวลาสั้นลงมินิโปรแกรมที่มีสามอาสนะถ้าเป็นไปได้มีเพียงคนเดียวยืนคนหนึ่งนั่งและอีกคนนอนอยู่ สำคัญ: หลังจากการออกกำลังกายสั้น ๆ ทำแบบฝึกหัดสุดท้าย - การพักผ่อนช่วยเพิ่มผลการฝึก

1. มุมสอง - Prasarita Padottanasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งตั้งตรงวางเท้ามากกว่าหนึ่งไหล่กว้างห่างกัน นิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเท้านั้นขนานกัน ทีนี้พับมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังบั้นท้ายด้วยมือโดยให้หลังมือชี้ไปที่พื้น ขาและแขนยังคงเหยียดระหว่างอาสนะ

นี่คือวิธีการทำงาน: งอไปข้างหน้าด้วยการหายใจออกจากสะโพกและค่อยๆขยับลำตัวส่วนบนลงไปตรงๆโดยให้หลังตรง ในขณะเดียวกันเหยียดแขนออกเป็นแนวโค้งขนาดใหญ่จากนั้นนำพวกเขาลงบนหัวของคุณ กลั้นหายใจเจ็ดครั้งพยายามรักษาแขนให้ห่างออกไปเล็กน้อยกับพื้นด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง เมื่อสูดดมครั้งสุดท้ายให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นตรงแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรระวัง: ในกรณีของความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดคุณไม่ควรทำอาสนะนี้ สำหรับปัญหาไหล่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวแขน

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: การวิ่งมักจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาสั้นลง - อาสนะนี้เหยียดบริเวณนี้อย่างรุนแรงเป็นพิเศษ นอกจากนี้กล้ามเนื้อไหล่ที่ถูกทอดทิ้งระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นมีความแข็งแรงและผ่อนคลาย

2. The Triangle - Utthita Trikonasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งตั้งตรงโดยมีขายื่นออกมาวางเท้าขนานกันและแยกไหล่ออกจากกันอย่างชัดเจนมากกว่าหนึ่งไหล่ - ยิ่งการออกกำลังกายไกลออกไปมากเท่าไหร่ เหยียดแขนที่ระดับความสูงไหล่ฝ่ามือคว่ำลง

นี่คือวิธีการทำงาน: ด้วยการหายใจออกเท้าขวา 90 องศาไปทางขวาให้หมุนเท้าซ้ายไปในทิศทางเดียวกันเล็กน้อย จากนั้นงอร่างกายส่วนบนด้วยการกลับไปทางด้านขวา วางมือขวาของคุณบนหน้าแข้งข้อเท้าหรือขวาถัดจากเท้าของคุณบนพื้น - ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว แขนซ้ายชี้ขึ้นไปตรงปลายนิ้วมือยื่นไปข้างหน้า รูปลักษณ์ไปทางซ้ายมือ กลั้นหายใจเจ็ดครั้งแล้วยกขึ้นด้วยการสูดดมครั้งสุดท้าย ทำอาสนะซ้ำทางด้านซ้าย

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาลำตัวและกระดูกเชิงกราน การยืดหน้าอกจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการหายใจได้

3. สุนัข - Adho Mukha Svanasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: จากที่นั่งส้นเท้าที่เหยียดตรงไปข้างหน้าให้เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ - เพื่อให้คุณกำหนดตำแหน่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดโดยอัตโนมัติ กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นแล้วกางนิ้วมือออก มือควรอยู่ในสถานที่นี้ตลอดอาสนะ

นั่นคือวิธีที่มันเริ่ม: เมื่อหายใจออกเข้าไปในขาตั้งสี่เท่า (คำอธิบายสามารถพบได้ใน "ตัวตั้งวิ่งตรง") และตั้งนิ้วเท้า ปล่อยหัวเข่าจากพื้นและดันขาทั้งสองข้าง ดันก้นขึ้นไปข้างหลังกดส้นเท้าลงกับพื้น มองไปที่ปุ่มท้อง ค้างไว้เจ็ดลมหายใจ ด้วยการสูดดมครั้งสุดท้ายละลายอาสนะไปข้างหลัง: ครั้งแรกที่หัวเข่าแล้วใส่ก้นบนส้นเท้าและหน้าผากของเขาบนพื้น คลายแขนของคุณยกศีรษะของคุณแล้วกลับเข้าส้นเท้าโดยให้หลังตรง

ความระมัดระวัง: ในกรณีของความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดคุณไม่ควรทำอาสนะนี้

