Beckenlift - การออกกำลังกายสำหรับชนแน่น

เขาทำอะไรได้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านหลังและเหมาะสำหรับใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับโปรแกรมลดความอ้วนที่หน้าท้อง นอกจากนี้ gluteus maximus และ extensor หลังส่วนล่างยังแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายเป็นอย่างไร

• หงายขางอส้นเท้าในพื้นดิน แขนอยู่ถัดจากร่างกายส่วนบนฝ่ามือคว่ำหน้า
• หายใจออกส้นเท้าและกดกระดูกเชิงกรานขึ้นไปจนร่างกายส่วนบนและต้นขาเป็นเส้น
• หายใจเข้าช้า ๆ กลับลงไปที่พื้น
• 15 ถึง 20 ครั้งผ่านไป 2-3 ครั้ง

คุณทำถูกต้องแล้ว?

• วางเท้าของคุณให้กว้างและขนานกัน
• ดึงเท้าขึ้นและยกส้นเท้าขึ้นสู่พื้นเท่านั้น
• ข้อต่อเท้าหัวเข่าและสะโพกยังคงอยู่ในแกนเดียว
• ยกและลดกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องถอดก้น
• ย้ายอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ

คุณทำอะไรผิดบ่อย ๆ ?

• กระดูกเชิงกรานจะไม่ยกขึ้นไปถึงเอว
• หัวเข่าเอียงเข้าหรือออก

มีรูปแบบใดบ้าง

การออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งหรือขยายมุมเข่าทำให้เกิดความเข้มแข็งที่รุนแรงขึ้น

ตัวแปรที่ 1:

• เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วดึงเข่าขวาไปทางท้อง
• ยกและลดกระดูกเชิงกราน
• เปลี่ยนหน้า 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านผ่านไป 2-3 ครั้ง

ตัวแปรที่สอง:

• ยกส้นเท้าของคุณให้ห่างจากกระดูกเชิงกราน - มุมเข่า 100-140 องศา
• ยกและลดกระดูกเชิงกราน
• 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านผ่านไป 2-3 ครั้ง

Beckenlift - Trainings-Übung (อาจ 2024).