แอโรบิกยอดคงเหลือสำหรับหลังที่แข็งแกร่ง

แอโรบิกคืออะไร?

แอโรบิกเป็นการฝึกออกกำลังกายแบบไดนามิกที่กลับไปหาหมอเคนเน ธ เอชคูเปอร์ของสหรัฐอเมริกา แพทย์ที่พัฒนาขึ้นในปี 1960 การฝึกอบรมที่ควรเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด - และเรียกการออกกำลังกายบูมทันที ความก้าวหน้ามาพร้อมกับการออกกำลังกายซึ่งส่งเสริมความอดทนและการประสานงานเมื่อเจนฟอนดาออกวางตลาดในช่วงปี 1980 ตามหลักการยิมนาสติกของเธอ

จากการฝึกแบบดั้งเดิมซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบของการเต้นรำและยิมนาสติกกีฬามากมายได้พัฒนามาจนถึงทุกวันนี้ Aero Dance, Zumba, Step Aerobics, Tae Bo หรือ Body Balance เป็นเพียงเชื้อบางชนิดที่มีจุดเน้นและเป้าหมายการฝึกอบรมของตัวเอง ทำไมการฝึกคลาสสิกทุกรูปแบบทำให้คุณฟิตและช่วยลดน้ำหนัก ...



การฝึกอบรมมีประโยชน์อะไรบ้าง?

โปรแกรมการฝึกอบรมแบบคลาสสิกไม่เพียง แต่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อตะโพก - แต่ยังเสริมสร้างสภาพและการประสานงาน ในแอโรบิกมีหลายขั้นตอนพื้นฐานที่โค้ชออกแบบท่าเต้น ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของผู้เข้าร่วมการฝึกซ้อมใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีและแบ่งออกเป็นหลายหน่วย

ในระยะแรกร่างกายจะถูกนำไปสู่อุณหภูมิในการทำงานอัตราชีพจรและปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น ระยะที่สองหรือที่เรียกว่าระยะการเต้นของหัวใจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน - ปรับปรุงการประสานงานและการไหลเวียน ขั้นตอนที่ 3 เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การยืดควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อ



โปรแกรมสมดุลที่พัฒนาขึ้นใหม่สามารถทำอะไรได้บ้าง

พัฒนาโดย ChroniquesDuVasteMonde ร่วมกับสหพันธ์ยิมนาสติกแห่งเยอรมนี (DTB) และศูนย์สุขภาพที่ Sport University of Cologne โปรแกรมสมดุลนี้เป็นโปรแกรมแรกที่สร้างความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อหลังให้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ร่างกายจะตึงในเวลาเดียวกันและมีความตึงเครียดมากขึ้นการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันจะกลมและกลมกลืนมากขึ้นและกระดูกสันหลังจะยืดขึ้นอีกครั้ง เพราะ: แล้ว 80 เปอร์เซ็นต์ (!) ของเยอรมันทั้งหมดมีปัญหากับหลังของพวกเขา แนวโน้มเพิ่มขึ้น

สาเหตุเกิดจากการทำงานและอุปกรณ์บนคอมพิวเตอร์มากเกินไปการเคลื่อนไหวน้อยเกินไป เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นเรื่องสนุกมากยิมนาสติกจึงเชื่อมโยงกับขั้นตอนแอโรบิกและการเต้นรำ ประโยชน์เพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยม: เปิดใช้งานการเผาผลาญไขมัน เพียงแค่ใส่เพลงที่คุณชื่นชอบและออกไป! ถ้าคุณต้องการทำเพิ่มเติม: บนแผ่นซีดีมีโปรแกรม 60 นาทีสมบูรณ์พร้อมคำแนะนำการฝึกอบรมทีละขั้นตอนปรับให้เป็นเพลงป๊อปปัจจุบัน ทำให้ง่ายต่อการพักที่นี่เป็นประจำ แล้วความสำเร็จก็ไม่รอ

ศ. นักวิทยาศาสตร์การกีฬาศาสตราจารย์ Ingo Froböseจากศูนย์สุขภาพของโคโลญแนะนำให้ออกกำลังกายหลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในข้อผิดพลาดของการทรงตัวและอาการปวดหลังเรื้อรัง อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันไว้ก่อนคุณควรถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม เคล็ดลับหากคุณต้องการฝึกอบรมในกลุ่ม: DTB เสนอคลาสแอโรบิกที่มีความสมดุลในสโมสรกีฬามากมาย สอบถามสโมสรท้องถิ่นของคุณ



1. อุ่นเครื่อง

วง: เดินบนจุดและกลิ้งเท้าออกจากนิ้วเท้าไปจนถึงส้นเท้า เข่ายังคงงอเล็กน้อยแขนแกว่งไปมา ร่างกายส่วนบนอยู่ในแนวตั้งมองไปข้างหน้า จากนั้นในขณะที่คุณเดินเหยียดแขนออกให้ค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณและค่อยๆลดลงอีกครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกขึ้นหายใจออกเมื่อลดระดับลง 2 นาที

2. เข่า - ยก: เมื่อเดินไปให้ยกเข่าขึ้นสลับกันไปที่สะโพกสะโพกแกว่งแขน จากนั้นเมื่อมีการ "ยกเข่า" ยกแขนขึ้นด้านหน้าของร่างกายที่ระดับความสูงหัวไหล่ปลายนิ้วสัมผัสกันข้อศอกจะชี้ออกไปด้านนอก ไปกันเถอะ: เข่าขวาขึ้น, ข้อศอกขวากลับ จากนั้นไปทางซ้าย - เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ ไม่เคยกระตุกใจเย็นและสม่ำเสมอ 2 นาที ในระหว่างนั้นให้สะบัดแขนและขาของคุณ