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: เหยียดกล้ามเนื้อก้นและต้นขาหลังและเอ็นร้อยหวายซึ่งมักจะสั้นลงเมื่อวิ่ง นอกจากนี้แขน, หลังและสะโพกมีความเข้มแข็งและการหายใจได้รับอิทธิพลในเชิงบวกจากการเปิดของไหล่และบริเวณหน้าอก

4. นักวิ่งตรง - Ashwa Sanchalanasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่าที่สี่เท่านำสะโพกของคุณไปที่หัวเข่าและไหล่ของคุณเหนือมือของคุณ ด้านหลังตรงมุมมองพุ่งตรงไปที่พื้น

นั่นคือวิธีที่มันเริ่ม: ด้วยการหายใจออกให้วางเท้าขวาระหว่างมือของคุณ ปลายเท้าและปลายนิ้วควรเป็นเส้น (ตำแหน่งผู้วิ่งแข่ง) เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยให้เข่าอยู่บนพื้นดิน ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแล้วมองไปทางด้านหน้า จากนั้นยืดร่างกายส่วนบนของคุณและวางมือทั้งสองข้างเหนือเข่าที่ต้นขาขวา รักษาเชิงกรานและไหล่ให้ขนานกันและอย่าบิด ถือเจ็ดลมหายใจผลักกระดูกเชิงกรานออกไปอีกเล็กน้อยกับพื้นด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง เมื่อสูดดมครั้งสุดท้ายละลายอาสนะไปด้านหลังในตำแหน่งผู้วิ่งแข่งแล้วเปลี่ยนขา

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: สิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกคือการยืด นอกจากนี้ความรู้สึกของความสมดุลจะนำมาให้คึกคัก

5. การหมุนกระดูกสันหลัง - Shava Udarakarshanasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่าหงายโดยให้ขาของคุณเหยียดตรงเหยียดแขนที่ระดับไหล่ถึงด้านข้าง ฝ่ามือเผชิญหน้ากับพื้นดิน หายใจเข้าโค้งงอขาขวาโดยฝ่าเท้าบนเข่าซ้าย

นั่นคือวิธีที่มันเริ่ม: ด้วยการหายใจออกให้ใช้เข่าขวาของคุณไปทางซ้ายไปทางพื้นและกดเบา ๆ ด้วยมือซ้าย - ทั้งสองหัวไหล่จะอยู่บนพื้น มุ่งหน้าไปทางขวามองไปทางขวามือ ค้างไว้เจ็ดลมหายใจ หายใจเข้ายกขาขวาอีกครั้งหายใจออกยืดและวางในตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อการหายใจเข้าครั้งต่อไปเปลี่ยนเป็นขาซ้ายให้ทำซ้ำอาสนะ

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: ความตึงเครียดได้รับการปล่อยตัวและกระดูกสันหลังจะถูกย้ายไปยังตำแหน่งที่เหมาะสม นอกจากนี้อวัยวะในช่องท้องจะถูกนวด

6. ท่าหัวเข่า - Janu Sirshasana

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในที่นั่งที่มีลำตัวด้านบนและขายาวตรงขอบด้านในของเท้าแตะซึ่งกันและกัน มืออยู่ที่ต้นขา ขาซ้ายงอเท้าข้างเดียวกับด้านในของต้นขาขวาส้นเท้ากับเขื่อน เข่าซ้ายอยู่บนพื้น เหยียดแขนขึ้น

นั่นคือวิธีที่มันเริ่ม: ด้วยการหายใจออกช้าๆงอร่างกายส่วนบนด้วยหลังตรงจากสะโพกไปข้างหน้า ทีนี้ลองแตะหน้าผากด้วยหัวเข่าแล้วใช้นิ้วซ้ายคลุมนิ้วโป้งขวาขนาดใหญ่ ผ่อนคลายหลังของคุณมากที่สุด กลั้นหายใจเจ็ดครั้งแล้วหายใจเข้าครั้งสุดท้าย จากนั้นเพจจิ้ง

เพียงพอสำหรับนักวิ่ง: ยืดกล้ามเนื้อขาสะโพกและหลังและเอ็นร้อยหวาย การไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้นทำให้ออกซิเจนสามารถไหลผ่านแลคเตทได้มากขึ้น