3. แตะนิ้วเท้า: แตะสลับกับนิ้วเท้าที่ด้านหน้าแขนแกว่งด้วย ตอนนี้เมื่อ Tap แตะไหล่ไปข้างหลังแบบหลวม ๆ - ขณะดึงเป็นวงกลมกว้าง 2 นาที

4. แมมโบ้: ง่ายต่อการเดินในที่เกิดเหตุและวางเท้าขวาไปมาในขณะที่เดิน ร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรง ตอนนี้งอแขนของคุณ, ปลายนิ้วชี้ขึ้น, และที่ด้านหน้าของแขนของคุณ, ดึงขึ้นและแยกออกจากกัน - ถอยกลับ, ปล่อยให้แขนของคุณจม. อย่าลืมเปลี่ยนข้าง 2 นาที ระหว่างนั้นให้คลายแขน

2. การฝึกกล้ามเนื้อ

5. สำหรับด้านหลังและยอดคงเหลือ: ในขาตั้งสี่ขาให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังโดยดึงปลายนิ้วเท้าออกพร้อมกับเหยียดแขนซ้ายออกพร้อมกัน ถือสั้นงอแขนและขาของคุณแล้วแตะเข่าซ้ายของคุณด้วยมือซ้ายของคุณ - และยืด ความสนใจ: อย่าทำข้ามกลวง! ท้องยังคงแน่น ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้งต่อหน้า ผ่อนคลายในระหว่าง: ทำให้แมวโคกและยืดหลังของคุณอีกครั้ง

6. สำหรับชนและกลับ: วางบนท้อง (หน้าผากที่แขน) และวางนิ้วเท้า ความตึงเครียด Po ทีนี้ยกเท้าขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วจับขาแล้วปิดอีกครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ครั้ง ผ่อนคลายระหว่างและแกว่งไปมาบนสะโพกของคุณ

7. สำหรับกระเพาะอาหาร: หันหลังของคุณยกส้นเท้าของคุณแล้วกดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับพื้น ย้ายในท้อง ทีนี้ยกมือขึ้นไปทางด้านหลังศีรษะ (โดยให้ข้อศอกหันออกไป) แล้วยกลำตัวขึ้นบน ติดตาม - และลดลงอีกครั้ง แต่ไม่ค่อยลง และขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ครั้ง นอนราบและลูบกล้ามเนื้อหน้าท้อง

8. สำหรับก้นและต้นขา: วางเท้าของคุณในตำแหน่งหงายแล้วค่อย ๆ ขึ้นมาพร้อมกับชน ต้นขาและลำตัวส่วนบนเป็นเส้น ตอนนี้เหยียดขาข้างหนึ่งวางนิ้วเท้าค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นย่ออีกครั้ง ขวาสลับซ้ายซ้ำ 3 ครั้ง 6 ครั้ง ในระหว่างดึงเข่าของคุณไปที่ท้องของคุณและปล่อยให้แกว่งไปทางขวาและซ้าย

3. ยืด

9. สำหรับด้านหลัง: นอนหงายและยกเข่าขึ้นทีละตัว วางมือไว้รอบเข่าแล้วดึงขาไปทางท้อง จากนั้นแกว่งไปมาอย่างสบาย ๆ 30 วินาที

10. สำหรับกระดูกสันหลัง: นั่งลงแล้วลุกขึ้นยืน วางมือไว้ที่หัวเข่าแล้วทำให้หลังของคุณกลมโดยสมบูรณ์ลดคางลงมาทางหน้าอก เป็นเวลา 12 วินาที จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณเปิดแล้วเหยียดแขนไปข้างหลังเป็นเวลา 12 วินาที ทำซ้ำการฝึกอบรมหลังทั้งหมดครั้งเดียว

4. ความสมดุล

ระดับสูงสุดที่ 11: ใส่ใน stirrups, tense ท้องและบั้นท้ายอย่างแน่นหนา ด้านหลังตั้งตรงคอยาว กางแขนออกและยกให้สูงถึงไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อยสะบักเข้าด้วยกัน ตอนนี้ถอดส้นเท้า - และลดลงอีกครั้ง ขณะนี้มีการเคลื่อนไหวแขน: งอแขนที่ด้านข้างของร่างกาย (มุมขวา) และดึงข้อศอกเบา ๆ ไปข้างหลังในแต่ละระดับ 36 ครั้ง ในระหว่างนั้นให้สะบัดแขนและขาของคุณ

รูปปั้นที่ 12: วางบนขาซ้ายวางมือบนสะโพกดึงเข่าขวาขึ้นและทรงตัว ตอนนี้เหยียดขาขวาไปข้างหลังวางบนเท้าแล้วยกแขนทั้งสองข้างอย่างหลวม ๆ เอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยบีบใบไหล่อย่าทำข้ามกลวง จากนั้นดึงเข่ากลับไปที่กระเพาะอาหาร - แล้วเหยียดขา 24 ครั้ง เขย่าขาของคุณในระหว่าง เปลี่ยนหน้า

13. ขาข้างเดียว: วางที่ขาซ้ายวางเท้าขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและปรับสมดุลของร่างกาย อยู่ตรงให้มองตรงไปข้างหน้า นอกจากนี้ให้ยืดแขนขวาขึ้นแล้วดึงลงมาทางซ้ายยาว แขนทั้งสองข้างไม่กี่นิ้วกลับมาดึงกลับมาและไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้งต่อหน้า ในระหว่างนั้นให้สะบัดแขนและขาของคุณ

ออกกำลังกาย, Jane Fonda, โคโลญจ์, คอมพิวเตอร์, Ingo Froböse, แอโรบิคยอดคงเหลือ