7. การผ่อนคลายครั้งสุดท้าย - Shavasana

หลังจากที่อาสนะนอนลงสักครู่เพื่อผ่อนคลายที่ด้านหลังให้ปิดบังหากจำเป็น เท้ามีความกว้างสะโพกแยกออกจากกันต้นขาไม่แตะเท้าหลุดออกมาด้านนอก แขนอยู่ถัดจากร่างกายฝ่ามือหงายนิ้วมืองอเล็กน้อย หลับตาและสัมผัสริมฝีปากอย่างแผ่วเบาลิ้นอยู่ในปากที่ผ่อนคลาย จิตใจสามครั้ง "ฉันตื่นตัวและตื่น" ทำซ้ำ ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ความเครียดไหลออกมา เพื่อควบคุมการรับรู้ผ่านร่างกายเพื่อรับรู้ถึงจุดที่สัมผัสกับพื้น ลำดับสำหรับการเดินทางทางจิต: ฟุต, ขา, กระดูกเชิงกราน, ก้น, สะโพก, ใบไหล่, หลัง, มือขวา, แขนขวา, มือซ้าย, แขนซ้าย, หลังศีรษะ, หลังของร่างกาย สังเกตลมหายใจ - ไม่ยุ่งเกี่ยวกับจังหวะ - ความตึงเครียดและความกังวลหายใจออก ลมหายใจของคุณให้พลังงานในที่สุดร่างกายทั้งหมดรับรู้ด้วยลมหายใจลึกเพื่อยุติการผ่อนคลาย ขยับมือและเท้าจากนั้นแขนและขาและหัวแล้วค่อย ๆ กลิ้งไปด้านข้างและสวมใส่

เพียงพอสำหรับนักวิ่งการผ่อนคลายในทั้งสามระดับ - ร่างกายจิตใจและอารมณ์ - ให้พลังงานแก่ร่างกายและปรับปรุงการฟื้นตัวการรับรู้และการมีสติ

เพื่อรวมโยคะกับการฝึกซ้อมวิ่งของคุณ

ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องฝึกซ้ำสองเท่าตอนนี้ โยคะและการวิ่งสามารถรวมกันได้อย่างง่ายดายและยืดหยุ่น - และผู้ที่ยังไม่สามารถทำหนึ่งในสองอย่างนี้ได้อย่างง่ายดาย

ฉันจะทำอะไรเมื่อไหร่ผลการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นเกิดขึ้นได้จากการวิ่งครั้งแรกจากนั้นทำอาสนะสามถึงหกครั้งรวมถึงการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ (เช่นสำหรับการวิ่งและโยคะ ดังนั้นพรานาพลังงานชีวิตในร่างกายถูกกระตุ้นด้วยการวิ่งและแจกจ่ายโดยการฝึกโยคะในร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งได้ในทางปฏิบัติ: หากเวลาการฝึกอบรมนานเกินไปคุณสามารถเดินได้ในวันเดียวและเล่นโยคะที่อื่น

โยคะชนิดใดดีที่สุด?ดีทุกรูปแบบโยคะที่เงียบสงบเช่น Vini-, Hatha, Benefit หรือ Iyengar-Yoga พร้อม asanas ที่จัดขึ้นอีกต่อไปและลมหายใจสงบ สำคัญมากคือเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเป็นระบบ Yoga Nidra ซึ่งเป็นข้อสรุป รูปแบบที่ไม่เหมาะสมคือรูปแบบที่คุณดันร่างกายหลังจากวิ่งเช่น Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram หรือ Kundalini Yoga สิ่งนี้นำไปสู่พลังงานที่มากเกินไปซึ่งจะไม่กระจายออกไป

คุณยังไม่สามารถเล่นโยคะได้หรือ ไม่นาน:

Relax โปรแกรมไม่ว่าจะเป็นห้องนอนหรือทุ่งหญ้าป่าไม้ - หาสถานที่ที่เงียบสงบสำหรับการฝึกโยคะที่ซึ่งคุณจะไม่ฟุ้งซ่านรู้สึกดีและผ่อนคลาย

เคล็ดลับหุ่นกระบอก: ลองนึกภาพว่าคุณเป็นหุ่นเชิด สายไฟที่ติดอยู่กับหัวของคุณซึ่งดึงคุณขึ้นไปเล็กน้อย - เพื่อให้แน่ใจว่าท่าตรงและนำหัวในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

ครุ่นคิด: ที่ asanas จับตาของคุณตรงปิดตาและใส่ใจกับร่างกายของคุณเอง เน้นการออกกำลังกายและลมหายใจของคุณเสมอ

หายใจลึก ๆ: ปิดปากและหายใจทางจมูก เมื่อสูดดมให้เติมช่องท้องและช่องอกทรวงอกจากด้านล่างไปด้านบน: ก่อนอื่นให้ยกสะดือขึ้นไปข้างบนจากนั้นหน้าอกก็ยกขึ้นและในที่สุดกระดูกทั้งสองก็ยกขึ้น หายใจออกในลำดับที่กลับกัน

คลื่นอ่อนโยน: จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติและสม่ำเสมอ - โดยไม่หยุดชะงักหรือพูดติดอ่าง ลองจินตนาการว่าอากาศเป็นคลื่นที่ไหลเบา ๆ และเบา ๆ เข้าไปในปอดของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีก

หายใจแปลก ๆ: อาสนะแต่ละคนควรกลั้นหายใจลึก ๆ เจ็ดครั้ง - ขั้นสูงอาจสูดดมและหายใจออกเก้าครั้ง

อย่าลดน้ำหนัก: เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความระมัดระวังเมื่อคุณเริ่ม แทนที่จะเป็นแค่ท่าที่ผ่อนคลายคุณควรละลายอาสนะในลำดับที่กลับกัน

คุณเล่นโยคะ แต่ไม่วิ่ง ด้วยโปรแกรมนี้คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันที:

สัปดาห์ที่ 1: Loslaufen วันจันทร์: หยุดพักวันอังคาร: วิ่ง - สามครั้ง 5 นาที Traben และ 1 นาทีสลับกันแล้ว 3 Asanas และการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันพุธ: หยุดวันพฤหัสบดี: วิ่ง - สองครั้ง 10 นาทีวิ่งเหยาะ 3 นาทีปิดแล้ว 3 Asanas และการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันศุกร์: หยุดวันเสาร์: วิ่ง - 20 นาทีวิ่งเหยาะง่าย ๆ แล้ว 3 อาสนะพร้อมพักผ่อนสุดท้ายวันอาทิตย์: โยคะ - 30 นาที (ทุกอาสนะ)

สัปดาห์ที่ 2: คอยติดตาม วันจันทร์: หยุดพักวันอังคาร: วิ่ง - สามครั้ง 6 นาทีวิ่งเหยาะๆและ 1 นาทีเดินสลับกัน 3 อาสนะและการผ่อนคลายครั้งสุดท้ายวันพุธ: หยุดวันพฤหัสบดี: วิ่ง - วิ่ง 12 ครั้งสองครั้งวิ่งเหยาะ 2 นาทีหยุด 3 นาทีและผ่อนคลายสุดท้ายศุกร์ศุกร์: หยุดพักวันเสาร์: วิ่ง - 25 นาทีวิ่งเหยาะง่ายมากจากนั้น 3 asanas พร้อมการผ่อนคลายขั้นสุดท้ายวันอาทิตย์: โยคะ - 30 นาที (ทุก asanas)

สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มขึ้น วันจันทร์: หยุดพักวันอังคาร: วิ่ง - สามครั้ง 8 นาที Traben และ 1 นาทีสลับกันจากนั้น 3 Asanas และการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันพุธ: หยุดวันพฤหัสบดี: วิ่ง - สองครั้ง 15 นาทีวิ่งเหยาะ 2 นาทีปิดลงจากนั้น 3 Asanas และการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันศุกร์: หยุดพักวันเสาร์: วิ่ง - 30 นาทีง่ายต่อการวิ่งเหยาะๆจากนั้น 3 asanas พร้อมการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันอาทิตย์: โยคะ - 30 นาที (asanas ทั้งหมด)

สัปดาห์ที่ 4: สัปดาห์การฟื้นตัว วันจันทร์: หยุดพักวันอังคาร: วิ่ง - สองครั้ง 10 นาที Traben กับ 3 นาทีหยุดพักจากนั้น 3 Asanas บวกการผ่อนคลายครั้งสุดท้ายวันพุธ: หยุดพฤหัสบดี: โยคะ - 30 นาที (Asanas ทั้งหมด) วันศุกร์: หยุดเสาร์: วิ่ง - 20 นาที จากนั้น 3 asanas พร้อมการพักผ่อนขั้นสุดท้ายวันอาทิตย์: โยคะ - 30 นาที (asanas ทั้งหมด)

ผู้เชี่ยวชาญของเรา: Claudia Geis ครูสอนโยคะและผู้ปฏิบัติงานทางเลือกได้ออกกำลังกายโยคะ (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer แพทย์แพทย์และผู้ฝึกสอนสร้างโปรแกรมสำหรับนักวิ่งหญิง (www.pro-formance.de)